练了半年胸没鼓腰先废？揭秘3大居家训练雷区，国际学会2024方案拯救你的腰椎

到将近晚上十一点二十三分的时候，在北京的从事IT行业的男子阿Ken，在虎扑这一平台上上传显示自己腰椎的MRI这一事物，并且配上文字说明是因为在家里练习俯卧撑从而导致椎间盘突出，在练了足足半年的情况下胸部没有鼓起来而腰部却先出现问题，这一情况瞬间使得#徒手练胸先废腰#这一话题冲到了热搜的位置。

就这么一句话，盲目跟从网红所定的计划，行动方面没有进行升级，恢复阶段不安排排班，哪怕有着再强劲的睾酮，那也没办法挽救你的腰。

阿Ken所犯的错，百分之九十在家进行锻炼的男生都在踩：将俯卧撑当作单纯的胸部训练操，却忘掉了肩胛的稳定，连续一周每天都进行训练，把“恢复日”当成偷懒的日子，喝完蛋白粉后倒头就睡，错过了睾酮分泌的黄金三十分钟。二〇二三年《运动医学》刚刚给出数据：深蹲跳能够让睾酮再次飙升百分之二十七，然而紧接着做离心俯卧撑，腰部代偿直接达到满值，椎间盘压力猛地增加百分之一百八十。

想抄国际运动科学学会2024“3+1+3”模式？

能行，可先将“交替触肩的动态平板支撑”执行到位，做到核心稳固肩部不摇晃，而后再去探讨后续那三天如何增加训练量。

家里没器械不是借口，是筛选。

新的门框单杠，其承重为300kg，然而你呢，在进行反手划船动作时，出现塌腰情况，如此这般，还是照样把腰椎送去医院，跟阿Ken成为一同居住的室友了。

能打出健身房92%效果的阻力带高位下拉，带子会一松一弹，存在肩胛没锁死的状况，并且肩峰撞击比器械来得更快。

那些巴西坚果以及石榴汁，的确是能够提升睾酮的，然而呢，你熬夜刷剧一直到两点，即便硒元素充足到何种程度，也是补不回那个HRV掉到20时所呈现出的崩溃数值的。

一句话收束：在家练胸没错，错的是把“徒手”当“随便”。

先是给这项计划增添“恢复班表”，接着给那个动作附加“离心刹车”，最终给腰椎配备“智能腰带”。

不然下一个热搜MRI，主角可能就是你。

看完之后，默默地把今晚所做的第五组俯卧撑给删了，因为腰很重要，所以决定先躺平一天。