近来天气愈发转凉，早晚之间的温差较大，风也是干燥的。许多中老年人，有的懒得去动，有的害怕出门进行运动时会被冻着或者摔着。实际上在秋冬时节适度地开展一些活动，能够让血液的流通变得更加顺畅，抵抗力同样也能够得到增强。关键之处在于要选对合适的运动，并且做好相应的防护措施就可以了。
今天，就要给大伙列出一份，针对中老年人的，秋冬季节的，低强度运动清单，其中既有室内的，又有室外的，照着去做，会安全，且舒服。
先记牢：秋冬运动的“黄金原则”
跟夏天相比， 秋冬时节的运动有所不同， 天气又干燥又寒冷， 而且温度还会忽高忽低。 中老年人身体调节能力没那么灵活， 所以得先记住几个关键原则。
一开始要挑选对时间，别在早晚那段最冷的时候外出，尤其是早上6点至8点这个时段，温度低极易致使血管收缩，会让人感觉不舒服。要等太阳出来之后再前往，上午10点到11点这个时间段，要不然下午2点到3点也是很不错的，阳光充足，温度也适宜。
第二，强度不要太大，运动完之后，气息不能急促，至于身体如果能有那么一点点热乎的感觉的话就刚刚好，千万不要去追求出一身大汗，否则以免身体会感到劳累。
首先，第三是保暖，第一，然后，需要关注运动前穿何种衣物，以及运动后该脱下什么，并且，所有这些选择，都必须围绕着“不冷、不燥”这个原则来进行。
室内运动：避风保暖，随时能练
吹风，降温的情况下运动不太方便，不想出门的人，在家运动是最省心的选择，不用考虑受天气影响，安全又便利。
1.太极拳/太极剑：柔和舒缓，护关节
有这样一种关乎运动的事物，它名为太极拳，其动作呈现出缓慢、柔和的特质。它并非那种需要跑跳的运动类型，而是进行之时全身的各个关节都能够活动到。它对姿势并无非要达到多么标准的要求，只需在客厅寻觅一块空旷之地，身着较为宽松的衣物，随后跟着手机当中的视频缓缓地操练就可以。可以起始于那较为简单的“二十四式简化太极”，每次操练时长在20到30分钟之间，操练完毕之后喝上一小口呈温热态势的水，会觉得浑身都处于舒坦的状态。倘若有人喜好手持一些物品来进行相关运动，那太极剑这一运动形式也是相当不错的，其动作较为轻盈，并且还能够锻炼手部的灵活性。
2.轻量哑铃操：增强肌力，防肌肉流失
中老年人身上容易出现肌肉松弛的状况，适当去练一些力量能够起到帮助稳住劲儿的作用。哑铃不需要去买沉重的重量，1到2公斤的重量就足够了，要是没有哑铃的情况下，使用装满水的矿泉水瓶来进行替代也是可行的。比如：
3.客厅慢走/原地踏步：简单轻松，易坚持
假设身体相对较为虚弱，又或者是刚刚打算开展运动，于客厅进行慢走是最为安全的做法，在屋内来回踱步，速度相较于平时行走微微减缓，腰杆保持挺直状态，胳膊自然地摆动，每次行走约30分钟左右，倘若感觉没意思，那就一边听戏、一边听广播一边活动，不知不觉练就完毕，要是膝盖欠佳，原地踏步也行，脚不必抬得过高，脚尖轻轻触碰地面，不让膝盖承受过大的力量。
室外运动：选对时机，做好防护
天晴之时，外出晒晒太阳，透透空气，这般情形着实不错，然而务必得做好相应准备才行呢。
1.公园散步：晒足太阳，心情好
在上午10点之后，以及下午2点到3点的这个时段，是散步的最佳时候，去家附近的公园走上一走。不要着急，迈动脚步，一步一步稳稳地踩下去，速度要以能够正常跟人交谈说话作为标准。走上10分钟，就去找一个朝着太阳的长椅停歇5分钟，晒晒太阳，还能够补充维生素D。不要前往人少、路滑状况的偏僻地方，尽可能走平坦的道路，穿上具有防滑功能的运动鞋。
2.广场舞/健身操：热闹互动，有动力
好些社区广场存在健身队的踪迹，跟随他们去参与广场舞、集体操活动，其实是颇为不错的选择。这类运动具备节奏性，氛围热闹非凡，并且还能够与邻居展开交流。然而，务必挑选动作幅度微小、节奏迟缓的队伍，切不可去跳那种扭腰、踢腿过度用力的。在运动期间，和他人保持一定的隔开距离，不要相互紧邻拥挤，如此一来活动起来既便利又安全。
关键提醒：这3步别漏掉，运动更安心
1.运动前：5分钟热身不能省
秋冬时节，人的身子会出现发僵状况，要是不进行热身就直接活动，那么很容易造成拉伤。热身的话，就做些简单的关节活动，比如脖子向左右两边转动，各自转动5圈，注意不要往后仰得太厉害；胳膊向前和向后甩动，各自甩动10次；腰部慢慢地向左右扭动；膝盖进行蹲下然后站起的动作，做5到10次，动作要缓慢；脚尖先踮起来，接着再慢慢放下，重复10次。如此这般，5分钟就能让身子热起来，关节也会变得灵活了。
2.运动中：穿对衣服，及时补水
穿衣服依照“洋葱法”进行，里面穿着纯棉吸能吸汗的秋衣，在这中间穿上具备保暖功能的毛衣或者抓绒衣，而在其外面再套上一件能够起到防风作用的外套。当进行运动感觉热的时候，首先把外套脱掉，千万不要一下子就将所有衣服都脱下来。喝水需要遵照“少喝多次”的原则，千万别等到口渴了才去喝水，每次饮用大概100毫升的温水，不要喝冰水以及浓茶。要是运动时长超过30分钟，准备一些无糖的淡盐水，用以补充流失掉的盐分。
3.运动后：擦干汗水，换衣保暖
运动完毕之后，应当先用干毛巾将汗水予以擦擦，使其整洁，尤其是脖子以及后背这些容易出汗的部位，之后要尽快去更换一身干爽的衣物，万万不可身着湿衣服去吹凉风。还要休息大概 10 分钟之后再去喝温热的水，千万别马上就坐下亦或是躺下，此时要先缓缓地走上几步，从而让心跳安稳宁静下来。若是在运动之后关节发生疼痛、头部出现眩晕的状况，那么下一次就要减少一些运动的时长或者把动作做得轻柔一些，千万别进行强硬的抵抗。
年纪偏长的人群，就得挑选自己满心喜爱的、能够持续坚持下去的方式动起来，将热身、穿衣这类细微的事情切实做好。每一天进行一定的活动，既能够使身体暖和起来、增强体质，心情也能够变得更加舒畅，平平稳稳度过秋冬时节。