跟着警官小哥练力量俄挺，上肢躯干下肢动作全解析
看了实战“练兵场”中特别燃的警察蜀黍训练视频，有没有激起你身材管理的决心来呀？要真是这样，那就让来自江苏警官学院特战社的小哥哥们教教你该如何正确训练。到了今天，咱们就来学一学怎样去开展力量素质训练哦。
力量素质训练
进行力量素质训练很重要，这是因为力量训练能够预防肌肉流失，进而避免瘦下来后身材变得过于干瘪。它又能够提升肌肉维度并且保持充沛的力量，还能够让你的皮肤维持在紧致状态。所以，不管是日常健身还是减肥塑型，都需要进行力量素质训练。
力量练习所涉及的身体部位，大体上能够划分成上肢，下肢和躯干。力量练习具备的形式包含了徒手，器械以及组合练习等等。接下来，小哥哥们依据人体不一样的部位以及练习形式，简要介绍一部分力量练习的动作。
上肢力量
引体向上（单杠）
动作要领：朝着单杠的方向，跳跃起来之后，使用双手正向握住杠子，两只手之间的宽度与肩膀相同，呈现出伸直手臂悬空下垂的姿势，保持静止状态之后，可以使用两只手臂用力，把身体向上拉起来，一直到下颌超过杠子表面的上边缘，然后再恢复到开始的时候的位置。练习形式：还能够采用背负着重物的方式来进行练习。
臂屈伸（双杠）
其动作要领为：当直着手臂撑在双杠那杠面上的时候，弯曲手臂向下进行落至双肘呈现直角状况，在这之后要用力伸展手臂达到直臂支撑。练习形式是：能够存在于腰、腹地悬挂重物以便来实现练习 。
俯卧撑
动作想要掌握要领，那就是先让手臂弯曲着下落，一直到双肘呈现直角状态，之后再使劲伸展手臂，一直伸展到成为直臂支撑状态。而练习的形式呢，是能够去进行负重物练习的。
提肘拉（屈伸）
执行动作的要点是，两肘要同时使出力量，将其伸直弯曲拉动杠到下颌部位所处位置，稍微停歇停顿一下，之后再恢复原有状态。进行练习的形式当中，可以选用哑铃，也能够采用拉力器，还可以借助胶带等方式来开展练习活动。
推重物练习（杠铃或哑铃）
动作要领如下，能够进行持续且快速的上举行径，连贯且快速地做平推动作，接连不断且快速地开展双臂屈伸动作，或者始终处于连续快速状态下的直臂上举、前举等动作 。
躯干力量
仰卧起坐
以下是动作要领：先维持仰卧姿势，接着将两脚弯曲从而固定住双脚，随后双手去抱自己的头部，然后快速地收缩腹部坐起身来，最后再恢复为原来的姿势。练习形式介绍：也能够选用背负重物以及借助斜板等来完成练习。
悬垂举腿
注意动作要领以下这些：就是两臂要伸直，然后两手都要抓住单杠，接着身体呈悬垂状态。之后两腿要伸直或者稍微弯曲，然后向上举起来，最后再还原，如此这般。
仰卧两头起
动作的要领是，需保持仰卧的姿势，要将直臂与直腿同时向上举起，从而形成体前屈的状态，使得手能够触碰脚背，之后再恢复到原来的样子。
俯卧挺身起
动作要领：俯卧，直臂和直腿同时上举，上身挺起，再还原。
侧卧体侧屈
需注意的动作要领为，处在侧卧的姿势，让两脚保持固定状态，将两手交叉起来抱于头上，而后进行体侧屈伸的动作。练习的形式方面，还能够以背负重物的方式来做练习。
下肢力量
跨步跳（多级跳）
首先呢，起始姿势是原地站立，接着，以肩带动手臂朝着前上方摆动（与肩头处于同一高度），与此同时，负责蹬地的腿往前蹬地，然后，摆动的腿朝着前上方做摆出动作，在空中时单腿形成跨步姿态，随后，摆动腿积极地往下压，进行扒地后蹬动作，之后，蹬地腿往前摆动，在空中形成弓步，最后，两手配合着向前摆动，如此依次交替进行 。
双摆臂蛙跳
