想锻炼出狗公腰？设定目标、记录进度与奖励自己，三招助你练就
1、学会奖励自己
是的：只要你坚持锻炼 1 年，就??去……
错误：这与健身有什么关系？
研究揭晓，时常奖励自身健身的人，达成“美国运动医学会运动标准”的概率，相较于不奖励自己的人，高出一至两倍哦。有一位资深私人教练讲，那在我们的研究当中，有一位女性做出了决定，只要她能够实现长达一年的健康状态保持，她就会前往爱尔兰进行远足，并且最终她实现做到了呀。还有另一位健美运动员，在锻炼两个月之后，给自己购置了一双新鞋子，而后在历经六个月后，又给自己买了一件崭新的运动服呢。奖励机制能够是十分简单的那种模样，就好比在完成一百次仰卧起坐之后，去会见六个不同的人这般。
一位私人教练说，“生活中任何重要的事情都可以与健身相结合”
2、志存高远，但并非遥不可及
是的：具体目标——我每天步行 20 分钟。
错误：抽象目标 - 我会更加努力。
无论是提升耐力，参与铁人三项，还是完成整整25个俯卧撑，设定一个目标必定会助力你更出色地坚持下来，学院说。要是你的目标是短期的、明确的且实际可行的，比如“我要每日步行20分钟”，而非“我要更努力地锻炼”，前任院长Brian Shager博士称美国运动医学会让坚持更轻松。要是你轻易达成目标，那就提高目标并每4至6周核准一回，以此保证你未偏离正轨，。
3、记录你的进度
是的：继续记录您的健身过程。
错误：我昨天做了什么？忘了！
研究有这样的发现，那些节食的人，或者记健身日记的人有着更高减肥可能性。另外，于一项研究里，保留详细记录的人，比不记得详细记录的人，减掉了达到两倍水平的体重。要记下运动的形式，记下运动的时间，记下强度，记下距离，记下消耗的卡路里，记下运动的地点，还要记下前一天晚上的精神状态，记下体能水平，记下睡眠状况，记下饮食情况。
有一种东西叫计步器，还有一种东西是心率监测器，又有一种东西为秒表，它们能够帮您去跟踪一些细节，这些细节能让您马上就获得一种成就感，还能帮您知晓您跑了多远，跑得多快，消耗了多少卡路里，以及您到底燃烧了多少卡路里，您取得了多大的进步，利用这些工具去挑战自身并设定新的目标。
4、“微”健身操
是的：随时随地移动。
错误：我今天太忙了，真的没时间锻炼。
要是时间特别少，每日仅能开展10至15分钟的运动，从而让身心维持良好状态，不管是耐力训练或者力量训练。虽说每天做一回迷你运动能够助力强化你的健身习惯，不过要是你有时间每天做3次的话，它同样能够助力减去多余的体重。研究发觉，每天锻炼的人相较于坚持常规30至45分钟健身计划的人能够积攒更多的健身时间。要是你无法确保步行1小时，那么最好有空就锻炼，哪怕仅有15分钟，也行。
5、寻找合适的合作伙伴
是的：有健身计划的朋友。
错误：单独锻炼。
和朋友一道去健身房，能够助您更优地施行健身计划。然而，这并非表明随便哪个朋友都可行，布朗医学院运动科学系副教授 John Jackie Sick 博士讲。您的朋友需具备更高的健身认知。有健身计划的人与初学者一块儿锻炼，会比初学者获得更好的健身成效，并且能够彼此支撑和鼓舞，还能从集体责任感里获益。
6、多种锻炼选择
是的：一个很好的锻炼方案。
错误：只做你喜欢的项目。
一个人对于某项健身运动所怀有的热情，有可能在几个月的时间里渐渐消退，故而我们理应学会把控自身对运动的那份热情。要是你发觉自己的热情已然消逝，又或者无法再将其提升，那就立刻改换为另一种形式的锻炼。去聘请私人教练协助你制定月度健身计划，像是跟孩子一同参与武术课程，抑或是参加舞蹈课程。专业教练讲，“伴随你变得更为强壮，你就会拥有更多的精力去投身于其他运动，与此同时也有益于维持高水平的动力。”研究显示，人体会在几周之后适应某一种形式的运动。这段时期被称作“运动周期”，在过了这段时段之后，如果不做出改变，想要获得明显的成效，是相当困难的。
7、每天锻炼
是的：每周锻炼 3-5 天。
错误：我已经超过 2 天没有锻炼了。
盐湖城咨询公司FirstFitness Inc.的理查德·科顿 (Richard Cotton)这位首席运动生理学家表示，要把健身做成日常所常有之事，不得使得连续天数超过两天。他作出解释称，每周就只运动一至二次的那些人相较于每周会运动三至四次的人而言，更易于出现半途而废的情况。这是由于健身的频率比起健身的时间或者运动的形式而言，更能够对子产生显著影响的恰恰是你的健身耐力。美国运动医学学院给出了建议，每周需进行三至五天的锻炼。要是一周仅仅能够抽空拿出3天的时间去健身，那么应当把这3天的时间进行平均分配，从而维持一定的前进情势。
8、制定备份计划
是的：错过了就会错过，只要明天再努力一点。
错误：由于障碍物无法继续。
资深私人教练建议您去考量假期以及工作安排等那些有可能对健身造成影响的因素，进而制定出后备计划，在记事本当中写下能够克服“健身障碍”的办法，以此在碰到困难之际做好相应准备，最为关键的是，千万别一碰到障碍就选择放弃，私人教练讲：“你或许会出现这样的想法，‘我今日没有时间去锻炼，周末同样没办法去，因而下周停下来再开始吧’，你并非是错过了一两次锻炼，要是你感觉到内疚，那你必须得学会去接受事实，要是你错过了，那你就是错过了，只要你明日更加努力地去做。”。
9、腾出时间健身
是的：早上 8:00，这是我的锻炼时间！
不正确：算了，我晚上还要加班，不去健身房。
于您的电脑之上张贴一张便签，或者设置一个闹钟，用以提醒您于每日的固定时刻进行锻炼。当您每日于同一时刻做相同之事时，随着时间的消逝，您会养成一种习惯。一旦建立起固定模式，日常健身便和公司会议同等重要了。研究还显示，清晨锻炼的人会比下午或者夜晚锻炼的人收获更好的效果，因为清晨时分的人会更为专注且精力充沛，您应当寻觅到锻炼的最佳时间。
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？
想减肥？想制定一个每月减掉 8 磅的减肥计划吗？
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？
想减肥？想知道什么适合你减肥吗？
留意“39减肥健身学院”微信公众号，其ID为paireliang ，或者扫描上方所提及的二维码，之后回复关键词“BMI” ，随后九妹即刻向你告知 ！
您可能正在找：
拥有狗公腰的男人们，几个动作可要看好啦！
快跑不减肥？听到这样的话，估计不少人心碎一地了
几种转平板支撑瘦肚子的方法有哪些？难免会动作
跑步瘦腿不能起到立竿见影立竿见影的效果怎么样？跑步减肥
平坦小腹，芊芊细腰都弱爆了，女性追求性感迷人的马甲线