腰，作为人身体重要部位之一，存在“十人九腰痛”的情况，日常生活里诸多不经意习惯会给腰增添负担，致使有些人出现腰酸背痛状况，还会引发腰肌劳损，甚而导致腰椎间盘突出等问题，特别是办公室一族，更是腰痛高发人群。
体育总局训练局康复中心的运动康复师崔扬称，运动员存在腰肌劳损等困扰，随着现代生活方式改变以及生活节奏加快，众多普通人出现慢性腰痛症状，其年龄呈越来越低的趋向，许多源于三四十岁，甚至一些20多岁的年轻人也有腰痛症状。
学会正确发力减少腰部负担
腰痛存有急性与慢性这两种情况。急性腰痛最常出现的场景是，行为人在搬重物之际，未采用下蹲姿势，而是借助弯腰或者转动腰部这种错误方式发力，致使腰部肌肉承受了超出自身的负荷。倘若自身有腰椎间盘方面的问题，那么此时所承受的力，便有可能成为那“压倒骆驼的最后一根稻草”。崔扬提醒，搬重物时，要尽量把身体重心降低，让身体靠近重物，腰背挺直，别弯腰，收紧核心，使脊柱处于中立位，接着靠腿部、臀部力量，随身体站立抬起重物，腰部肌肉仅保持姿势稳定。深蹲同样如此，屈髋往后坐时顺势屈膝下蹲，过程中持续让腹肌、背肌收缩以维持躯干挺直，不能“费腰”。
此外，长时间呆着不动且姿态不佳等状况，会让腰部所承受的负担加重，进而形成慢性的疼痛，由于腰椎具备正常的生理弯曲度，要是长时间将腰椎放置在不正确的位置上，便会致使肌肉以及关节出现问题，像常见的腰椎间盘突出之类的，“葛优躺”之所以是错误的，恰恰是因为它与腰椎的正常生理弯曲度相反，正常情况下腰椎应当是向前弯曲的，而“葛优躺”则使腰椎向后弯曲，还有“跷二郎腿”这种姿势会给骨盆造成倾斜，腰椎也会随之受到影响，两侧的肌肉变得不平衡就会开始引发疼痛，对脊柱产生影响 。此外，好多上班族在午休之际，会趴伏在桌子上面睡觉，腰部欠缺支撑，进而就会腰酸背痛。
还有一些起着间接作用的因素，同样会给腰部增添负担，崔扬讲道，若腰与腹部欠缺锻炼，将会致使肌肉力量不足、身体出于超重状态，进而给腰增添过多的负担，一些关节炎以及癌症会引发腰背痛等情况，心理状态也存在影响，患有抑郁症以及焦虑症的人，或许有着更高的腰背痛风险，人处于久坐状态时，腰椎所承受的压力呈现为站立时的1.8倍，压力会相对更大一点 。平常怎样去改善呢，务必要削减久坐的时长，每隔半个小时起身尽可能地活动一番，要做到“坐有其形、站具姿态”才行，使得腰椎处于正确的位置，在正常坐着办公之际给腰的后部提供一个支撑，让身体上半身的重量可以分布到各个部位，能够正确地受力，如此腰部的压力便会减少许多。
护腰从简单动作做起
专家表明，腰痛患者恰当合适强度的健身活动与会让疼痛好转又能大幅提升腰部力量产生作用的复健训练，对腰痛防备、腰椎间盘突出防治以及功能恢复来讲，是非常之关键的，存在一些动作能够达致缓解疼痛，像做一些牵引，吊单杠能够牵拉腰部的肌肉，减轻腰椎承受的力量、减少椎间盘内部的压力，对于腰椎间盘突出的病人而言是很好的运动，然而务必留意安全防护措施。
那么，存在腰痛情况时，究竟能不能开展运动这一行为呢？崔扬作出表示，这一情况主要是和病情存在关联的。要是处于急性期阶段，那最好是任何体育运动都不要去进行，在这个时候是需要卧床进行休息的，与此同时还要针对相应病因来实施治疗。要是属于慢性腰痛的状况，那就能够通过参与体育运动去锻炼腰肌，像游泳、跑步以及瑜伽等能够保持腰椎稳定的运动项目，中低强度的有氧运动都是可以的。不适合去做比较剧烈的活动，像是急转、急停以及超负荷运动，其中涵盖打篮球、踢足球和网球等，因为这些运动有可能会加重腰部所承受的负担。
