外国男的公狗腰怎么练？核心训练是关键，三个动作在家就能练

外国男的公狗腰怎么练？核心训练是关键，三个动作在家就能练

人体之中，腰部属于最脆弱的肌群部位呢，同时它还是最重要的肌群当中的一个哟，人的状态好不好呀，关键之处其实还在于腰呢。所以呀，也就由此产生了好多用来形容腰部有力且发达的名词呢，就比如说公狗腰啦，那么呀，我们究竟该如何去打造像公狗腰那般强而有力的身板呢？

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想要练成公狗腰，与之紧密相连、密不可分的另外一个词是核心训练，我们常常听闻要进行核心训练，究竟什么才是核心呢？实际上，核心肌群不仅仅包含我们的腰部，严格来讲，从肩关节以下至膝关节以上的部分都属于核心肌群，这也就意味着胸大肌、背阔肌、腹部肌群、臀部肌群以及腿部肌群都属于核心力量训练的肌群。

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究竟核心肌群具备怎样的作用呢，是这样的，它在健身锻炼进程里，有着极大的益处，此益处在于能够起到稳定身体的作用，它借助连通上半身与下半身的方式，促使身体构建成一个完整的整体，在健身锻炼期间可以让身体维持平衡且趋向稳定的状态，进而不容易受到损伤，除此之外，核心肌群涉及到生活里的各个方面，其应用极为广泛，并非仅仅存在于健身领域之中。

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既然大家都具备，那便存在强弱差别，一般来讲要是核心肌群比较弱，就越发容易在锻炼时受伤。比如说，同样是进行卷腹动作，要是你的核心肌群较薄弱，没办法使腹肌独自发力让身体卷起来，那身体就会经颈椎以及腿部代偿发力，促使身体往上卷，进而形成一个卷腹的姿态，然而在这个进程中，因核心肌群力量弱小，致使大部分力量被其他肌肉代偿参与，直接让核心肌群的训练成效大幅降低。要是在你隔壁的那位朋友，其核心力量具备较强的状况，那么他开展训练所收获的效果，就会显著地比你更优。

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这只是核心力量运用的一个方面，还有些更具危险性的动作，像在硬拉40kg杠铃时，正常训练期间，咱们得让背部挺直，核心紧绷，持续施力。一旦核心肌群较为薄弱，此动作就会变得相当危险，首先因核心肌群乏力，直接致使核心不稳，脊柱弯曲，腰部出现代偿，在这种状况下坚持硬拉，会易于引发腰间盘突出，更恐怖的是这种现象并非单个例子，而是普遍存在的。

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那么，既然核心肌群训练这般重要，那究竟该如何正确开展训练呢？有一项简单测试，它能对训练结果予以支撑，此测试便是L支撑。双手以自然状态撑于地面，双腿与地面呈平行状态，倘若你可维持这个动作，持续5秒以上，这表明你的核心力量尚可，要是你撑不满5秒，那么或许可考虑优先舍弃肌肉训练，着重强化核心肌群训练了 。

下面小编介绍三个动作，供大家居家训练。

1 正常俯卧撑

俯卧撑，乃是一个用于锻炼上肢肌肉群的动作，然而，它同一时间还需要借助核心肌群发力，以此来维持身体的稳定，尽可能去做4组，每组持续要坚持15个。

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2 臀桥训练

非正常进行臀桥训练，无法使臀部肌肉变得饱满，无法锻炼腰部竖脊肌，无法改善腰椎疼痛状况没法增强下肢力量。进行4组训练，每组需坚持20秒。

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3 俯身提腿

别小瞧这个动作，于双腿错落变换一开一收之际，腹部得充分地收缩，且强度颇高。进行5组训练，每组持续坚持20个 。

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