肱二头肌训练指南：3个哑铃动作练出麒麟臂！【动作要领+呼吸技巧】

今日，国防在线所推出的「“型”动指南进阶篇」，给大伙带来了第四课，也就是「肱二头肌训练」，借助一组专门针对肱二头肌的训练动作，来强化二头肌，最终练出麒麟臂！

哑铃弯举

身体要挺直站立，需将腹部核心收紧，双手分别握住一个哑铃，大臂要靠近身体，且与地面保持垂直，手臂进行外旋动作。在发力之际，肘关节跟肩关节应该保持稳定状态，弯曲手臂把哑铃向上抬起，一直到哑铃快要靠近胸部的位置的时候，稍微停顿一下子，而后缓慢让哑铃落下，还原至起始出现的姿态。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

哑铃轮换弯举

秉持相关动作的要领，身体需将其姿态保持为直立状，双手之中各自握着一个哑铃，手臂于身体两侧以自然下垂的状态呈现；应让大臂始终维持安定稳定，将一侧手臂进行弯曲从而抬起哑铃，转动手腕，促使掌心朝向上方，持续地向上进行弯举动作，一直到肱二头肌达成完全收缩的状态；之后把哑铃向下放回到起始时的姿势位置，更换到另一侧重复上述一系列举动行动动作。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

坐姿哑铃弯举

坐在平板凳上，双手各自握住一个哑铃，大臂紧靠着身体并与地面垂直，发力之时，肘关节以及肩关节要保持稳定，弯曲手臂将哑铃抬起，掌心朝着上方，一直到哑铃快要接近胸部之处，稍微停留一会，再缓慢让哑铃下落还原到起始的姿势。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

锤式弯举

姿态要求如次，首先身体需挺立笔直，接着腹部要用力向内收紧，而后肩膀得向后收缩并下沉。双手各自握持一个哑铃，手臂于身体两侧自然地向下耷拉，大臂紧紧挨着身体。随后要维持大臂处于稳定状态，接着弯曲手臂把哑铃向上抬起，一直到哑铃与肩膀处于同一高度时，稍微做一下停留，之后徐徐让哑铃下落，还原回到起始的位置。

【呼吸】弯曲时呼气，下落时吸气。

【注意点】弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。