在肩胛骨所处的神秘世界当中，隐匿着一组名字相近然而性格截然不同的搭档：大圆肌，小圆肌。它们一同守护着我们上肢所具备的力量以及灵活程度，不过各自有着不同的分工。让我们一块儿去揭开这一对被称作“圆字辈兄弟”的神秘面罩。
一、身份揭秘：位置与结构
大圆肌 (Teres Major):
外形：名副其实的“大个子”，厚实粗壮。
位置，低调地隐匿于肩胛骨下角往后的地方；如同关系紧密的搭档，是背阔肌（Latissimus Dorsi）；它紧紧地贴在背阔肌的上方 。
起于之处为，肩胛骨下角背侧面，止于之地是，肱骨前内侧的小结节嵴，也就是结节间沟内侧唇 。
神经支配：由肩胛下神经支配。
小圆肌 (Teres Minor):
外形：如名字暗示般“瘦小”精干。
位置，是肩关节后方那起着隐秘守护作用的存在，落于冈下肌下方，处于肩胛骨外侧缘之间 。
出发点是，在肩胛骨外侧缘上部的背面位置，此位置靠近冈下窝，终止点为，肱骨大结节的后下部 。
神经支配：由重要的腋神经支配。
位置小贴士：
当你运用手部去触摸朝着后背肩胛骨所在位置时，大圆肌处于下方外侧区域，也就是接近腋窝后壁的地方，而小圆肌却是处在上背部靠近肩膀外侧的较深部位 。
二、职责分工：功能大不同
大圆肌：内收臂膀的后盾
肩关节内收：将抬起的手臂向下拉回身体一侧。
肩关节内旋：旋转手臂，使手掌心转向后/向身体方向。
肩关节后伸：将手臂从前方拉回身后。
定位角度方面，大圆肌的动作方向，跟背阔肌是相似的，它常常被称作是“背阔肌的小助手”，特别是在手臂抗衡阻力发生内收以及内旋的时候，其贡献是非常显著的，像划船、引体向上、向下推拉动作这些情况。
小圆肌：旋转袖的稳定专家
肩关节外旋，是要把肩关节朝着外面旋转，就如同去做出“点赞”那个手势，或者是朝着外面去打开手肘 。
使盂肱关节保持稳定，作为肩袖肌群里的关键成员，也就是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，其中的小圆肌，在手臂进行活动期间的职责是，将肱骨头稳定在肩胛骨关节盂之内，以此来维持关节的稳定以及协调，特别是在手臂抬起来或者承受负荷之际，其作用十分显著。
功能总结对比表：
小圆肌常见问题：
因过度使用或者急性外伤等状况，常常致使小圆肌以及其肌腱出现发炎也就是肌腱炎，或者产生撕裂，又或者引发慢性劳损，进而造成肩袖损伤。其重要表现为外旋无力，此即做“外旋抗阻测试”时会出现疼痛且无力的情况。
存在这样一种情况，四边孔综合征，其中，由小圆肌以及相关的肌肉骨骼结构所围成的“四边孔”，一旦出现受压的状况，便极有可能卡住腋神经或者是血管，进而引发肩后外侧位置与小圆肌区域的疼痛、麻木以及无力的症状。
大圆肌常见问题：
由于长期姿势不正确，或者反复进行过头动作，像刷漆这样的，特别容易引发劳损，以及触发点疼痛，也就是局部出现结节还伴有压痛，这种疼痛有可能牵连到肩后的位置，还会涉及上臂，甚至腋窝，就连肘内侧也可能受到影响。
活动受到限制，紧张的大圆肌会施加限制于肩关节外展，紧张的大圆肌会施加限制于肩关节外旋，紧张的大圆肌还可能对手臂高举动作产生影响。
四、康复之道：如何保养“肩部守护者”
拉伸放松：让肌肉找回弹性
大圆肌拉伸：
1.站立或坐姿；
2.向头顶方向举起患侧手臂；
3.用手扶住对侧手肘，轻轻将患侧手臂拉向另一侧肩部；
4.感觉肩后下方有明显牵拉感，保持15-30秒；
5.重复2-3次。
小圆肌拉伸：
1.站或坐立；
2.患侧手臂弯曲置于胸前；
3.用对侧手臂扶住患侧肘部，轻柔拉向对侧身体；
4.感觉肩后外侧有轻微拉伸，避免用力过猛；
5.保持15-30秒，重复2-3次。
强化训练：赋予关键力量
小圆肌强化（外旋训练）：
弹力带去做外旋动作，或者是哑铃外旋，要手肘紧挨着体侧弯曲成九十度，手里拿着弹力带，其中一端是固定住的，或者是拿着小哑铃，慢慢地去对抗阻力，使得前臂方向旋向外侧，就如同转动门把手那样，然后再以匀速返回到起始位置，一组要做十到十五次，总共做两到三组 。
大圆肌强化：
坐姿划船，采用器具或者弹力带开展坐姿划船动作，体会肩胛骨往内收拢以及手臂往内收拢 。
背阔肌下拉：正确做下拉动作时，大圆肌自然协同发力。
极其关键的告示：若曾出现肩袖损伤情况（像是小圆肌方面的问题），需要先展开评估，之后经由专业人士来指导训练计划，以防因不恰当的训练而让伤情变得更加严重。
五、要点总结：为健康肩关节护航
位置跟功能乃是核心区分要点，大圆肌呈现出“大而且有力”的特点，主要起到内收、内旋以及后伸的作用，小圆肌具备“小且精巧”的特性，主要负责外旋以及关节稳定的功能。
·小圆肌作为肩袖核心成员，其功能稳定意义重大。
常见的问题是，小圆肌在肩袖撕裂以及四边孔综合征当中较为常见，而大圆肌呢，在劳损以及肌筋膜疼痛方面更容易出现 。
康复的关键之处在于，要将具有针对性的拉伸以及科学的强化同时进行，特别是外旋训练，对于小圆肌的康复而言，是极其重要的 。
注意保持警觉，要是肩膀后面、腋窝下面或者上臂位置，出现了持续不断的疼痛，并且活动受到限制，特别是伴随着那种“肩关节无力的感觉”，那么建议赶快去看医生，寻求专业的评估 。
这般的“圆字辈搭档”，虽说安静隐匿于肩胛深深之处，然而却是确保我们平常抬手、拉动物品、稳固肩膀的关键力量。去知晓它们、好好对待它们，恰恰是拥有健康且灵活双肩的重要秘密。
专家给出建议，常常去进行那种头枕着双手的仰卧姿势，使得肩胛骨能够自然地放松，平平地贴在床面上，借此来帮助舒缓大小圆肌以及周边肌肉在日间所产生的紧张状态。每到晚上睡觉之前的3分钟，这便是给予肩关节最好的“夜间保养” ， 。