阿诺德·施瓦辛格健身建议：突破训练误区，实现肌肉纤维全面激活

阿诺德·施瓦辛格，这位著名的电影明星，曾多次荣获国际健美锦标赛冠军，他所提出的建议是，他觉得这样的运动量能够确保你锻炼到肌肉的每一根纤维。然而问题在于，当你锻炼到足够多的时候，你就不会那般尽力了。

想想看，你练习得越是刻苦，你所保持的时间反而越短，举例来说吧，好多人能够慢跑一小时，可不怎么有人能够进行一小时大强度的跳跃，更别说在这一小时里始终维持较好的状态了，然而一旦你的状态开始出现下滑，你就已然达成了肌肉运动的锻炼成效。

所以别有心思置于各异动作的运动次数之上，总共重复二十五至五十次便已足够。这意味着，五套动作重复五次（二十五次）或者两套至三套动作重复十五次（三十到四十五次）。

存有这样一个误区，它是构建于“在最佳范围内锻炼肌肉”这样一种理论的基础之上，然而，实际情况是，运用此方法会致使肌肉于中等强度的状态下持续处于中等量的时长，如此一来，这便会对肌肉的最大生成量造成妨碍，原因在于，肌肉的形成需要历经高强度以及大重量的刺激，只有如此，才能够促使肌肉纤维变得越发大，而同等重量下长时间的训练仅仅只会提升肌肉耐力。

因此，每个动作需依据重量去改变你重复的次数，比如说，安排为期一个月，每周三期的全身练习。其中，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。到第二周后加大力量训练的重量，重复的次数与第一周保持一致。如此这般，不但能够增加肌肉量，而且能提高肌肉的耐力，而非每个动作，无论其重量大小，全都是重复8到12次。

曾几何时，人们觉得，要想实现最快肌肉增长，理想运动量是每组练习做3套。当然，这么讲也并非有误，然而，3套动作并无值得迷信之处，你运动的次数不该由一个多年来人们默认的数字来决断。毕竟，在人的力量恒定的情形下，一个动作你重复的次数越多，你所需做的套数就愈少，反之亦然。

所以，维持你锻炼的总量，不需要去在乎每套重复的数量。你能够重复8次甚至超过8次，如此你能够做大概3套的动作。要是你的重复只有三次，那么你起码得做6套动作。

举哑铃可锻炼背部肌肉，背部疼痛时会延伸至横向腹腔肌肉，横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，举重时提臀能锻炼横向腹腔肌肉，进而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

《背部健美与锻炼》的作者是斯图亚特·麦克盖尔博士，他是世界级脊柱研究专家，他觉得，肌肉运动能稳定你的脊柱，其是否有效果主要看你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉并非一定总最为重要。

因此，人们完全没必要去冒那种举重提臀时容易受伤的风险，要是你想活动你的背部，只消进行简单的提臀就行，这还会促使你的三层腹腔壁被激活，进而提升脊椎的稳定性以及运动效果。