家用哑铃选购指南：如何根据年龄与目标选择合适重量？

当下之时，工作呈现忙碌状态，又恰逢下雨天，且处于疫情期间这般状况，不少人内心有着想要“撸铁”、健身的想法思绪，然而却面临着没有时间可供支配或者没有地方能够前往的困境；于是转而打算在家里进行健身，可是又发觉诸多器械存在占地面积较大的问题，并且杠铃使用起来不太容易掌控。那么不妨在家里准备一套哑铃，其身形小巧但是具备的功能却不少。

想用哑铃做好力量训练，要先依据健身目的、运动基础跟练习动作的差异，选好重量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表明，不管是青少年，还是成年女性、男性，选择哑铃均可遵循一个原则：先徒手挑战自己能够承受的最大重量（这时会有疲劳感），以这个重量作为基准选择哑铃重量。

力量比较弱的女性、青少年，还有减脂的人群，能够选择最大负重将近40%的一组哑铃；成年男性、增肌的人群，可以选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间距最好处于2.5至5千克。老年人有肌肉流失的问题，力气比年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或者1千克的哑铃开始；等臂力增强后，渐渐增加到最大负重的40%左右。接着依据具体想训练的具体肌肉来挑选哑铃配重（可参照表格，具体情形因人而异）。

鲍克讲，刚开始学的人最容易犯的错是，动作不符合规范并且着急去增加重量。在使用哑铃做力量训练时，大家得按照一定顺序逐渐推进，没必要一直只想着大重量。就算是小重量的哑铃，只要频率以及次数足够多，效果也不会比大重量哑铃差。

鲍克向读者介绍了几种能够在家进行训练的简单动作，要是以减脂塑形作为主要目的，那么负重能够相对较轻，每组做8至12个，一次做4至6组就行，组间休息不超过1分钟；要是想要增加肌肉维度以及力量的话负重可以大一些，每组做6至8个，一次做3至4组就行，组间能够休息3分钟。

三角肌位于胸部区域的部分：采取以哑铃进行侧平举的动作。呈现站立姿势，双脚依照自然状态予以分开，背部保持挺直的样子；两只手抓住哑铃，以自然的状态放置在身体两旁，朝着两侧进行平举；维持几秒时间之后慢慢地恢复原状。

斜方肌位于背部，哑铃推举时，需保持坐姿，后背要直立起来，双手抓住哑铃，掌心保持相对状态，此时大臂应和地面呈平行状态，小臂则与地面垂直，然后靠大臂发力向上推起哑铃，维持几秒后，缓缓放下还原。

将身体的臀部以及腿部部分，进行负重深蹲的动作。采取站立的姿势，双脚以自然的状态展开分开，脚尖朝着前方，背部使得其保持呈直直立起的状态，眼睛看向正前方；两只手分别抓住哑铃，把哑铃放置在身体两侧的位置，身体缓缓地弯曲膝盖往下蹲，一直到最低的位置，膝盖的位置不超过脚尖，保持几秒钟的时间，身体再慢慢地站直恢复到初始状态。

腰背进行哑铃硬拉时，双脚以一种与臀同宽的状态分开，并且脚尖朝向正前方位置；双手去抓握哑铃，双臂呈现垂直于地面的样子；上身朝前倾斜，臀部向后坐，双膝弯曲，小腿处于与地面垂直的情形，大腿尽可能与地面维持平行状态；保持几秒时间之后，挺身站立起来，然后重复这样的动作。（人民网 - 生命时报记者李珍玉受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克）。