主要锻炼的肌肉为肱三头肌的俯卧撑，还能锻炼三角肌前束、前锯肌、喙肱肌等 other 身体部位，其主要作用是提高上臂、胸部、腰背及腹部肌肉的力量。要做俯卧撑，首先身体要保持从肩膀到踝为一条直线，双臂应放在胸部的位置，双手相距略宽于肩膀，如此保证每个动作都能有效锻炼三头肌。
做俯卧撑之际，腰部不可下沉，屁股不可拱起，彼时于腰部以及腹部之核心肌肉能够予以良好锻炼，做俯卧撑之时，应以2至3秒的时长充分下降身体，最终胸部和地面间距约为2至3厘米，而后即刻用力撑起回归至原始位置，若无法完成一个完整俯卧撑，亦可膝盖着地，此亦是正式俯卧撑无法达成却仍想继续锻炼之方式方法 。