成为许多人一心渴望达成的身材目标，是那种有着紧实且有型的腹肌。腹肌不只是健康跟力量的一种象征，更加能给整体形象增添好多分。可是，练出腹肌没办法一下子就成功，要具有科学的训练方式，要有合理的饮食搭配，还得有始终坚持不愿放弃的努力。接下来，我们就要去详细地探究怎样才能够成功练出让人羡慕不已的腹肌。
一、制定科学的训练计划
1、基础动作训练
锻炼腹肌的经典动作是卷腹，平躺在瑜伽垫上后，并拢伸直双腿，慢慢抬起双腿使之与地面呈90度，屈膝且脚平放在地面，双手放在头后或者耳朵两侧，运用腹部力量把上半身抬起进而感受腹部收缩，留意不能用手臂拉扯头部，每组做15至20次，每次动作保持缓慢并有一定的控制，做3至4组。仰卧抬腿同样具备效果，平躺在瑜伽垫子上面之后缓慢放下双腿但不接触地面，每组做10至15次，做3至4组，此动作主要锻炼下腹部肌肉。平板支撑可对腹部肌肉予以全面锻炼，其中涵盖腹直肌，腹横肌以及腹外斜肌。以双肘和双脚支撑于地面，使身体维持成一条直线状，让腹部保持收紧状态，避开塌腰或者撅臀情况，每次持续坚持30 - 60秒，连续进行3 - 4组。
2、进阶动作挑战
当可以轻松完成基础动作之后，能够尝试一些进阶动作，像卷腹转体，在卷腹的状况下，上半身抬起之际向一侧转动，使得另一侧的手肘靠近膝盖，左右两侧交替开展，每组15至20次，进行3至4组，这个动作能够有效地锻炼腹外斜肌。选择俄罗斯转体也是挺好的，坐在瑜伽垫之上，双腿屈膝往起抬，脚离开地面，身体稍微往后仰，双手抓取一个哑铃或者别的重物，身体朝左右转动，把哑铃在身体两侧交替摆动，每组做15 - 20次，做3 - 4组，重点针对腹斜肌进行强化训练 。
3、训练频率与强度
过于频繁地进行腹肌训练不合适，建议每周开展3至4次，要给予肌肉充足的恢复时间。每次针对腹肌的训练时长把控在30分钟到60分钟之间，这其中涵盖热身环节、正式执行的训练以及拉伸放松步骤。伴随训练进程的推进，逐步加大腹肌训练的强度，能够借助增加每组动作的次数、缩短组与组之间的休息时间或者挑选更具挑战性的动作来达成。不过要留意防止因过度训练致使肌肉拉伤或者产生疲劳状态。
二、合理的饮食搭配
1、控制热量摄入
要想让腹肌展现出来，把体脂率降低是非常关键的，这就得控制每日的热量摄取，要保证摄入的热量少于身体消耗掉的热量，可以凭借计算个人的基础代谢率以及日常活动量，以此来确定每天所需要的热量，通常来讲减少含高热量、高脂肪以及高糖的食物进食，像油炸的食品，甜品，饮料等等，增加蔬菜，水果，全谷物，瘦肉，鱼类，豆类等富有营养又热量相对较低的食物。
2、保证蛋白质供应
肌肉修复以及生长所用的重要营养素是蛋白质，练腹肌的时候，得保证有充足的蛋白质摄入，优质蛋白质的来源有鸡胸肉，瘦牛肉，像三文鱼和鳕鱼这类的鱼肉，鸡蛋，牛奶，豆类及其制品等，每天每公斤体重需要摄入1.2至1.5克蛋白质，比如说，一个体重60公斤的人，每天要摄入72到90克蛋白质，能够把蛋白质平均分配到三餐里，每餐都含有一定量属于蛋白质的食物，对肌肉的修复以及生长是有帮助的。
3、控制碳水化合物质量
身体的主要能量来源是碳水化合物，不过要挑选优质的碳水化合物，优先选全谷物，像燕麦、糙米、全麦面包等，它们含有丰富的膳食纤维，消化吸收比较缓慢，能够持续地提供能量，防止血糖出现快速波动，减少精制谷物以及简单碳水化合物的摄取，比如白米饭、白面包、糖果等，合理把控碳水化合物的摄入量，依据个人的活动量和目标，一般占总热量的45% - 65%。
三、养成良好的生活习惯
1、保证充足睡眠
肌肉恢复以及生长，睡眠起着关键作用，在睡眠进程里，身体会分泌生长激素，以此促进肌肉修复还有合成，每晚要保证7至8小时充足睡眠，保持规律作息时间，每天尽量于相同时间上床睡觉且起床，这有助于调整生物钟，进而提高睡眠质量，良好睡眠不但有利于腹肌训练效果，还能提升整体身体健康水平 。
2、减少压力