腰不好适合什么运动？精选三动作，精准护腰、告别疼痛

患腰突的朋友们注意啦！锻炼并非是越多就越好的，要寻找到准确适合的“精准动作”，才能在保护腰部方面更高效，从而减少走冤枉路的情况发生！

一、为啥“在精不在多”？

腰突发生以后，腰椎已然变得“脆弱”，要是盲目地堆砌动作，那么反而有可能会加重负担。选择几个精准无误的动作，针对特定方面强化腰背肌，进而稳定腰椎，这比盲目地练习一堆动作更奏效——将力量全然用在关键之处，康复才能够既稳又迅速！

二、必练“精兵动作”

1. 小飞燕（进阶版要稳）

人趴在床上，手脚缓缓地轻轻地往后伸展，千万不要猛地用力使劲！要去感受腰背肌发力，好似是轻轻地“起飞”那般。每天分成3组进行，每组的动作次数在10至15次。必须注意：处于急性疼痛期的时候千万别做，动作一定不能发生变形，不然的话努力将会白费力气，而且还会伤害到腰部。

2. 五点支撑（友好又实用）

尝试以头、双肘以及双脚作为支撑点，将腰慢慢地向上拱起，暂留几秒随后放下。此动作特别契合刚开始进行锻炼的人群，能够稳定地锻炼核心。早晨与晚上各开展3组，每组完成10次，为腰椎构建“一层保护罩”。

3. 猫式伸展（放松+锻炼）

如猫般跪着姿态，缓缓地弓起背部，同时塌下腰部，这般动作交替着去做。这既能够让腰背部位的肌肉得以放松，又可以对灵活性起到锻炼作用，在办公长时间坐着之后做上几组，要缓解腰部僵硬状况是极为管用的！

三、练错=“反向伤害”

千万不要犯这些错误！那种弯腰幅度特别大的动作，比如说剧烈的仰卧起坐，以及突然扭腰的动作，像是快速转呼啦圈，如此这般只会让腰突的情况变得更加严重。另外，当动作做到感觉“疼”了还继续硬撑着，这纯粹是自己给自己找罪受，要知道，锻炼得“温柔”一些，身体才会给到你良好的反馈啊。

四、“精动作”搭配小技巧

急性发作的时候，不要去练习！首先要平躺在硬床上，等待疼痛感缓和之后，再从幅度小的、简单的动作开始起步。

日常保养方面，要挑选二至三个动作，在每天固定的时间去练习，像早上起床之后，还有晚上准备睡觉之前，把这样的行为养成习惯，如此腰才能够变得越发稳当。

进阶调整，练了一阵子，感觉轻松些了，能够略微增加难度，好比小飞燕的幅度缓缓加大，然而别太贪心，循序渐进才当属正道，。

腰间突出进行锻炼时，千万别再毫无头绪地一味追求量多，要牢记这几个精简有效的动作，做到练习步骤正确、练习过程稳定，如此一来，腰背处的肌肉会强壮起来，腰椎也会变得稳固，因腰间突出所引发的疼痛、麻木以及僵硬感，自然而然就会逐渐消散，赶快收藏并开始练习，让腰部挺直有力，若感觉这些内容有用，就转发给同样有腰间突出问题的伙伴，一同实现科学康复！