崔扬提醒，当出现腰背部疼痛症状时，患者既要提防腰椎问题，也要提防其他问题，如需确诊要在正规医院或专业医疗机构接受相应的进一步检查。另外，在日常生活中也要注意，任何引发腰痛的动作都不要做，建议利用一种代偿的模式，比如说系鞋带时不要弯腰系鞋带，改为下蹲，利用髋关节、膝关节的屈曲来减少腰部的弯曲，避免腰痛加重。
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缓解腰部疼痛的法子存在着许许多多，体育总局训练局康复中心当中的运动康复师崔扬，推荐了五个具备比较突出代表性的动作，用来供大家当作训练时的参考：
1.腰腹部配合
从事这个动作的目的在于，让腹部的肌肉跟腰部的肌肉协同开展工作，以此强化核心力量，要是腹部的肌肉较为薄弱，那么腰部便会持续处于紧张状态，进而引发腰部出现不适的状况。
动作的操作要点是，要呈仰卧的姿势，膝盖处于弯曲状态，双脚平稳地放置在地板之上。先深深地吸入一口气，在呼气的阶段，把一侧的膝盖缓缓地向上抬起，使之靠近胸前，当再次进行吸气的时候，再把脚放回到地面。每一侧都要重复进行6回至8回这样的动作。
2.腹横肌练习
腹横肌能给躯干稳定予以支撑，强化针对它的练习能够增强腹部力量，减轻腰部所承受的压力，使腰部疼痛得以缓解。
姿势要求如下，需呈仰卧状态，于头下方垫起物品，使膝盖弯曲，两只脚的宽度要等同于髋关节的宽度。上半身应处于放松状态，收起下巴，首先要深深地吸入一口气，在呼气的时候，设法缓慢地吐净，同时将腹部收紧并保持住。进行这样的收缩动作持续5至10秒，当再次吸气时则放松腹部肌肉。此动作速度较为缓慢，建议重复5次。
3.超人
该动作对于动员下背部肌肉非常适合。
动作要领是这样的，要采取俯卧姿势，然后双臂去把身体支撑起来，接着双膝跪在垫子之上，此时头部、腰部以及臀部要连成一条线，还要保持跟地面呈现平行状态，脊柱要处在中立位置。要深吸一口气，呼气的时候把一侧腿向后伸直，使其平行于臀部，腰部不许塌陷，与此同时对侧手臂向前伸直，使其平行于肩部，保持5秒以上（最多10秒）。当再次吸气时，就要把手臂和腿放下。两侧交替循环，重复做这般练习8次以上（最多12次）。
4.臀桥
臀桥是激活臀部和下肢后群肌肉有效的办法。
仰卧，屈膝，双脚分开得跟肩膀宽度一样，双脚踩在地板上，这是起始姿势。深吸一口气，呼气的时候，把臀部缓缓地抬起来，一直到肩膀、臀部以及膝盖处于同一条直线上。再次吸气时，把臀部放回到地面，如此重复做8至12次。
5.下背部拉伸
下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。
以下是动作要领，双膝要跪于地板之上，髋关节需屈曲成90度，双臂要垂直于地面去支撑身体，要保持头、腰以及臀部连接成片，且与地面处于平行状态。要深吸一口气，呼气之际将臀部往后贴近脚跟。要保持伸展20至30秒，再次吸气之时，回归到起始动作。（转自4月19日《中国体育报》06版）。