12个动作轻松练就公狗腰！从基础到进阶，零基础也能快速上手

每次看到别人那结实的腹肌和紧致的腰线，是不是总忍不住羡慕？

特别是那被传说提及的“公狗腰”，它在穿着衣物时呈现出好看的样子，并且它还是代表着健康以及活力的一种标志。

不管你是才刚开始接触健身的新手小白，还是已有一定健身基础的老手，只要依照这个计划来进行，它包含12个动作，能够轻松跟着练习，哪怕是零基础的人也能够迅速上手！

以下这些动作，被划分成三个不同的组别，是依照从基础逐步迈向进阶的顺序而设定的，适用于处在不同阶段的朋友们跟着练习，针对每个动作要做进行 3 组的操作，同时，在每组动作之间需要休息 30 秒。

第一组：基础核心激活

1、平板支撑

步骤：俯卧，手肘与肩同宽，脚尖撑地，身体呈一条直线。

时间：保持30秒

要点：收紧腹部，不要塌腰或撅臀。

2、鸟狗式

姿势步骤为，呈现四足跪姿状态，于此同时，伸展右边的手臂以及左边的腿部，在维持平衡之后，将其收回，接着更换到另外一侧。

次数：每侧12次

要点：动作要慢，感受核心的稳定。

3、死虫子

做法是，先呈仰卧状态，此时手脚要朝着上方伸直，接着，缓慢地让对侧手脚下降，降的过程中要接近地面，不过不能触碰地面。

次数：每侧10次

要点：下背部尽量贴紧地面。

4、仰卧交替抬腿

步骤：仰卧，双手放身体两侧，双腿交替上下摆动。

时间：持续40秒

要点：腿下落时控制速度，不要过快。

第二组：腹肌深度刺激

5、卷腹

过程是这样的，先呈仰卧状态，接着把膝盖加以弯曲，之后把双手轻柔地触碰在耳朵两侧位置，最后凭借腹肌的力量把上半身向上卷起。

次数： 15次

要点：下巴微收，避免颈部发力。

6、反向卷腹

步骤：仰卧，双腿抬起膝盖弯曲，用下腹力量将臀部抬离地面。

次数： 12次

要点：动作终点稍作停顿，感受下腹收缩。

7、俄罗斯转体

姿态方面，要保持坐姿，接着膝盖作出弯曲的动作，随后身体进行后倾，然后双手可以交握，或者手持着一件物品，最后转动上半身到两侧。

次数：每侧15次

要点：保持平衡，不要用惯性扭转。

8、登山跑

步骤：从平板支撑姿势开始，交替将膝盖快速拉向胸部。

时间：持续40秒

要点：身体保持稳定，速度尽可能加快。

第三组：侧腹与整体雕刻

9、侧平板支撑

按如下步骤，侧躺下来，以手肘以及脚撑住身体，把髋部向上抬使其离开地面，让身体塑造为直线状。

时间：每侧保持20秒

要点：髋部不要下垂，侧腹发力。

10、自行车卷腹

姿势要求如下，首先要仰卧，接着双手轻轻触碰耳侧，然后要用对侧的肘关节去触碰对侧的膝盖，与此同时还要伸直另一条腿。

次数：每侧12次

要点：动作放缓，注重感受腹斜肌的收缩。

11、臀桥

步骤：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，用力将臀部抬起到最高点。

次数： 15次

要点：顶峰收缩1秒，感受臀部和下腹的紧张感。

12、V字起身

姿势为仰卧，双臂要抬起同时双腿也要抬起，试着用手去触碰脚尖，之后缓慢地回落。

次数： 10次

要点：动作不宜过快，避免腰部过度用力。

训练后的建议

把这十二个动作做完之后，要记得去做一回那种比如说像猫伸展式或者婴儿式的放松拉伸，以此来助力肌肉恢复。

要想让腹肌能够显现出来，关键在于减脂才行，这需要讲究相关饮食的搭配，要做到适当去控制对于饮食的摄取量，还要多增加蛋白质的摄入量，与此同时要多喝水，并且要少吃那些经过加工制作而成的食品。

维持频率，给出的建议即为，每一周跟着练习三至四次，持续坚持一个月，你将会显著地察觉到核心变得更具力量，腰线变得更为清晰。

健身这件事，从来没有行不行，只有要不要开始。

别犹豫，就从今天开始，跟着计划动起来吧！