端午居家哑铃训练指南：3个上肢动作，增强肌耐力、塑造好身材

端午假期来临

如果健身时间有限

又想要尽可能地增加训练容量

那安排肌耐力的训练是最好的

在家如何才能完成这样的训练呢？

今天小体教大家用一个小哑铃

去训练自己的上肢

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

哑铃训练——上肢

肌肉变强

塑造好身材

单腿二头弯举

行动关键要点为，单腿处于站立姿态，对侧的手去握持哑铃，于弯举之际掌心朝着上方，手肘锁定在腰侧部位，于顶峰处进行收缩以维持稳定状态，离心阶段慢速向下，手腕保持稳定，另一侧需要保持握紧拳头。

其动作所具备的功效有，能够增强核心控制能力，可提升肩关节的稳定性，有助于提高身体对于空间的感知，能够使肱二头肌耐力得以强化，能对手臂进行塑形，还可平衡左右两侧的肌力。

训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。

常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，单腿支撑不稳定。

平板单臂划船

双手撑于肩膀正下方之处，保持平板支撑的姿势，双脚的距离要宽一些，右手抓取哑铃，核心需绷紧如同钢板，手肘紧贴身体向上提拉，想象腋下夹着一张纸。

具备的动作功效有，起到增强核心控制的作用，能够提升肩关节稳定性，属于背部肌群训练范畴，并且还能平衡左右肌力。

训练频次：单边划船12-20次，每边2-3组。

常见错误：骨盆晃动，拿哑铃向上提拉时，肩抬得过高。

跪姿单臂推举

动作要诀如下，需单膝屈身跪地，由另一侧的手握住哑铃，此时手肘位置略微比肩膀低些，手肘的最低处处于肩膀的前侧部位，要保持小臂垂直于地面的状态向上推举，一直到上臂接近耳朵位置。

动作所具备的功效是，能够增强核心控制，借此可以提升肩关节的稳定性，还能够加强上肢力量以及耐力，并且平衡左右两侧的肌力。

训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。

常见错误：下半身晃动，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。

俯身三头臂屈伸

动作要点如下，需保持弓步姿势，单腿向前方迈进，同侧的小臂支撑于大腿之上，对侧手持哑铃，手肘要紧靠在身体的肋骨处，将手臂向后伸直并保持收缩状态持续1秒，而后再缓缓屈手肘，一直到小臂垂直于地面。

身体动作所产生的功效包括，增强对于身体核心部位的控制能力，提升肩关节的稳定程度，强化肱三头肌的耐力，塑造手臂的形态，使左右两侧肌肉力量达到平衡。

训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。

出现的常见错误是，手肘并未紧密夹靠着身体，手腕处于不稳定状态，手臂朝着后方伸直时易于借用到甩上去的力量。

地板单臂卧推

姿势要领为，身体呈躺平姿态并弯曲膝盖，让臀部、肩部以及后脑勺都紧紧贴着地面，同时单手握住哑铃，起始位置是从锁骨正上方开始，要让小臂一直垂直于地面，手肘打开的角度从60度变化到45度，直到手肘触及地面，之后再次向上推至锁骨正上方。

动作的功效是可将核心控制增强，能促使肩关节稳定性得到提升，还能够把身体空间感加以提升，对胸部肌群展开训练，使左右肌力达成平衡。

训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。

常见错误：肩胛没有贴地，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。

一个哑铃闯江湖

如此简单易的训练

追剧时也可以随手练

碎片时间攒出好身体

普通水瓶也可以代替哑铃哦

跟着小体一起科学锻炼吧！

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