提高腰肌力量的锻炼方法
有着腰背痛、腰背无力感症状的腰椎间盘突出与腰肌劳损，是两种截然不同的疾病，因症状相似一般人易混淆，进而延误治疗，那么提高腰肌力量的锻炼方法都有哪些呢，下面jy135小编要告知大家啦！
提高腰肌力量的锻炼方法
1、转胯运腰
站立时，将两腿分开，使其宽度稍微宽于肩部，让全身处于直立状态并放松，把双手叉腰，调整呼吸使其均匀。接着，使胯部先向左转动，然后再向前转动，之后转向右，最后转向后，围绕着腰的中轴，去做水平的转圈动作。把转胯1圈当作1次，能够根据自身情况做15到30次，接着再朝着反方向做相同的动作。其转圈的幅度，可以慢慢地加大。上身要基本上维持直立状态，腰部随着胯部的旋转而运动，身体不能出现过分的前仰后合。
2、转腰捶背
直立，将两腿分开，使其与肩同宽，保持全身放松状态，让两腿微微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳姿态。首先向左转动腰部，转而再向右侧进行转动。两臂会随着腰部左右转动，进而前后自然摆动，借助摆动产生的力量，双手呈现一前一后的状态，交替叩击腰部以及小腹，具体所用力量大小，依照实际情况酌情判定。以左右转腰算作1次，可依据病情以及自身实际状况，连续做30至50次。
3、双手攀足
一开始要让全身呈直立状态且放松着，此时两腿能够微微地分开，接下来先将两臂往上举起，紧接着身体跟着往后仰，要尽力达到后仰所能达到的最大程度，稍微停留一会儿，随后身体向前屈曲，双手往下移动，双手要尽可能地去触碰双脚，稍微停顿一下，再恢复到直立体位，像这样就算做1次，能够连续做10到15次，当身体向前屈曲的时候，两腿不要弯曲，一旦弯曲就会对效果产生影响，对于老年人以及高血压患者而言，弯腰的时候动作要缓慢一些。
4、倒走法
选那相对开阔、平坦且安全性佳的场地来进行倒走，双手叉腰或者左右摆动，挺胸收腹，行走之际脚尖稍微离开或者轻轻擦着地面。倒走之时还要配合深呼吸，也就是起步的时候深吸气，向后退步的时候深呼气。像这样反复去练习，能够依据场地情形走直线或者圆圈，最好坚持每天两次，除开准备和放松活动，每次倒行五至十分钟。倒行应当循序渐进，量力而为，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼之后少量出汗、轻微的疲劳感次日早晨消失作为适宜的运动量。
5、伸展方式动作一
安坐在椅子之上，并拢起双腿朝着前方伸展出去，腿部维持着稍微弯曲的状态。身体朝着腿部靠近，进而向下俯低下去，两只手朝着前方伸展并且扶住双腿。保持住静止的动作持续30至40秒钟以此伸展放松腰部，能够反复去做3至4组。
6、伸展方式动作二
先是坐在椅子之上呢双腿摆成90度的样子并拢起来平放着要求保持不动呀，接着身体要挺直起来，而后慢慢地朝着左侧或是右侧转动哟，一直转动到身体整个完全朝向于左侧或右侧呢。此时一只手轻轻地抚摸揉搓腿部，另一只手稳稳地扶着椅背。就这样保持这样的动作30到40秒钟呀然后再还原到另一侧。不断反复去重复这个动作3到4组呢。
7、增强腰部肌肉力量动作一
自然将身体站立，使得双脚的宽度与肩部的宽度处于同样的尺寸，双手分别各持上一个装满了水的矿泉水瓶子，让其自然地垂放在身体两侧。身体要保持呈现挺直从而把腹部收缩，缓缓地往下方移动，此时矿泉水瓶贴着腿部两侧自然地向下。当身体和腿部形成90度的角度的时候，慢慢地把身体向上抬起直至保持自然站立的状态。反复去重复这样的动作20至30次，做3至4组。
8、增强腰部肌肉力量动作二
人坐在椅子之上，双腿并拢使其自然平放在地面，身体要保持挺直同时收腹，双手轻放在脑后且双臂得张开，就如同上面所展示的图形那样。头部跟身体要形成直线，慢慢地往下方去，当身体快要接近腿部的时候再慢慢地往上面抬起，直至身体和腿部形成九十度。接着重复这个动作二十到三十次，重复四到五组。腰肌劳损、腰椎间盘突出（膨出）、坐骨神经痛、腰扭伤、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、肾虚性腰痛等这样的症状都能够达到有效缓解的效果。