在家躺着练出腹肌？避开这些误区是关键

在家躺着练出腹肌？避开这些误区是关键

导语：腹肌乃是令每个男人又喜爱又憎恶的锻炼部位，喜爱的方面在于，腹肌能够助力男人塑造出美妙的身材，憎恶的方面在于，期望练成自身梦想的腹部肌肉并不是一件轻松的事，它是个漫长的进程。想要锻炼出腹部肌肉清晰的轮廓，离不开对腹肌线条的强化与打造，今天我们就以锻炼腹肌作为话题，开启我们的学习。

通过这篇小文大家将要掌握的知识有以下几方面

1、练出腹肌轮廓的前提条件

2、练习腹肌不应该进入的雷区

3、在家躺着练腹肌的方法

一、练出腹肌的前提条件

最初一开始，己方应着手使自身的体脂率下降，将盘踞于腹部的多余脂肪予以消除减损，当然嘞男士而言，若腹部处彻底不存在丝毫脂肪存在状态，腹肌成功缔造达成的最终成果便会演变转变为甚为干瘦瘪塌，未赋予饱满充实质感样式，所以呢在着手去训练腹肌这项活动前之内，那些参与训练的人员需要根据自身实际所需状况适宜合理地留存保留些许脂肪存在，如此这般为之而开展锻炼活动所获取的成效便将转而更加为佳好优良 。

二、练习腹肌不应该进入的雷区

雷区1：单纯的腹部锻炼是不能很好的锻炼出腹肌的

好多人致力于练出明晰的腹肌，常常在家开展形形色色的运动，比如：转呼啦圈，做仰卧起坐，进行卷腹等，然而成效并不显著。追溯其缘由是腹部脂肪过多，训练者的体脂率过高所导致的。故而在练出清晰的腹肌之际，首先要开展有氧运动来减脂，大家能够开展HIIT运动或者高强度的有氧训练，让体内的脂肪在运动当中得以消耗，使体脂率降至标准范围，如此腹肌的锻炼方可显著。

雷区2：认为仰卧起坐是练腹肌的最佳动作

众多的人，觉得仰卧起坐为锻炼腹肌的经典动作当中的一个，然而此动作于练习之际极易出现借力情况，致使背部所受刺激大于腹部进而造成腹部锻炼成效降低，与此同时还会致使脊椎偏离生理位置带来颈椎类疾病的产生，故而讲仰卧起坐对于练腹肌作用不太可观 ，此动作不可被采用 。

雷区3：腹肌轮廓是由八块肌肉决定的

有些健友盲目追求八块腹肌，有些健友盲目追求六块腹肌，甚至还有些健友盲目追求四块腹肌，其实腹肌的形状是天生的生理结构，它取决于腹直肌的腱划，并且它的数量是固定不变的，每侧一般是3 - 4个，所以若腹肌长得不对称，这个指责不应由后天训练不当来背负，故而选择针对性的锻炼方法尤其重要。

三、在家躺着练腹肌的方法

当下，人们工作的节奏极为紧张，前往健身房健身摇身成了一种奢望，故而今日就为大伙讲述数个在家中实用的动作，使得健友们仅仅躺着便能实施对腹肌的锻炼了。

动作1——下卷腹练习

身体处于躺在瑜伽毯的状态，双腿呈现屈膝姿态，大腿与小腿彼此相互垂直，臀部之上的部位紧紧贴附于地面，双臂直直伸展放置在身体两侧之地，核心肌群向内收紧，腹部肌肉实施收缩并产生发力，双腿朝着胸部开展卷腹动作，在此过程中双腿姿势保持不变，臀部以及下背部向上抬起 。

动作2——手触腿卷腹

身躯处于地面之上，双脚伸展呈现伸直状态，彼此间的间距较肩部更为宽阔，双臂于身体两侧向外展开，双臂伸直且手掌心向上，躯干紧紧贴合于地面，使核心肌群得到收紧，异侧的手与腿在胸部上方相互触碰，身体开展卷腹动作，于相互触碰之际，将动作维持几秒，随后缓缓放下手脚恢复原状，不断重复此动作。

动作3——仰卧交替脚跟相碰

身体呈平躺状态于地面之上，臀部往上的部位与地面紧密相贴，双腿弯曲着全脚掌落实于地面，双臂伸展且手掌心朝向下方，收紧核心肌群，上半身朝着上方抬起，双臂在脚跟的位置触碰脚跟与之关联，将腹斜肌尽全力去收缩，持续进行动作以将计划书完成句号。

动作4——V字卷腹

先调节身体坐姿到特定状态，上半身要适当向后仰，双臂需于两侧做相应打开动作，手部放置距离比肩部要宽些，接着双腿伸直且双脚并拢并使其离地，臀部去接触地面做好准备，然后收紧核心，上半身和双腿朝着中间做专门的卷腹动作姿态，让整个身体呈现为V形几何形态，抵达最大极限的时候那个阶段状态，要保持该动作持续几秒时长，随后在其基础上放慢速度逐步还原身体到初始状态，之后再持续进行重复上述动作的行为。

动作5——直腿卷腹

身体呈仰卧状置于地板之上，背部紧紧贴靠于地面，双腿笔直伸展且垂直于地面，双臂在身体两侧向外打开，收紧核心部位，腹部肌肉因收缩而产生发力，致使身体向上抬起从而离开地面，运用伸直的双臂去触碰脚尖，在最高点维持该动作数秒，而后缓缓降下身体使其恢复原状，重复此动作。

归纳：这五个动作，依从要求持续练习，能给你带来一个健康的身体，与此同时，还会助力你吸引到心仪女生的目光，每日都能精神饱满地去上班以及交友，以此增添你的男人魅力。