下背痛康复指南：腹背肌锻炼全解析，缓解疼痛的3大有效方法

存在一种疼痛现象，它被称作下背痛，通常也被叫做下腰痛。它是指后背腰、骶部位出现的疼或不适感，有的人在出现这时，还会伴有臀部以及大腿后面的疼痛。在生活里，老百姓大多把这种现象叫做腰酸背痛。它对我们正常的工作乃至于生活造成了很大的困扰，尤其对于一部分中老年朋友而言，提及它更是痛苦不堪。前往医院就诊时，大夫所给出的建议大多是卧床休息、实施理疗按摩、进行针灸拔罐等，也有给出加强腹背肌锻炼建议的。然而，有时这些方法的效果并非很理想，甚至反倒加重了疼痛。那么，下背痛的患者要怎样去开展腹背肌的练习呢，进行怎样的锻炼可以推动疼痛减轻以及康复呢？

在以往传统的下背痛运动疗法康复里，我们更多主张开展背伸肌的伸展练习，主要是因觉得增强背部伸肌力量，能够维持以及加强腰椎的生理前凸，而腰椎的生理前凸可降低椎间盘内压，继而增加腰椎的机械稳定性。然而也有部分人觉得应当加强腹肌的屈曲练习，他们秉持下背痛因直立姿势致使腰椎前凸，令腰椎后部结构相互挤压造成，所以增强腹肌，拉伸背部尤其下背的肌肉，规避骨盆前倾及腰椎前凸，以此达成治疗和预防下背痛的目的。

如何选择练习方式

尽管公讲公的道理、婆讲婆的道理，然而身为我们普通民众，对于这些深入的理论并非十分明晰，那又该怎样去估量抉择呢？出现了下背痛状况，究竟是开展伸展练习，还是开展屈曲练习呢？接下来，针对这两种练习方式具备的适用情形及发挥的作用，我们要开展一番简单且通俗易懂的介绍，然而，于最终抉择之际，我们能够转换一个角度去思索，也就是以这些运动练习对于下背痛症状所产生的改变为立足点，要是借助某种练习致使我们主观层面感觉到痛楚得以减轻，那么便强化这种练习，要是借助某种练习致使我们主观层面感觉到疼痛加剧，那么便规避这种练习。

下背痛的伸展练习

什么情况下适合进行伸展练习？

自行主观感受为，坐着之际疼痛会渐渐加剧，然而躺着之时疼痛会有所减轻；下背痛的位置有可能是一侧、两侧亦或是中间，能够有或者没有单腿或者双腿的疼痛。

不敢去弯腰，弯腰的时候极度受到限制，而且弯腰这一行为会使得疼痛加重，或者弯腰之际牵涉痛的范围会有所扩大，比如说，原本仅仅是在臀部那里伴有疼痛，然而弯腰之后腿部也跟着伴有疼痛了。

后仰之际存在困难、受到限制，然而，后仰之时阵痛倒是有所减轻或者呈现中心化（所谓疼痛中心化是说疼痛的部位从四肢朝着躯干靠近，朝着身体中间的部位集聚）。

伸展练习都有哪些作用？

减轻神经张力

减轻椎间盘受力负荷，从而降低椎间盘压力

增加背伸肌的力量和耐力

练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化

代表性的伸展练习示例

以下是按照要求改写后的内容：先开展静力性练习，也就是静止保持姿势，在此基础上，每个动作保持 15 至 20 秒每组，进行 2 至 3 组练习，且每天进行 2 至 3 次；待动作熟练之后，再进行动力性练习，即活动完成动作，每个动作 10 至 15 次每组，进行 2 至 3 组练习，同时每天进行 1 至 2 次，并且以上伸展练习会循序渐进进行。

下背痛的

屈曲练习

什么情况下适合进行屈曲练习？

自己凭主观感受觉得，躺着的时候疼痛会加重，站着的时候同样疼痛会加重，然而坐着时疼痛会有所减轻，走上一段时间之后疼痛也会加重。

弯几次腰或弯着腰可使疼痛缓解。

长时间后仰会引起疼痛或加重疼痛。

腹肌的肌肉张力和力量较弱。

屈曲练习都有哪些作用？

减轻小关节的关节压力

拉伸胸腰筋膜和肌组织

打开椎间孔

缓解椎管狭窄

增强腹肌的稳定作用

由于加强了腹肌力量和张力，而使腹内压增加

练习使脊椎关节进行自我松动，带来疼痛知觉的本体感受变化

代表性的屈曲练习示例

上面所提及的屈曲练习运动，同样需要一步一步遵照一定顺序来予以开展：其练习所用方式，跟伸展练习相类似，首先要从静力性练习，也就是静止状态下保持相应姿势起始，每一个动作都要保持一分半到两分钟每组，去开展两组到三组的练习，每一天都要进行两次到三次；当动作变得熟练之后，接着进行动力性练习，即通过活动来完成那些动作，每一个动作每组要做十次到十五次，开展两组到三组的练习，每天进行一次到两次。

生活中应该注意的其它事项

通过 suitable 的身体运动的练习，能够对下背痛的症状起到改善的作用，减轻疼痛程度，即便如此，若是在 everyday 日常的 life 生活里，对诸如坐姿、搬拿物品等一些细节不加注意，便会让我们的锻炼成果受到极大的影响，致使其大打折扣呢。所以呀，在日常生活当中，对于生活和工作中间存在的一些小细节，我们是需要予以重视的，只有拥有合理的身体姿态，才能够使得我们锻炼所取得的成果得到保护哟。

坐的时候要坐直、不要弓背

尽量避免搬移重物

在拿东西的时候靠近身体

需要弯腰的时候屈腿下蹲

长时间从事工作或学习时，注意中间进行短时间的休息