锻炼腰部肌肉的方法如下：
小燕飞，呈俯卧姿态，以双侧肩关节作为支撑点，使头部连同上肢轻盈抬起，双脚同样轻轻抬起，促使腰骶部肌肉收缩，在人体与床面之间形成一个倒拱形，每一次持续大约十秒左右呢。进行锻炼之际要留意不可剧烈，需慢慢来，循序渐进哟。
2、做平板支撑时，腰部的肌肉会被锻炼，前方的腹肌也会被锻炼，并且在此过程当中，核心肌群能得到良好的锻炼 。
3、蛙泳，在蛙泳的进程里，头部向上仰着进行换气，这同样会对腰背部的肌肉力量起到锻炼作用，！
4、进行器械练习，着重练习腰部的肌肉，能够采用做仰卧起坐等此种方法，去锻炼腹肌以及腰部的肌肉。
5、“踏自行车”运动，处于仰卧位，两腿轮流屈伸以模仿踏自行车的运动，动作要较快且灵活，屈伸范围需尽量大，该运动历时20至30秒钟。
6、扭腰：一只手握住把手，或者拉着具有一定重量的重物，做出各种各样姿势的扭腰动作，还要进行转身练习，以此来锻炼腹外斜肌以及腰部肌肉。
7、侧身弯腰运动：身体呈直立状态，双腿向两侧分开，两臂在身体左右两侧水平举起，上半身往前弯曲，运用左手指去触碰右脚。此时，右臂在空中做自然向上举起的动作，两腿以及两臂都不可以出现弯曲的情况，进行吸气，随后恢复到起始状态，缓慢呼气。接着更换为另一个方向，再次重复上述动作一次。连贯性地做上八部。句号。