进行腰肌锻炼时，主要是开展各类躯干前屈动作，开展髋关节前屈动作，开展骨盆前屈动作，还要做脊柱的侧屈动作，做脊柱的背伸展动作。
腰肌是处于下背部位的肌肉，其以条状形式分布，主要涵盖了髂腰肌，它是由腰大肌以及髂肌所组成且处于大腿腹股沟位置，还有腰方肌处在脊柱两侧且在腰深层部位，另外竖脊肌位于脊柱棘突两侧。
腰肌具备使身体呈现后仰状况的功能，能够达成前俯提腿这一动作，还可以实现体侧弯，并且能够以腰椎作为轴来进行围绕着的转体等行为。故而，练习腰部的原理便是要将具备上述功能的这些肌肉练好，而锻炼腰肌的简便办法呢，其实仅仅通过徒手去实施动作便行 ：
1.小燕飞
身体面向下趴在垫子之上，把肚子紧紧贴在垫子，双手、双脚以及头部向上不断反复抬举，做出小燕飞的动作姿态，此动作会致使腰部的肌肉变得紧张起来、产生收缩的状况，进而对脊柱形成牵拉，伸展腰背部位，达成锻炼腰部肌肉的效果 。
2.平板支撑
采取俯卧姿势，令身体保持平直且紧绷状态，凭借双臂肘以及双脚尖与地面相接触，开展平板支撑静力耗时训练，每次要保持六十至九十秒，此训练除了能够锻炼腹肌之外，还可以对腰部的竖脊肌以及核心肌群起到锻炼作用。
3.五点支撑
躺平仰卧于床或者垫子之上，腹部朝着天空方向，凭借双肘，依靠自身双足跟还有头部紧紧顶在垫子上，此为5点支撑，尽可能地把腹部向上抬起，让身体向上拱起凸出，开展静力用于耗时的训练，每个单次要保持10至15秒的时间，这样能够很好起到锻炼腰背肌肉群的作用。
4.三点支撑
躺于床垫之上，呈仰卧平躺姿势，将双臂放置在胸前位置，仅凭借双足以及头顶来支撑身体，此为三点支撑方式，要让全身呈现弓形向上撑起，尽可能达成腾空状态，与此同时，要使背部尽力向后伸展，施行静力耗时训练，也就是每次保持 10 至 15 秒，如此能够进一步对腰背竖脊肌展开锻炼。
5.蛙泳
于游泳之时，凭借蛙泳这种姿势展开锻炼，在游蛙泳的进程里，于头部上仰去进行换气之际，可牵拉住脊柱，致使腰背得以伸展，并且也能够较为良好地将腰背处的肌肉力量给锻炼好 。
6.仰卧腾空蹬车
身子仰卧于垫子之上，将上身抬起，双手抱住头部，以仰肩的姿态，把腰进行拧转，反复去做在空中交替蹬腿的动作，这不但能够锻炼腹直肌以及腹外斜肌，并且与此同时还能够强化腰椎的拧转力量。
7.山羊挺身
首先，要呈俯卧状态在健身板之上 ，接着，于训练期间需紧紧贴靠从而固定住腹部 ，然后，以腰部作为轴 ，而后不断并反复往上抬起身躯 部分，用来做出背屈伸这样的动作 ，此动作也就是所谓的山羊挺身 。它能够对腰竖脊肌起到比较良好的锻炼效果 。
之上这些动作，虽说较为简单，然而却可强化腰部的那些肌群， additionally，还能够起到维护脊柱的那种保健作用，能够避免或者减少腰椎损伤、腰肌劳伤之类的伤害，因而平常的时候可以多去做这样的锻炼。