练肌肉，避开这5个误区：科学增肌指南，让你涨更多肌肉

练肌肉，避开这5个误区：科学增肌指南，让你涨更多肌肉

练肌肉，避开这5个误区，才能涨更多肌肉：

1、不要完全忽略有氧运动

许多刚开始接触健身的新手觉得，加大力量训练的强度就是增肌的唯一途径，于是把有氧运动完全抛诸脑后，觉得它对增肌毫无益处。然而实际上呢：适度进行有氧运动并不会导致肌肉流失，相反，它能够助力提升心肺的功能，增强体能表现，提高运动时的表现力，同时还能帮助你有效控制身体脂肪的比例，让肌肉的线条能更加清晰而引人注目。

所以呀，一周之内安排二至三次处于中等强度状况的有氧运动是具备相当必要性的，举例来说呢，挑选慢跑这种运动，或是打球这项活动，又或者健身操这种课程，甚至游泳这种锻炼方式，以及跳绳这种途径都是可行的，并且每次运动的时长不会超出半小时句号 。

在并非进行力量训练的那一日，你能够加以锻炼，或者在实施完力量训练后，安排一些具备一定量且符合适度标准的有氧性质的运动，如此这般将能够使得你身上的肌肉线条朝着更为好看的方向发展。

2、不要逃避练腿

好多新手觉得练腿实在太累，练完之后连走路都变得困难重重，所以就会趋向于逃避练腿日，进而去选择多练上半身。可是呢，腿部的肌群属于身体之中最大的那一系列肌群，练腿所具备的重要性是其他肌群根本无法与之相比拟的。

腿练习时，可挑选深蹲、硬拉这类复合动作，这不但会刺激腿部的肌肉，还能够促使全身睾酮以及生长激素进行分泌，对整体肌肉增长有益，其中也涵盖了上半身！

每周起码安排一到两次腿部训练，其中涵盖深蹲、腿举、腿弯举、臀桥等，如此能够刺激腿部肌群，促使身材发展得更为均衡。

3、训练强度不要一成不变

当你在进行练肌肉活动之时，你是不是始终运用同样的负荷强度去做锻炼呢，你需明白，身体存在强大的适应能力呀，要是长时间采用相同的重量、组数以及动作，肌肉便会进入“平台期”，进而不再增长了 。

希望达成突破瓶颈阶段，练就更为发达的肌肉线条，给出如下建议：每间隔4至6周就行一次训练计划调整，像是缩减组间休息时长、加大重量、变换组数/次数（好比把8至12次改成6至8次的大重量）、更替动作顺序或者去尝试新动作，如此方可对肌肉生长予以再度刺激。

4、不要熬夜

在进行练肌肉这个时期里面，你达成了那种规律的作息状态了吗睡眠是不是充足呢，熬夜过度劳累以及睡眠不够这种情况是对于身体的一种过度消耗呀，这对肌肉的修复以及生长是不利好的 。

身体当中的生长激素，基本上是在深度睡眠之际进行分泌的，然而，长时间处于熬夜这种状态的话，就会致使生长激素的水平有所下降，进一步致使皮质醇升高，致使恢复速度变得缓慢，致使肌肉合成受到阻碍。

若想提升增肌的效率，那我们就得对作息作出调整，像是每一晚都要确保有7至9小时的睡眠，尽可能在11点之前进入睡眠状态，以此保证第二天精力能够充沛，同时肌肉的酸疼感也会有所下降，肌肉生长的速度也会变得更快。

5、不要光练不吃

俗语讲所谓三分练七分吃，要是你唯有进行锻炼，却并未着重关注饮食，致使肌肉没能获取充足营养，那么是没法生长得粗壮起来哒。

增肌阶段时，每一天每千克体重都需补充一 点六至二点二克蛋白质，而且要合理分配至三到五餐里，蛋白类食物能够挑选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、牛肉、豆制品、蛋白粉（作为辅助），如此便可给身体补给充足的营养，推动肌肉的修复以及生长 。

我们仍需补充优质碳水，那像糙米饭这一类，还有荞麦面和燕麦以及豆类，还有薯芋类食物，这些能给身体供给代谢动力，进而助力肌肉达到充足状态 。

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