锻炼肌肉先从哪里练起？日常避开这5个坑，护肌其实很简单

平素老是觉着肌肉少些并无关联，至多也就是身材欠缺紧致罢了，实则肌肉不但关乎线条，更对代谢以及身体健康产生影响，年纪尚轻便没了力气、易于疲惫，极有可能是肌肉在悄然流失！更为关键的是，好多人每日都在做着促使肌肉流失的事，自身却全然没有觉察，今儿就来详尽讲讲，普通人为了护肌该避开何种坑、做好哪些事，全都是简便好操作的日常办法，新手也能够直接运用。

先讲讲那几个极易不被重视的“肌肉杀手”，咱们据此瞧瞧自身有无“中招”。其一乃是长时间坐着不动，现今不管工作状态还是休息时段，一坐便是好长一阵子，肌肉长时间处于放松情形，用进废退这个道理众人皆明白，长时间不使力，肌肉纤维会渐渐变细，流失速率比时常活动的人要快3倍有余，特别是大腿、臀部这些大肌群，不知不觉间就变得松弛了。第二个吃不够的是蛋白质，肌肉的生长以及维持都依靠蛋白质，许多人认为只有健身时才需要多吃蛋白，实际上普通人每天也必须补充足够的量，比如说体重五十公斤的人，每天最少要吃五十克蛋白质，大概是一个鸡蛋加上二百毫升牛奶再加上一块手掌大小的瘦肉，要是吃不够，身体就没有办法修复肌肉，只能渐渐地消耗现有的肌肉。

第三坑乃熬夜致使睡眠不佳，睡眠期间身体会分泌生长激素，此激素可促进肌肉修复，倘若常常熬夜至12点之后，睡眠不足6小时，生长激素分泌便会减少，肌肉非但无法恢复，反而会加速分解，即便平日里注重保养，熬夜亦会使得努力付诸东流啊。第四坑是仅做有氧而不练力量，好多人认为运动便是跑步、跳绳之类的有氧，虽说能减脂，然而长期单一进行有氧，会在消耗脂肪之际带走肌肉，特别是体重基数小的人，越练肌肉越少，代谢也会随之下降，后续还极易发胖呢。第五个是长期节食减肥，少吃主食也好，完全不吃肉也罢，由于身体摄入热量不足，便会优先分解肌肉来供能，即便瘦下来了，也是松垮难看的模样，而且极易反弹，这便是许多人节食后体重迅速反弹的缘由，因为肌肉减少导致代谢降低、只需稍微多吃一点就会发胖。

在知晓了哪些习惯会对肌肉造成损伤之后，后续的改善方式便显得较为简便了，并不需要特意前去健身房，通过日常的调整状况便能够逐步实现对肌肉的保护。首先要进行饮食方面调节的是，着重摄入足够量的蛋白质，是无需吃保健品的，日常常见的食材便已经足够了，在早餐的时候增添一个鸡蛋、饮用一杯牛奶，在午餐以及晚餐的时候要确保有如同手掌大小一般的优质蛋白，像是鸡胸肉、鱼虾、豆腐之类的这些，进行加餐的时候可以食用一些酸奶或者吃上几颗坚果，这样做既能够补充蛋白成分又能够起到填充肚子之效，从而避免因肚子饥饿致使肌肉出现被分解的情况、。接着是去加大日常活动量，并非要进行专门的运动，当久坐满1小时的时候，就要起身走上两分钟，伸展一下腿部，踮一踮脚尖，平常做家务活、爬楼梯的时候也能够让肌肉稍微地发力，在周末抽出半小时去散散步、做一做深蹲，如此简单的动作便能够减少肌肉的流失，这可比完全不活动要强出太多了。

其一，务必睡够觉，尽可能于晚上11点之前入眠。其二，要确保每日有7至8小时的睡眠，从而使身体拥有充足时间去修复肌肉。其三，就算是偶尔熬夜，次日也切勿补觉过长时间。其四，规律作息相较于单次补觉会更为有效。其五，每周抽出2至3次去进行一些简单的力量训练，无需举重物，自重训练便足矣。其六，诸如深蹲、平板支撑、靠墙静蹲此类。其七，每个动作做3组，每组大概15次。其八，逐渐增加难度，给予肌肉轻微刺激，以此维持住状态。其九，新手刚开始不必追求强度，能够坚持下来至关重要。首先要留意呀，千万别盲目地去追求快速变瘦，在减肥之际，每周体重下降幅度不能超过0.5公斤，如此这般，既能够达到减脂的效果，又能够减少肌肉的流失。并且呢，搭配上力量训练，这样瘦下来之后线条也会变得更加紧致哟。

不少人认为护肌于健身人士而言才是重要之事，实则寻常人群更应加以留意，肌肉量充足之人新陈代谢更为快速，较不易长胖，步入老年后亦不易出现骨质疏松、气力不足之状况，日常活动会更为灵活。无需刻意去追求拥有大块肌肉，仅需维持住基础的肌肉量，便能够使身体更健康，身形也会更显挺拔。平常要避开那些会对肌肉造成损伤的习惯行为，妥善做好饮食、睡眠以及简单的体育运动，久而久之便能察觉到诸多变化，像是走路更具气力、身材线条更为紧致，整个人的状态也会改善许多。

打算下期跟大家聊一回，针对不同年龄段的之人该如何进行针对性护肌，像是年轻人，中年人以及长辈，他们各自的护肌重点存在差异，方法也更为精准，感兴趣的朋友能够蹲一蹲，下次咱们详细讲述，教给大家依据自身的情况去调整护肌方案，简便易坚持，普通人也能够轻松做好肌肉养护~。