腹肌训练全攻略：时间-张力是关键！6动作升级增肌，负重技巧大公开

腹肌训练全攻略：时间-张力是关键！6动作升级增肌，负重技巧大公开

“腹肌练了半年还是一层软垫？不是你不够狠，是节奏全错了。”

别着急去增加组数，也不要再一味地死磕卷腹。最新的研究已经把话直白地讲清楚了：腹肌长不出来，在这其中，90%的人失败的原因在于“时间 - 张力”这个细节。简单来讲，也就是说，让肚子真正处于“受力”状态的秒数太短了，即便动作再怎么花哨都是徒劳无功的。

原来的那一套包含六个动作的方案，原本就将腹直肌、腹斜肌、腹横肌全部涵盖，当下只要对其中两个地方做出改变，马上就能升级成为“增肌加速器”了。

第一改：下落故意慢两拍。

就以仰卧举腿来说，腿往下放的时候，内心里默默去数“一、二”，肚皮如同刹车片那般缓缓地松开，在离心阶段被拉长，微撕裂达到足够深的程度。不要轻视这两秒，张力时间直接实现翻倍，等同于白白捡到一组 。

第二改：负重别客气，但得讲规矩。

今天给杠铃片增加2.5千克，到了下周能够轻松地撑满45秒，接着再叠加2.5千克，每周的增幅不得超过10%。像这种“小步快走”的方式相较于一次性增加大片更具稳定性，腰部不会出现代偿情况，动作也不会发生变形。

组间休息也别装忙。

有研究表明，得花费二至三分钟时间方才能够使ATP补充完整，要是刷手机那就刷手机好了，可千万别才过了半分钟就又回到垫子那边，不然下一轮的质量下降得比股价的下降速度还要快得多。

有人担心“负重腰会废”。

事实上，腹横肌其实就是天然的腰带，要是把离心速度放缓，那么它就会被迫加班，然而腰围反倒会更加稳定。进行深蹲硬拉时需要护腰，但是练习腹部真的不用那般娇气。

再送一个现场就能用的“偷懒自查”：

完成一轮之后，倘若下腹相较于上腹更加温热，这表明骨盆控制达到了相应位置；若是脖子率先出现酸痛之感，那么下巴要赶快收紧，在离心阶段不要再甩动头部，因为张力全都跑到颈椎那里去了。

腹肌的形成并非是被雕刻而成的，而是经由“时间加上张力”这般缓慢地熬制才得以呈现的。要把下落两秒、负重百分之五、休息两分钟这些内容深深地刻入脑海之中。倘若到了下个月仍然看不到成效，也别急着来指责这篇文章，等那时再来责骂也不晚。