小张是我的同事，近来老是满脸愁容，午休都不跟大家一块儿去散步了，只是趴在工位上，一动也不动。下午茶时分，我端着咖啡经过他座位，听到他在小声嘟囔：“这腰呀，越发不行了，坐久了就僵硬，站久了就酸痛，就连弯腰系鞋带都觉着费劲。”。
我将他旁边的椅子拉拽开来，而后坐下，把另外一杯咖啡朝他面前推过去。“你眼下这种状态，令我忆起去年此时的自己。”我朝着自己的腰部指了指，“那段时日我也是这般，老是感觉腰部沉沉甸甸的，仿若挂着一块石头，下班返回家里往沙发上一躺便不想有所动作。”。
陡然间增添活力的小张，将身体稍微往前倾着，说道：“没错没错没错，正是这般感受啊！你居然也有过相同经历呀？那往后究竟是怎样恢复正常状态的呢？”。
我咧了咧嘴，脑海之中思绪飘荡回去至那段日子。那个时候我向一位相熟的运动指导师进行了咨询，他对我讲，现代之人久坐的生活方式致使好多人的腰部肌肉长时间处于紧张状态，并且核心肌群又欠缺足够的力量去支撑日常活动，这样的不平衡状态好似使一根橡皮筋始终紧绷着，时间久了自然而然会丧失弹性。他着重强调，改善此种状况并不需要繁杂的方法，关键之处在于每日坚持若干简单却具备成效的动作，他将其称作“2拉伸3强化”的日常习惯。
我跟小张讲，“你清楚不，”我们的腰部恰似房子的承重墙，得既具备柔韧性又拥有稳定性。那时我依照指导，每日花费十五分钟做两组拉伸以及三组强化练习，没过一个月，就发觉整个人轻松许多了。
勾起来了小张那完全的好奇心，：“具体是哪两个拉伸？乃是哪三个强化？”。
我缓缓地抿了一口咖啡 ，随后开启了详尽阐释 。首先提到的那个拉伸是猫牛式 ，此项动作发源于对猫舒展身体之际自然姿态的观察 。我清晰地记得 ，当初刚开始做这个动作的时候 ，感觉自身宛如一个生锈的机器人 ，每行一个动作都伴随着细密且轻微的关节响声 。然而持续练习数日后 ，渐渐体会到了背部肌肉仿若冰雪消融那样的放松之感 。其具体的做法是 ，双手双膝着地 ，吸气之时缓慢地漏出腰部 ，同时抬头挺胸 ，呈现出类似牛的姿态；呼气之际则将背部拱起，还得低头收腹 ，模仿猫的伸展动作 。该动作的关键之处在于，要配合着呼吸，使得动作宛如流水一样自然，每一个循环都需保持五至十秒，且重复八至十次。它能够以温和的方式活动整个脊柱，进而缓解因长时间静止所带来的僵硬感。
第二个拉伸，是仰卧抱膝式，我尤其喜爱在睡前付诸相应行动，于瑜伽垫上躺卧，把双膝慢慢抱向胸口，去深度感知下背部展现出的那种舒展的张力，记得初始之际，我的膝盖仅能勉强触及胸口，大腿后侧的肌肉紧绷得如同拉满的弓弦，然而伴随时间的持续推进，我发觉自身能够更为自如地达成这个动作，那种腰部被轻柔拉伸的感受，使人瞬间收获放松，这个动作每次保留二十到三十秒，反复进行三到五次，能够切实化解腰部周围肌肉的紧张态势 。
我笑着对小张说，说来有意思，我女儿瞧见我做这个动作，讲我看上去好似一只正玩耍的刺猬呀。而后她有样学样地学着做，如今变成了我们父女睡前的默契时刻呢。
小张听得专注，下意识地在椅子上悄悄地试着微微弯曲背部，说道：“那三个强化动作是什么呢？”。
第一个被强化的动作是桥式，。我清晰地记着首次尝试此动作之际的费劲之感，臀部颤动着勉强往上抬，大腿后侧以及臀部的肌肉酸胀得厉害。不过坚持两周之后，我便能够平稳地做完这个动作了。平躺着屈膝，双脚平平地放在地面，跟髋部宽度相同，接着缓缓抬起臀部，致使身体从肩膀到膝盖变成一条直线，维持五到十秒之后缓缓放下。这个动作表面上看着简单，然而却能够切实地激活我们时常忽视的臀肌以及核心肌群，给腰部予以强有力的支撑。
