减脂塑形想拥有马甲线？这俩要素缺一不可！做好这几步离目标不远
当我们踏上减脂跟塑形的路途之际，我们无时无刻不对自己的腹部予以更多留意，纤细的腰围呀，平坦的腹部呢，还有紧致的马甲线，它们不但会给整个身材增添分数，还会从侧面彰显出一个人的付出，因为这不但得自己长时间维持偏低的体脂率，还得开展规律的腹部训练方可达成这样的成效，这两者缺了任何一个都不行，所以别觉得练几个动作就能拥有马甲线，也别觉得单纯地减脂就行，虽说低的体脂率是马甲线显露的前提。所以在现实当中，真正拥有马甲线的朋友其实并不多。
固然，要是我们能够给予腹部充分的看重并且投入自身的努力，想要拥有马甲线并非是一件格外艰难的事情，所以，怎样借助自身的努力去达成自身的目标呢？这便需从几个层面着手去解决：
第一：减脂是必须要做的事情，并且也是最难的
当我们将关注点置于腹部塑形之际，我们常常会听闻这样一句话，“若想让腹肌呈现，减脂便足矣，无需去锻炼”。这话虽说并非全然正确，但是却能间接地折射出减脂具有的重要性，因为较低的体脂率乃是马甲线得以显现的前提条件，所以，当自身的体脂率处于较高状态时，我们的关注点就得从马甲线转移至减脂方面，而对体脂率较高且渴望拥有马甲线的朋友们而言，这是最为艰难的一步。鉴于减脂属于一个时间跨度长的进程，首要之务是把控好饮食以此来作中对总体热量摄取的限制，与此同时还得搭配上规律的运动，并且在运动方式的挑选方面，极其建议增添腹部训练动作，这是毋庸置疑的。
第二：先重视全身性塑形，然后再是腹部训练
讲自身目的是要有平坦腹部和紧致马甲线，怎能还看重全身塑形训练呢？首先得明确一点，这就是任何部位好看与否都基于全身协调，腹部肯定不除外，而且，在进行全身塑形之际，特别是在一些复合训练动作中，核心以及腹部肌同样会获良好刺激。所以，不管塑形重点是哪个部位，首先要以全身协调发展为根基，接着再着重处理局部不足或自己心仪的部位 。
第三：规律的腹部训练，每周3-5次，每次15分钟左右即可
有观点称，腹部肌肉归属耐力肌群范畴，具备能够每日开展训练活动的特性呢，然而在这一进程当中，切不可对两点予以无视，其一，就本质方面而言，腹部肌肉跟其他身体部位并无显著区别，同样是需要在休息阶段得以生长的呀，所以呢，于日常训练整体进程里面，我们依旧得为腹部肌肉预留出生长所需的时间哟。其二，千万别忽略在对其他部位展开训练进程期间对于腹肌打造形成的刺激效果呀，譬如在今日进行了诸多复合动作的状况下，于这个过程里腹肌已然获取到了充足的刺激呢，在这种时段便没必要再去开展针对腹部肌肉的专门训练啦。
再者，从腹部训练的整体时间方面来讲，每次大概15分钟就行，倘若时间过短，效果不会理想，然而要是时间过长，就会给腰背部带来不良影响。故而，即便自己再着急，也千万别不顾一切地去练。
第四点，在训练动作进行选择之际，要适合自身并且达到够用的程度便可以，并非是数量越多就越好啰。
首先，在动作做何选择方面，得依据腹部肌肉结构来定，于每次训练进程当中，要对腹直肌（涵盖上侧、下侧）、腹斜肌以及腹横肌都予以充分刺激，故而在动作选择上起码得涵盖四类动作：针对腹直肌上侧的卷腹类动作，针对腹直肌下侧的抬腿类动作，针对腹斜肌的转体或体侧屈类动作，针对腹横肌的支撑些动作，接着在这个基础情况之下，能够适度增添针对自身薄弱部位的动作，像下腹部的训练动作 。
此外，所挑选的这些动作需得以契合自身，那何谓契合自身：简言之是这组动作自身能够保证质量及数量地达成，然而对于自身来讲尚存有一定的难度，要将其完成得凭借自身竭尽最大的努力呀，故而它可不是一个能让自身感觉很舒适的进程，要是这组动作能够轻轻松松毫无压力地完成，那就表明此组动作已然不会再那般契合自身了，即便持续练习其效果也不见得理想呢。
小结：
依上述几点能够明白，当于腹部塑形之进程中，首要考量自身的体脂率状况，查看自身是否需减脂，若需减脂则别急着练动作，应以减脂优先，当然可辅助做腹部训练。此外，于训练进程里，先以全身为根基，而后开展针对性的腹部训练，在腹部训练期间，要给腹肌留出休息时段促其生长，另外在动作挑选方面，要先全面后有重点，再者所选动作要契合自身，可尽力去达成但别太轻松。
了解上述内容之后，便能依据自身实际状况安排训练动作，故而下面分享一组较为基础的腹部训练动作，若处于减脂期间，这组动作可作为辅助训练方式开展，要是自身的话，体脂率并不高或者减脂已初见成效，那么，这组动作就只能转移到重点地位进行规律训练。当然，随着自身能力提升，当这组动作能够轻松完成之际，就得考虑更换训练动作以使腹肌获得新鲜刺激。
动作一：卷腹摸膝（15-20次）
动作二：反向卷腹（15-20次）
动作三：仰卧提膝转体（16-20次）
动作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）
动作五：仰卧交替抬腿（15-20次）
动作六：站姿提膝转体（16-20次）
动作七：西西里卷腹（15-20次）
动作八：仰卧单车（20-30次）
动作九：平板支撑左右转髋（16-20次）
先要熟悉动作要领，且充分热身之后，方才开始正式训练，于每一回动作进程里，都得做到由目标肌肉主导发力来达成动作，动作之间休息大约30秒，每次进行3至4组，要是能力许可，或者是伴随自身能力提升而感觉这组动作能够轻松完成之际，可以将每三个动作（动作1至3，动作4至6，动作7至9）当作一个大型组来训练，三个动作之间不休息，完成三个动作后经过短暂休息再去完成下一个大型组，如此不但能提升整体训练效率，还能够提高燃脂效率进而消耗更多热量。