腹部，马甲线始终是女孩子的头号梦想，同样是踏入健身房最意欲达成的心愿，既然办理了价值几千块一年的健身卡，那就别再前往健身房做仰卧起坐、平板支撑了，徒然浪费了资源，今日给大伙分享一套融合器械的高强度虐腹训练。
此次训练共有8组动作，每组的动作需开展10至12次，在组组之间，最多允许休息1分钟，之后重复此运作程序作4回以完成一组，之后进而开展下一组的动作。
第1组: 支撑抬腿卷下腹
双臂支撑起身体之后使其自然地下垂，让核心部位进行收紧，腹部开始发力，弯曲膝盖并力求将腿抬起来，与此同时，让上身尽力去够膝盖，使得上下两头都努力朝着同一个点作集合，保持一秒钟时长，然后再慢慢地恢复到正位，一定要记住在整个具体过程当中都要收紧核心，不要凭借惯性去甩动身体状况，动作越是缓慢其带来的刺激就越为明显。
第2组:负重挺深卷下背
于身体的正面与背面相结合来进行训练，其效果会显得更为明显，身体呈九十度垂直状态垂落在地面之上，腹部与背部进行收紧，而后向上挺出，挺至与地面平行便可！此一动作跟前面的那一个动作是一样的，不可运用惯性，不然的话极易对腰部造成伤害。
第3组:器械卷腹
并非说每个健身房都会有此设备，其操作着实极为简单，该重量需尽可能调节到自身能够承受的极限程度，发力进行卷腹时，所产生的效果相较于常规卷腹而言，刺激程度要多许多。
第4组:曲膝抬肘
膝盖尽力向一点集中，胳膊肘也尽力向同一点集中，做完后停留几秒，这是一个女孩练腹外斜肌时很安全并且颇为有趣的动作，其中停留时间为一秒 。
第5组:负重腰背结合训练
对于初学者而言，这个动作存在一定难度，起初最好先徒手去熟悉动作的运动规律，接着便是从最小的哑铃片着手，逐步地去适应，务必得慢且稳，不然容易致使受伤。
第6组:负重俄式转体
一条腿跟地面维持九十度，身体尽可能地挺直，胳膊向上抬高，转动身体要转到极致，两边发力保持均匀，进行的次数保持一致。
第7组:龙门架抬腿卷腹
将双手用力抓紧腹部部位，使腹部肌肉收紧，然后提起膝盖，将双腿高高抬起，此个动作另外还能够朝着两侧方向提起膝盖并抬高腿部，并且此外该动作也可以使难度加大，进行平直抬起腿部的动作 。
第8组:跪式卷腹
弯曲着身体，双脚稳稳地置于地面，进而去跪坐，从中挑选出恰当合适的重量，头部艰难地尝试去够膝盖，腹部缓缓地发力，竭尽全力努力地圈成一团，保持住短暂的两秒，慢慢地缓缓地小心地抬起身，上述这里这些全部都能够代替仰卧起坐，并且不会因为动作的没有做到位而对伤害脊椎造成影响。
你会发现，这八个动作，每个做4组，做下来会非常酸爽， 腹肌属于块缩肌，适应能力极强， 长期进行同样的训练，就会失去效果， 所以要定期调整训练方案，这也是非常重要的。
如果没有器械，不在健身房，在家也可用无器械练腹肌方法。
此动作总共划分成简单这一部分，还有中等这一部分，以及困难这一部分，需依据自身情形作出选择 。
仰卧交替脚跟接触（简单）
仰卧屈膝举腿（简单）
仰卧核心卷腹（简单）
仰卧卷腹（简单）
平板支撑动作（简单）
仰卧屈膝举腿转腰（简单）
反向卷腹（简单）
侧卧举腿卷腹（简单）
侧卧举腿卷腹（简单）
仰卧起坐（简单）
仰卧拉伸卷腹（简单）
仰卧屈膝卷腹（简单）
仰卧抬臀（中等）
坐姿转体扭腰（中等）
空中蹬车（中等）
仰卧交替拉手卷腹（中等）
触膝卷体（中等）