2018年南京全民科学健身大讲堂开讲！聚焦中老年人运动处方，给出训练建议

2018年8月29日上午9：00，全民科学健身大讲堂活动顺利举行，该活动由南京市体育局带头主办，在南京市江北新区顶山街道南苑社区，为120名市民举办了一场科学健身知识讲座，讲座主题是《中老年人运动锻炼的运动处方》。此次活动邀请了体育锻炼的运动处方讲课专家李森，给现场市民实施授课，通讯员是张亚茹，扬子晚报对此进行报道。

授课时老师讲道，中老年人健身，务必要认清肌肉训练的重要意义，每周训练的次数不能少于三次。肌肉堪称我们的第二心脏，肌肉进行运动，能够促使全身血液循环得以促进，让血管紧张度降低，将微血管痉挛缓解并消除，对血压加以控制，使动脉硬化状况得以改善。下肢肌肉出现衰退，会致使站立困难以及行走缓慢这类问题产生；腰背肌肉衰退，会形成腰椎方面的疾病；全身肌肉出现流失，会引发肥胖、糖尿病等代谢性疾病。老师在现场，为大家说明了几种肌肉力量训练方法，有靠墙半蹲运动，扶墙提脚跟运动，利用弹力带提升手部力量运动，平板支撑锻炼腰部运动。特别要留意，靠墙半蹲，膝盖不可超过脚尖，不然会对膝盖造成伤害。

在讲堂的最后阶段，老师针对现场市民所提出的问题，给出了几点建议：其一，要留意运动的多样性；其二，需掌握合理的运动强度以及运动量；若运动量过小，便不会产生效果；要是运动量过大，就会对身体造成损伤，所以要学会自我评估运动健身的效果，这涵盖身体、心理以及社会适应等多个方面。对于颈椎状况欠佳的市民而言，不适宜开展涉及晃脑袋的运动；而肩周炎患者，则需要从简单的运动着手进行锻炼，并且逐步增加活动量。

现场有120多名老年人，他们在课上对于李森老师的讲解以及运动须知都认真聆听，课上，李森老师重点阐述了六个方面，分别是如何科学进行体育锻炼，中老年人的运动处方，常见病的体育疗法，急救知识，还有合理膳食，营养指导师张老师也在现场，亲自为市民答疑解惑，配合李森老师一同为市民解答健康运动的奥秘。

现场参与的市民称，这次活动使得他们对科学健身的办法有了更深入的知晓，对于往后怎样进行科学健身有了初期的认知，期望往后能够常常开展如此的活动。

中老年人如何进行肌力训练

试着用较少的肌肉去达成一项工作，比如说从椅子起身的时候，尽可能不借助手去支撑；要是能用一只手举起较重的物品，那就不要用两只手；爬楼梯之际，仅仅是略微地用手或者根本不依靠手扶栏杆来保持平衡等等。

针对地心引力进行抵抗，缓缓坐下，徐徐上下楼梯，渐渐放下物体。

第一种，是肌肉的等长收缩，也就是主动收缩肌肉，然而关节并不活动，并且肌肉的长度保持不变，实际就是局部肌肉在“绷劲儿”。比如说，坐着的时候用脚趾去压地板；坐单人沙发的时候双手撑沙发椅臂；躺着或者坐着的时候，双腿用力相互挤压等。每一次肌肉收缩10秒钟，然后放松，接着再收缩，如此重复8至10次。

4、要是存在蹲起困难状况的，或者有着膝关节疼痛问题的，能够采用静力半蹲这种方法来进行练习：两条腿分开并且达到与肩部同宽的程度，处于膝半蹲的位置状态，躯体上部保持伸直姿势，两只手臂放置在腰部位置，尽可能地维持住这种姿势不让其变动。按照循序渐进的方式，从半蹲持续十几秒开始，然后到2分钟，再到每日进行一次半蹲时时间达到20分钟就可以了。

五，进行俯卧撑，要重复进行多个组，每组大概12至15次，其数量同样能够依据自身承受能力来确定。每周进行1至2次，每次时长为20分钟，。

使用带有活动手柄的那种健身车来开展上肢锻炼，划船器能够对上肢、腿、腰以及胸部的肌群起到锻炼作用，从而增加肌肉的力量以及弹性，与此同时还能增强全身的耐力。

7、健步车能够用来对腿部、腰部以及腹部的肌肉，并对心肺功能进行锻炼。跑步机能够用来对腿部、臀部、腰部以及腹部的肌肉，并对心肺功能进行锻炼。

老年人开展力量训练的建议：

建议老年人群体开展肌肉力量方面的训练，每周进行锻炼的频次为两次到三次，锻炼的时间安排是隔一天或者间隔两天进行。

对于老年人而言，在训练的初始阶段，能够采用依靠自身重量来进行的训练，以此去构建起正确的动作定型，在这个基础之上，随后转向运用像是杠铃、哑铃以及弹力带等这些能够给肌肉施加额外重量的训练方式。

试图将每组动作尽量努力去完成，把10至15次这样的重复次数当作目标，竭尽全力去达成。

借助杠铃、哑铃等来开展力量训练，能够掌控“举起3秒钟，而后保持，接着放下3秒钟”这样的训练节奏，依照一定次序逐步推进，去增加杠铃、哑铃的重量。