哑铃健身计划全攻略：用这些动作，男人在家练出狗公腰

主要核心原则是，以复合动作为主体，其覆盖范围包括胸，以及背，还有肩，再加上腿，另外还有核心，同时兼顾力量以及塑形。

热身（5-10分钟）

- 开合跳、高抬腿各1分钟

- 肩部环绕、髋关节环绕各30秒

- 徒手深蹲15次，激活下肢

正式训练（每个动作3组，每组12-15次，组间休息60秒）

首先是，哑铃深蹲这一动作，它的作用是锻炼腿部以及臀部，具体做法是，双脚要保持与肩部宽度相同，将两只哑铃握在肩膀两侧，然后弯曲膝盖往下蹲，直到大腿与地面平行，在此过程中，核心部位要收紧，腰部不能塌下去。

哑铃卧推，用于锻炼胸部与三头肌哟，需平整躺于地面或者床沿之处，将哑铃朝上举到胸口部位，然后缓缓下放到胸口两边地方，在推起哑铃的时候手臂不能完全锁住，这是其具体动作要求呢。

单臂哑铃划船，此动作用于练背以及练二头肌，具体做法是，单膝跪地撑在凳子上，然后另一手持哑铃，背部需挺直，接着将哑铃朝着腰侧位置拉过去，期间以此感受背部收缩。

4. 哑铃肩推（用于锻炼肩部以及三头肌）：存在坐姿或者站姿两种姿势，将哑铃握持在肩部前方位置，然后向上做推的动作直至手臂完全伸直，在下放哑铃的时候要对速度加以控制。

5. 箭步蹲，用于练腿与臀，双脚依据前后方式站立，弯曲膝盖从而下蹲，直至前后膝盖都呈现90度弯折状况，更换腿部再次重复此动作，同时要维持身体处于稳定状态。

6. 俄罗斯转体（那可是锻炼核心的动作）：保持坐姿，让膝盖弯曲，脚要离开地面，双手握住一个哑铃，上半身向左转动，再向右转动，哑铃要碰到地面。

7. 针对练肩中束的哑铃侧平举：采用站姿，将哑铃秉持于体侧位置握持，然后以缓慢的态势举到与肩部处于同一高度，在进行下放动作的时候，要做到不出现耸肩的情况。

拉伸（5分钟）

大腿的前侧，拉伸30秒，大腿的后侧，拉伸30秒，臀部进行拉伸30秒，背部拉伸30秒，肩部拉伸30秒，以此来放松肌肉，避免出现酸痛。

进阶调整

新手，降低哑铃的使用重量啦，每组要做10到12次呢，要优先确保动作符合标准哦。

把重量增加，进阶，每组做8到10遍，每个动作在末尾停留2秒，如此这般能增强刺激。