居家运动器材怎么选？先唤醒身体再练哑铃，3个步骤实现肌肥大训练

居家运动器材怎么选？先唤醒身体再练哑铃，3个步骤实现肌肥大训练

很多人有疑问：在家里运动，可以买哪些器材来辅助呢？

首先，“身体就是你最为出色的器材”！仅仅是徒手动作，它不仅是最基础根本的，而且仅仅凭借徒手，就能够做出数目众多的动作，以此达成相当不错的运动量。一旦对徒手动作统统熟悉之后，再增添上其他工具，便能够创造出更为纷繁多样、变化无穷的运动 。

运动时锻炼身体的好些基本动作，其中有移动、稳定、平衡、核心、协调性，还有大家极易忽略的柔软度，实际上这些比借助器材更为重要。许多人一旦接触运动就想着依靠器材便能变壮变美丽，然而，实际上你的身体已经遗忘运动很长时间了，好多基本功能都有待被唤醒呢！

记住，并非非得购置大量器材才能使你的运动具备更好的效果，而是要明白怎样运用器材，致力于将其运用得富有成效！

你来套一个女生会喜欢的观点，那就是，你所要做到的应当是使身材去掌控衣服，而绝不是让衣服反过来掌控你；同样的道理可得，你应该促使身体去主控运动器材啦，而不要再让运动器材反过来主控你的身体，不然最终就会落得个白白努力，没有成效的后果哟。

回过头来聚焦主题啦，当下能够用来在居家环境中进行运动的器材实际上是相当多的哟，有弹力绳，有阶梯踏板，有瑜伽球，有药球，有哑铃，甚至还有更为专业的器材呢，像TRX呀，或者是壶铃 。

本週先从其中一项老朋友来做介绍：哑铃。

想要变壮，居家哑铃训练可以达成吗？

好些人不清楚该挑选多重的哑铃才适配，所以请先明确，你的运动目标是啥？

假设是打算练壮，也就是肌肥大 hypertropy 的那种情况，那就务必要「够重」！在举哑铃的时候，不论练的是哪一个部位，只有那种做 6 到 12 下就再也做不动的重量才行，如此这般对肌肉的刺激才十足，才能够达成肌肥大的效果（做不到 6 下表明重量过重；能做到 12 下以上，那就意味着哑铃可以换成更重的）。所以要是在家里，想要借助哑铃练出极为壮大的肌肉，实际上是有点困难的！由于存在或许得筹备好多组哑铃的情况，或许还需要躺椅，再加考量训练动作以及角度的多样化，仅借助哑铃来练就强壮身体，实际上并不够。因而若要肌肉较为壮硕且全面发达，前往健身房会更为好些，因其器材众多，重量完备。

我不想变壮，只想练线条，为什麽小哑铃用很久都没效果？

例如，拿起二至三千克重的哑铃，举了十下却没有达到力竭状态，又或者举了二十下才刚刚感觉到有一点酸意，如此这般是不能够雕塑出肌肉的，同时也是无法减少身上脂肪的！这是由于重量负荷没有达到要求，对于增大肌肉而言没有什么帮助；而且我们没办法做到练哪瘦哪进行局部瘦身的，原因在于局部运动以及负荷不够重，导致热量消耗非常少，这对于减体脂以及雕塑身材都是不利的。

小重量哑铃，最适合做功能性训练！

我们能够借助哑铃去进行「全身性肌力训练动作发生变革」，其中涵盖核心或者由多种性质构成的、更具功能性的训练活动，诸如旋转、移动、核心、平衡、快速、跳跃等，这些都属于此类 。

不要靠大重量完成这些动作，这些动作偏向功能性，这些动作训练的原本目的是希望能达到全身性运动，以及让身体具备基本该有的的能力，这是不必要的。

有的时候，当添加了一些重量，目的在于使核心的受累水平更甚于以往；有的时候，是期望在速度较快的动作之上增添体能上的负荷，进而实现于同一时间范围内让更多部位参与运动，达成提升整体运动量、锤炼体能、加大热量消耗以及增进身体功能的效果。

怎么利用小重量哑铃做肌力运动？

会有好多能用哑铃做的全身性肌力训练动作！下面示范的哑铃是3KG，列举一些运动项目，大家要依据各自能力去做挑选，由于每个人体能不一样，所能做到的程度存在差异，适合的动作也不一样。

单独的动作进行练习，每一个动作能够去设定次数或者秒数从而得以完成，就好似10至20次或者20至30秒这般。

核心训练动作（手臂及核心为主）

动作留意：维持身体不摇摆，腹部往内收，核心发挥力量，手轻轻放回到垫子之上。

基础性的徒手动作，要做到把腹部加紧收敛，维持住核心部位发力，让身体不会出现过度的晃动，两只手交替着去触碰腰部 。

运用哑铃时，要收紧腹部，保持核心出力，让身体不过度晃动，双手需拿哑铃，轮流抬起至腰部位置，这是其运用方式 。