哑铃背部训练指南：俯身划船动作详解，助你塑造挺拔自信体态

当前准备向大伙阐述的是，关乎哑铃锻炼三里头背部的操练，背部操练的动作究竟有些什么，所具备的作用都涵盖哪些方面，对于需要留意的细节又有什么，在这儿，祈愿大伙能够持之以恒，共同塑造得出堪称完美的身形！

许多人觉得腿于生活里承担着全部重量，故而好多人颇为喜爱锻炼腿部；实际上腿是跟背阔肌一块儿支撑我们身体重量的；不只是腿，背阔肌同样重要：支撑上身，连接上身肌肉；还涵盖了人体的身体中轴。并且拥有挺直的背部，能使得你看上去非常自信哦~。

NO1.俯身双臂划船

动作的要领是，要依照图里呈现的姿势去做好准备，发挥背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，直至肘的高度与肩齐平或者略微比肩高那么一点的位置，稍微停顿一下，接着凭借背阔肌的张紧力量控制着哑铃缓缓地还原。

双臂划船着重练背阔肌，要留意的是，背阔肌收缩伸展时，上体不应上抬，防止借力，整体动作发力部位是手臂，背部处于受力状态，因而姿势维持不变，才属于标准动作。

NO2.俯身单臂划船

动作的要领是，要按照图当中所呈现的姿势，把哑铃握好，随后用另一侧的手去支撑位于同侧腿膝盖部位的具有固定作用的物体，以此来稳定身体；接着要把哑铃提升到腰部的位置，让背肌充分地进行收缩；到了这个位置之后稍微停顿一下，然后再以控制性的方式缓慢地进行还原，要充分伸展背肌，在做完一侧之后再更换到另一侧去做。

主要锻炼背部外侧以及下背的单臂划船，两边手臂的练习量，得由自己把控好，否则练习起来会很劳累，要是实在不清楚该如何安排两个手臂的划船运动量，那就直接约束自己在一定时间内达成一定的划船量便可！

NO3.直腿硬拉

动作执行要点展示：首先，需如同图里所呈现的姿态那般站定身体，接着牢牢握住哑铃，此时务必要保持背部处于挺直状态，随后，借助下背肌收缩发力，促使上体回归初始状态；如此这般反复进行多次，便会察觉到具有相应成效标点符号。

硬拉主要锻炼下背，硬拉主要锻炼臀大肌，硬拉主要锻炼股二头肌，既然都叫硬拉了，那力度自然得比较大，并且相较于其他动作，做硬拉时腰明显会感觉更吃力，然而练好了这个动作效果是最为明显的，因为它能使人体身体中轴，也就是脊柱在根基上变得笔挺，所以才能让背变笔直呀！

那么，你要知道，为了能够保持住张紧力，当身体进行前屈这个动作的时候，哑铃是绝对不可以触碰到地面的；并且，做这个动作的时候，速度是不适合太快的。每一个动作都要持续5分钟，按照顺序依次做下来，经过3个月的时间，你的背部就会变得笔直了哦，难道还会担心没有自信吗！

自信满满

你也可以！