新手怎么快速练出完美腹肌？这套6分钟居家动作实测有效

若想将腹肌练好，我们理应先对腹肌的作用做一番了解，腹肌涵盖腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌，当它们进行收缩之时，能够促使躯干发生弯曲以及旋转，并且能够防止骨盆出现前倾，腹部的肌肉对于腰椎的活动以及稳定性而言也具备颇为重要的作用，还能够对骨盆与脊柱的活动加以控制，软弱无力的腹肌极有可能致使骨盆前倾以及腰椎生理弯曲有所增加，进而提高腰背痛出现的几率。

健身球卷腹

以平躺着这样的姿势位于健身球之上，把双脚平平地放置在地面，接着将双手放置在头的两侧处，让手臂呈打开的状态。先是把下颏朝着胸前微微地收拢，然后呼气，运用收缩腹肌促使上身向上抬起至大概四十五度，停留两秒钟，随后徐徐回归到起始姿态。为了能够保持平衡，可以把两腿分开得更为宽裕些。要是想要增加难度，那就能够将两脚并拢起来加以操作。

举腿卷腹

仰卧于地板上边，下背部紧紧贴着地面，双手放置在头侧处，手臂展开着，双腿抬起来与上身呈90度，双腿交叉着，膝关节微微地弯曲，呼气之际，收缩腹肌，抬起上身，下背部不可以离开地面，保持2秒钟后，接着慢慢地回到起始姿势，要留意保持下颏朝着胸前微微地收拢。

负重卷腹

先进行下拉配重的调整，将龙门架支点调到最高位置，双膝跪在龙门架平面的一侧，其中一侧膝盖与龙门架底座的距离在60到100厘米的范围，做到以头部不会撞到龙门架作为标准，双手紧紧握住绳索拉把，放置在头的后方，保持双臂以及腿部的姿势处于固定状态，含胸，呼气的同时收缩腹肌进行下拉，一直保持2秒钟抬起上身，之后慢慢地回到开始时的姿势，重复刚刚的动作。

今儿个我们会呈现出完整的腹肌锻炼法子，我们即将去做的乃是一套时长为6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作重点在于做得速度快，并且无需任何设备，大伙在任何时间任何地点都能够开展。

在我们所进行的一系列动作之中，第一个动作乃是反向卷体，它属于那种极佳的下腹锻炼动作，有许多人都怀揣着想要去除多余脂肪的想法，期望能够秀出自身下方的腹肌，而这个动作恰恰就是专门针对下腹进行锻炼的，针对这个动作我们将会去做20次。

紧随其后的那个动作是触碰到足部然后进行卷体运动，其主要发挥的功效是用以锻炼上腹部的那些肌肉，关于这个动作我们同样也是要去做20次的。

第三个动作是Plank，按其标准做法操作，保持固定姿势30秒，此乃主要锻炼腹肌以及股四头肌的动作，这个动作需坚持30秒。整套动作要做四轮，中间不停顿，会不休息地快速完，如此才会快速引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌无需花费太多时间。请大伙记好喇，要想秀出你的腹肌，首先就得把腹部多余的脂肪先减掉，这些锻炼动作对锻炼腹肌很有效果，然而，要是你的腹部还有超多肥肉，那不管你一天完成4轮，还是哪怕都20轮，而且就算你把腹部练得极其酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减下去才行，我给的建议是，当你们做腹肌训练时，这套动作特别适合你们配合别的动作一块锻炼，就算你们没多少锻炼时间，或者就算锻炼进度不咋样，这也都是超棒的腹肌锻炼方案，或者你们能在锻炼快要结束时用这套动作，也就是在完成别的燃脂锻炼之后干这事，记住你们的主要目标是把多余的脂肪减掉。其实这句主要就是想长难句，而且避免太文绉绉，这样是不是读起来特别费劲了