公狗腰怎么练？核心肌群训练全解析，打造强健腰腹力量

公狗腰怎么练？核心肌群训练全解析，打造强健腰腹力量

人体中，腰部属于最为脆弱的肌群范畴之内，同时它还是最为重要的肌群当中的一个部分，人的状态好不好，其中关键之处还在于腰部怎么样。所以由此产生了数量不少的用来描述腰部有力且发达的名称，比如说公狗腰，这样子的话，我们究竟要通过怎样的方式去打造如同公狗腰那般强而有力的 physical built 呢？

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要练成那种类似公狗腰的状态呢，存在另外一个与之紧密关联、无法分开的词，这个词就是核心训练。我们常常听闻需要进行核心训练，那究竟啥才算是核心呀？实际上呀，核心肌群可不单单只包含我们的腰部位置，严格来讲呢，从肩关节往下直至膝关节往上的这一范围都属于核心肌群。这也就意味着呀，胸大肌在此范畴内，背阔肌也包含其中，腹部的肌群同样属于，臀部的肌群也是核心力量训练的肌群之一，腿部的肌群同样在此列，都属于这一范畴哟，也是核心力量训练肌群呢。

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从健身锻炼的角度而论，核心肌群到底起什么样的作用？核心肌群最大的益处在于，它能起到稳定身体的效用，其通过对上半身跟下半身进行连接，进而使身体构成一个完整的整体，在健身锻炼期间，可有力地让身体维持平衡稳定的状态，从而不容易受到损伤。此外，核心肌群在生活的各个方面都有所涉及，应用极为广泛，并非仅仅存在于健身范畴之中。

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因为人人都具备，所以存在强弱差别，一般来讲要是核心肌群比较弱，就会在锻炼里更容易受伤。比如说，同样是做卷腹动作，要是你的核心肌群不强，没办法让腹肌独自发力使身体卷起来，那么身体就会借助颈椎以及腿部，代偿性地发力，促使身体往上卷，进而形成一个卷腹的姿态，然而在这个过程中，鉴于核心肌群力量薄弱，致使大部分力量被其他肌肉代偿参与，直接造成核心肌群的训练效果大幅降低。倘若你的那位在隔壁的朋友，其核心力量具备较强的特性，于是他训练达成的效果，就会相较你而言，有着极大程度的超越 。

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这虽是核心力量应用的一方面内容，却仍存在具更多危险性的动作情况。就像硬拉四十千克的杠铃之时，于正常专门训练期间，我们得维持背部挺直之状态呈现，让核心绷紧从而持续将力量发出。要是核心肌群的力量较为弱劣，此活动就会变得极其危险，首先是因核心肌群缺乏助力，直接致使核心位置无法稳固，脊柱产生弯曲，腰部出现代偿现象，在这样的状况下依旧坚持硬拉，便易于造成椎间盘突出，更为可怕的是，这样的情况并非只是个别例子，而是广泛存在着 。

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假使核心肌群的训练这般吃重，那么怎样确切地去训练呢？有着一项简易的测试，可以为你们的训练成果提供支撑，此即L支撑。两只手自然而然地撑于地面之上，两条腿跟地面呈平行状态，要是你能够维持这个动作，持续5秒以上，表明你的核心力量还算较为可以，倘若你撑不足5秒，那么能够思索优先舍弃肌肉训练，着重强化核心肌群训练了 。

下面小编介绍三个动作，供大家居家训练。

1 正常俯卧撑

他同步还要借助用力的身体核心、群体发力稳定身体的一个以使用为主锻炼上肢肌肉群的动作是俯卧撑地运动，尽量完成4组，每组持续15个。

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2 臀桥训练

让臀部肌肉经由臀桥训练变得饱满起来，与此同时锻炼腰椎疼痛那状况得以改善相关的腰部竖脊肌，并且增强下肢力量。进行该训练4组，每组持续坚持20秒。

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3 俯身提腿

别小瞧了这个动作，于双腿交替之际，一开一合之时，腹部得充分地收缩，且强度颇高。去做5组训练，每组要坚持完成20个。

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