斜腹肌训练图解：3个最快动作，告别脖子、腰部酸痛

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下面给大家分享一下适合初学者训练的几种腹部训练方法。

实际来讲，腹部训练最为关键的是去处理两个方面的问题，一方面是脖子会出现发酸的状况，另一方面是腰部会产生发酸的情况，只要能够避开这两点，并且腹部呈现出很明显的发酸情况，那就可以了。

动作示范、讲解

抬腿卷腹（上腹部偏多）

身体处于躺在垫子之上的状态时，双手的起始放置位置是在头顶上方，于这一过程当中，不要进行上下点头的动作，以此来避免脖子出现酸痛的情况。每一次动作完成之后，头要完全处于躺在垫子上的状态，之后才开始下一次动作。如此一来，脖子所承受的压力会被完全释放，进而来充分发挥此动作所具备的作用。

此动作总共达成三至五组，每组达成十五至二十次，组与组的休息时间为四十五至九十秒。

上斜卷腹（初级动作）

需在斜凳上完成此动作，适合腹部力量极其差的朋友们去练习，在过程里要保持腰椎全程都贴住凳子，。

完成3～6组，每组20～25次，组间休息45秒。

反向卷腹（下腹部为主的整体刺激）

直直地完全躺下去，让大小腿维持在一个固定的角度，保持不动，运用腹部的力量，把腿部带动着向上卷起来，一直到屁股脱离地面的程度，去想象让膝盖碰到下巴。

这个动作共完成4组，每组25次，组间休息60秒。

仰卧抬腿（下腹部为主的整体刺激）

这个动作，是反向卷腹的升级版，它对腹部的刺激，极为显著，其动作幅度，颇为大，得等到反向卷腹能够轻而易举地完成5组之时，才可以着手此动作的练习，。

动作完成4～5组，每组20次，组间休息45～90秒。

俄罗斯转体

首先，双腿处于微微弯曲的状态，接着，脚放置在地面之上，可以借助腰腹部旋转时所产生的力量进而带动手臂去做出此动作，并且，在这个过程当中，需要将腹部收紧来做。

这个动作总共要完成三到四组，每组的时长是三十到六十秒，在每组之间休息的时间为四十五到六十秒。

总结

以上动作都是以保护腰椎的绝对安全为主设计的。

凡是需要上肢离开地面的情况，务必要确保脖子始终维持在一个位置，如此一来能够避免脖子产生疲劳，大家能够录制一下自身的动作，再与我示范的动作展开对比观察。

大家可以根据自己所处的阶段选择不同的动作。