男士健身计划一周表：手臂、胸部、背部、腹部、腿部，全方位肌肉训练指南

对于每个人而言，健身都应具备属于自身的健身计划，小编今儿跟你分享一个男士健身计划一周表，此计划用于在健身房去锻炼大家的手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位的肌肉!每个部位皆有各自相对应的被肌肉所包裹。

健身房计划一周表涵盖了，接下来一个月里，会受训练的那些，如下所列出的肌肉，。

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧，中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

列举出来的那些肌肉里，胸大肌面积大且强壮，背阔肌面积大且强壮，腹肌面积大且强壮，腿部的肌肉面积也大且强壮，它们都属于所有负重训练的基础以及保障。

第一天：

先进行10分钟的热身，这期间能选骑固定自行车这种方式来热身，当然也可以在跑步机上快走8分钟当作热身，之后针对即将要训练的胸部，再针对即将要训练的背部，还要针对即将要训练的腿部，分别开展3个时长为15秒的拉伸运动，以此让肌肉完全活动开。

1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

上头所述，便是首堂训练课里需做的全部负重练习，留意于组间拥有一分钟休息之际，务必要开展目标肌肉的拉伸运动，与此同时，还得调节呼吸，尽快为下一组练习做好恢复以及准备。首个动作训练胸大肌中部的那块肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够切实有效地训练到背阔肌的外侧部分，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上且接近胸腔的那个部位。所有练习在20至30分钟内达成。最后再做10分钟的轻度有氧训练用以结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先开启10分钟的热身，紧接着对手臂以及小腿进行拉伸，以此为随后到来的训练做好预备。

1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息之际，对目标肌肉予以拉伸，且调整呼吸。杠铃弯举乃是肱二头肌训练的基础动作，务必得做到正确无误，坐姿哑铃肩上推举是针对肩膀中束展开训练最为常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够切实有效地刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最为有效的动作之一，同样于20至30分钟内完成。最后还是以10分钟的轻度有氧训练来终结课程。

一直到此时候，在第一个月之中能够被训练到的全部肌肉，均已然是做过一回练习了，在训练之后，是会出现一定程度方面的延迟性疼痛的，此类症状，是会在未来的2至4天之内自行消失不见的。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜内的第三个上课时段，此次和前面两堂把负重训练当成主要内容的课程不一样，第三个上课时段会用强度较低的有氧训练去替换负重练习，它的训练强度会随着训练的逐步推进而慢慢提升。

选择自己钟爱的有氧器械去开展练习，时长落在20分钟与至30分钟之间，这属于有氧训练。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程，就这样结束了，接下来，会有2天的休息，以及调整，在休息的时候，自己能够回想一下，本周所有训练过的动作，好为下一次的练习奠定准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个一周表的健身计划里，每个部位的训练时间，和该部位的体积成正比例关系。唯有如此，才能够确保各部位的肌肉，都获得充足的刺激，既不会过量，也不会欠缺。常见的错误情形是，上肢训练时间过度延长，腿部训练时间过分缩短，这般便会致使上肢训练过度，腿部训练不足，这两种状况都会对肌肉生长产生影响。你能够将这个一周表的健身计划，分享给其他的友人，让大家一同感受健身所带来的乐趣。