居家哑铃操指南：3套简单上肢训练，每天20分钟塑造完美线条

日复一日忙碌不停的职业女性，说不定也许未必没了精力前往健身房去活动活动筋骨了。那么，于家中开展运动同样是极为不错的一个选择。尝试试练几套较为简单的上肢哑铃操，每日坚持练习二十分钟，一模一样能够让你达成收细合璧的效果。

您能够于一周之中挑选出并非连续的三天，每一天都去做两组，每一组都要重复进行十次至十二次的动作。

1、侧步平举

锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部

站立时，双脚要并拢，右手需握住一个重量在3到5磅之间的哑铃，左手要架于臀上。接着，左脚朝着左边迈出2到3步，还需将左膝盖弯曲，往下压从而做成侧弓步。此时，左膝盖处于左脚趾的后面。

以竖直状为左脚担当支撑，将腰部挺直起来且伸展出右胳膊使其与肩部处于同一水平，朝着左边往上方踢出左腿直至达到令人感觉舒适的高度。

恢复到A的动作，然后重复一次。

完成10到12个后，换右脚为重心腿。

2、弓步上举

锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌

左手持一只5到8磅的哑铃，右手持一只5到8磅的哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心朝前，左脚在右脚前方3到4英尺处，下压形成弓步，弯曲手臂让哑铃向自己的手臂内侧靠近，请注意小腿要垂直于地面。

摆出姿势，将左腿笔直地抬起，以此带动右腿向前送出，随后抬高右腿，抬到右膝盖抵达臀部所在高度的位置，与此同时，把掌心向后反转，再向前翻转，然后向上高高举起手中的哑铃。

去到肩部那样的一种高度，把哑铃放下之时随后向后迈出右脚，掌心朝着里面，恢复成A的那种姿势，接着进行重复。

完成10到12个后，换腿重复。

3、仰卧上举

锻炼三头肌，背部，臀部，腿部

取仰卧姿势，膝盖呈弯曲状，双脚自然展开放平，脚后跟距离臀部大约6英寸。两只手分别握住一只重量为3到5磅的哑铃，手掌让掌心相对，弯曲手臂，将哑铃放置在耳旁位置，手肘方向朝上。

在进行动作时，首先收缩背部，接着收缩臀部，然后收缩腿部，之后抬起臀部让其离开地面，随后上举哑铃。要留意从膝盖到肩部需保持在一条直线上。稍微做一下静止状态，之后放下臀部以及哑铃，恢复到准备时的动作，再次重复。全过程中上手臂是保持不做移动的。