第二个强化动作乃是鸟狗式，此动作的要求是，应当使四肢着地，紧接着要同时伸展对侧的手以及腿，我在刚开始做这个动作的时候，老是摇来晃去，就如同一个正在学步的婴儿那般，核心根本就没办法稳定住，指导师跟我讲，这恰恰表明我的深层稳定肌群较为薄弱，他给我的建议是，先从简单的版本着手，仅仅伸展手臂或者仅仅伸展腿，待核心力量有所增强之后再去尝试完整的动作，这个动作让我知晓了什么是身体的协调和美平衡，每次做这个动作的时刻，我都会想象自己是一只稳健的猎犬，正在小心翼翼地越过小溪。
第三个强化动作，系平板支撑，小张一听便笑了，讲这个他晓得，朋友圈时常有人晒打卡，我点头，却补充说好多人做得不标准，我向他分享我的经验，别盲目求持续时间，倒要留意质量，肘部应在肩膀正下方，身体呈一条直线，腹部收紧，臀部既不可塌陷也不可过高，我记得从起初只能坚持二十秒，至后来能稳定维持一分钟，此过程不光增强我的核心力量，更使我学会怎样在压力下保持稳定与平衡 。
“这些动作听起来似乎都并非难事呀，”所言者小张满脸若有所思作沉吟状而言道，“然而真的能够带来如此惊人之大变乎 ？”。
我能够理解他心中所怀有的怀疑，原因在于最初的时候我自己也存有一样如同那般的疑问。改变这一情况居然是在连续坚持延续了三周时间之后方才发生的。那是一个属于周日的清晨时分，我弯曲着腰俯身下去拾取地面上放置着的报纸，就在这一时刻猛然间发觉整个相关的过程变得无比顺畅自然，完全没有了以往平日里所存在的那种略微有些许的刺痛感觉以及僵硬的状态了。更加让我内心感到惊喜意外的是，在进行平常每天的工作期间，我自身能够在更长的时间段之内始终保持专注的状态，这是由于腰部所存在过的不适状况已经不再频繁地来干扰我的思路想法了。甚至于就连在走路的时候也自觉脚步的步伐变得更加轻盈稳健，就好像是重新对自己的身体有了一种全新的认识一般。
我着重说，最为重要的是去形成习惯，我将那些练习融入到日常的生活当中，在早晨起床以后花费五分钟来做拉伸，于晚上看电视之际做强化练习，我不再把它看成是一项任务，而是如同刷牙洗脸那般自然的一种日常仪式 。
随着持续的时长愈发久，我另外发觉了一些能使进程更具趣味的办法。像是在开展桥式动作时，我会设想自身的臀部仿若是一台徐徐升降的电梯；于做猫牛式动作时，我会搭配轻柔的乐曲，令呼吸与动作恰似舞蹈那般协调。有时，我会拽着家人一块儿操练，将其转变为亲子间互动的游戏时刻 。
此刻，我的生活质量实实在在地提高了。上个周末呀，我拖着家人前往公园进行野餐。接着，在草地上一坐就是完完整整的一下午。然而呢，腰部始终毫无羁绊，轻松得如同自在的飞鸟。并且呀，这般能够自由畅行的愉悦之感，绝对是以言语难以准确表述清楚的。
小张那眼神，已从起初之时的怀疑，转变成了跃跃欲试的模样。“我明天就着手去尝试，”他语气坚定地讲，“然而我得先从最为简单的版本起始，如同你所说的那般，按照一定顺序逐步推进。”。
点了点头，满含欣慰意味，我说道：“要牢记，倾听来自生理的反馈是最为关键重要的。每一个人的身体状况存在差异，进步的效率和速率也会各不相同。重点在于尽情充分享受这个过程，去感受体会身体逐渐一点点打开、逐渐一点点强化的别样美妙变化。”。
办公室里，窗外有夕阳余晖洒进来，为那个普通午后的对话增添了温暖色彩。我望着小张重新挺直的腰背，还有那焕发活力的面容，不由想起运动指导师曾对我说过的话：照顾好身体，它就会照顾好你。腰部健康，不只是减轻不适感，更是能重新获取活动的自由，进而找回生活的活力。
如今，我把这份经验分享给小张。曾经，有人指导我的时候是那样的慷慨。健康的生活方式就是这样，一代代地传下来。分享之中，会让更多的人从中受益。毕竟，在这个久坐已然成为常态的时代，我们每一个人事实上都值得拥有一个舒适且灵活的腰部，以此去迎接生活里面的每一个称得上美好的瞬间。
作者声明：作品含AI生成内容