想要球形肩？6个黄金动作激活三角肌！从哑铃推举到绳索侧平举，手把手教你练出直角肩

想要球形肩？6个黄金动作激活三角肌！从哑铃推举到绳索侧平举，手把手教你练出直角肩

想要撑爆T恤的球形肩？

渴望拥有女团同款直角肩？

这6个黄金动作彻底激活三角肌前中后束

从细节到技巧手把手教你雕刻肩部线条

一、前束训练

1. 坐姿哑铃推肩（重点前束）

动作流程如下，先以一种身体姿态处于某靠背椅上，接着双手握持哑铃到达肩部的高度位置，此时手掌心朝着前方，同时要把核心部分收紧，随后向上推举哑铃直至手臂呈现伸直状态，这里要注意不能锁住肘关节位置，之后再缓慢地进行控制使其回落 。

要点：沉肩挺胸，避免借力腰部，感受前束主动发力。

2. 阿诺德推举（前束+中束）

身体呈现坐姿，手持哑铃放于肩部之处，手掌心相对，推起哑铃之际旋转手腕致使掌心向前，到达最高点时挤压肩部，而后沿着原来的路线返回 。

要点：旋转动作需缓慢可控，强化前束与中束衔接处的刺激。

二、中束训练

3. 站姿哑铃侧平举（核心中束）

动作：身体笔直站立，手持哑铃放在身体一侧，肘部微微弯曲。接着向身体两侧水平抬起，直到与肩膀处于同一高度，在最高点保持收缩状态一秒钟，然后慢慢地放下 。

关键要点在于，要防止出现耸肩的情况，能够使用较轻的重量去体会那中束保持持续发力的状态，对于新手而言，可以试着进行单臂交替这种方式来提升稳定性 。

4. 绳索侧平举（中束+后束）

处于龙门架低位站立，双手握住绳把，手臂自然地向下垂落。朝着两侧平行举起直到与肩部高度相同，维持手肘微微弯曲，加以控制而后还原。

优势：绳索张力全程刺激中束，减少惯性借力。

三、后束训练

5. 俯身哑铃反向飞鸟（核心后束）

执行这样的动作，身体要俯身至45°，手持哑铃使其自然下垂，让掌心处于相对的状态。然后需要朝着两侧缓慢抬起，一直到手臂与地面处于平行的位置，从而去感受后束的收缩情况。

要点：背部挺直，手肘略高于手腕，避免用斜方肌借力。

6. 绳索面拉（后束+肩袖肌群）

进行的动作是，处于高位，抓住绳索，双手握住绳把。手臂伸直，朝着前方伸展。将其往面部部位两侧进行拉扯，此时手腕关节外围展开，直到绳索接触到太阳穴周围的高度，然后慢慢地回复到原来的状态。

优势：改善圆肩，强化后束与肩袖肌群，提升肩关节稳定性。

训练计划建议

- 频率：每周1-2次，间隔至少48小时。

组数乘以次数：每一个动作采用四组乘以十至十五次的方式，刚开始接触的新手从十二至十五次起步，然后逐渐地提高重量。

训练的相关准备活动，也就是热身与拉伸：在开始训练之前，要使用弹力带环绕肩部，以此来激活肩袖肌群，具体方式如同弹力带进行内外旋动作；而在训练结束之后呢，则需运用静态拉伸，像肩部交叉拉伸、胸大肌拉伸这般，去减轻肌肉的紧张程度。

注意事项

其一，重量选择方面，中束以及后束，采用轻重量，也就是8至12RM，而前束呢，要稍微重些，即6至10RM，以此来防止肩部受到伤害。

避免代偿，要进行沉肩训练，以此来减少斜方肌借力，推类动作要保持核心稳定，避免出现后仰情况。

3. 循序渐进：新手先掌握动作轨迹，再逐步增加重量或难度。

借着上述动作全方位刺激三角肌，搭配有条不紊且规律的训练以及饮食，历经8个循环能够见到肩型显著改善，持之以恒6个月以上便能够塑造出饱满且立体的“南瓜肩”！