动作要领是，双脚蹬地，然后与此同时，两臂前摆至体前，接着挺身面向前方位置上方跃起，腾空之后收腹，随后屈腿往前伸展，以双脚前脚掌作为缓冲落地。练习形式为，也能够采用不停止地持续跳起。
垫步跨步跳
动作的要领是，先屈肘，凭借肩带动手臂朝着上方摆出，之后迅速停止，要注意腕关节不能超过肩部，与此同时，双腿做好蹬地动作，在空中呈现分腿提膝的姿态；摆动的腿向下压并扒地，蹬地的腿朝着前方摆出，提膝形成空中的弓步，在落地的同一时刻，做出垫步向前、向上的动作。按照这样的方式反复去进行 。
单脚跳（左脚）
其动作要领为，左脚先往前蹬地进而起跳，随后右脚屈膝并自行往前摆动，于空中形成弓步，与此同时，左脚屈膝将腿收起，再往前摆动且往下压，整个进程里两臂依照下肢自然晃动，持续向前做单脚跳 。
负重深蹲
动作要领：双腿分开站立，身体上部保持直立，两只手分别抓住杠铃放在脖子后面的肩膀位置。慢慢地弯曲膝盖向下蹲，一直蹲到膝盖无法再弯曲才停下来，然后两条腿迅速站起回到原来的位置。练习形式：还能够进行背负重量做半蹲这样类似的练习。
力量训练的方法
基于肌肉收缩形式，力量素质训练主要存在两种类型，一种是动力性力量训练，（另一种）是静力性力量训练。训练方法主要是以动力性力量训练作为主导，而静力性力量训练仅作为辅助 。
动力性力量练习法
进行那种接近个人极限负荷的练习，重复次数为4至8次，分成二至三组来做，这样对增强动力性力量比较好。
（2）处于中等负荷的状态，进行多次重复的动作，且动作施行快速的练习，对于发展速度力量而言比较有效。
用较为轻缓的力量，凭借最快的速度，去做重复次数最多的练习，以此发展爆发力的效果会比较好，然而这种练习务必得和上述的两种练习一道综合开展，才能够收获良好的成效。
静力性力量练习法
身体处在特定位置，或站立 ，或仰卧举腿 ，推住或蹬住固定重物或者器械 ，凭借肌肉最大收缩力量 ，坚持八至十秒 ，做一定的次数 ，能够有效增加肌肉力量 。
（2）肌肉力量呈现出增长态势之后，应当再转换至另外一个不一样的位置开展几次练习，要是一个动作在起始阶段便要求具备爆发力这般的情况，那么，在进行力量练习的设计之时就必然要与该动作保持一致。
（3）静力性力量练习当中，呼吸方法极为重要，通常是，在肌肉刚开始用力收缩之前，先要深吸那么一口气，而后屏息，紧接着，在用力的后面那段时间开始慢慢地呼气。
特别提示
1、在引体向上练习时，悬垂肘关节伸直，引体下颌超过横杠。
2、双臂屈伸、俯卧撑，上支撑肘关节伸直，下落屈肘成直角。
三点，各类负重练习，有关腰腹背肌的练习，开始向上的动作要将速度加快，向下落的动作能够把速度减缓。
4、跨跳练习，摆动腿下压落地要做好“扒地”动作。
5、基础性力量训练的同时，也要结合专项特点进行力量练习。
6、发展力量素质时，需要既训练大肌群力量，又不可轻视小肌群力量，上肢力量、下肢力量、躯干力量要实现协调发展 。
7、在力量练习以前，需使相关各关节及其肌肉活动起来，在进行负重力量练习之后，要开展跳跃练习，而在训练结束之前，得做好柔韧练习，如此能够减轻肌肉疲劳 。
8、将静力性力量练习跟动力性力量练习结合起来，于练习期间，要留意呼吸节奏的调整。
9、力量练习要注意发力速度，有效提高爆发力。
个体的训练水平决定了练习的组数情况哟，不同形式的力量练习安排为只相隔一天进行一次呢。
今天的训练有没有感到酸爽
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