哑铃弯举单侧手臂力量不足？3个强化训练动作，帮你解决发力不平衡问题
大家好，我是悠米。
整个上臂肌肉，包含了肱二头肌和肱三头肌。
于俯卧撑、卧推等动作里面，能够附带练到肱三头肌。然而肱二头肌在划船、引体向上之时，尽管也能够附带刺激到位，可是并没有多大的受力感觉。
常规情况下，当我们于特定情境将肱二头肌独自予以训练之际，常常会挑选哑铃弯举这种方式，而训练所获取的效果确实也是颇为良好的。
有的人免不了要问，在开展哑铃弯举这项动作之际，存在一侧手臂力量显著匮乏的状况，究竟得借助哪些动作来实施强化训练呢？
今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。
1. 关于哑铃弯举
站姿动作
哑铃弯举采用“双手反握”形式，从底部向上举起哑铃至高位。
通常会采用站姿或坐姿形式来做哑铃弯举。
一，于站姿动作里，得把背部挺直，收紧腰腹核心来做动作。要是重量偏大或者力竭，极易引发背部反弓，容易借助外力。
站姿动作容易反弓背部
②于坐姿动作里，虽腿部受力有所减少，然而在没有靠背的情形下，依旧得稳定腰背部。当哑铃重量偏大之时，极难把哑铃举到高位。
坐姿动作
无论站立姿态，抑或是就坐姿势方式，双手握持哑铃朝着上方举高，要是一侧手臂预先出现力竭状况，极难确保两侧手臂同时向上。并且还会过度运用前臂力量或者借助身体晃动来将哑铃举高 。
2. 训练单侧肱二头肌动作
双手持哑铃做动作，在手臂力竭情况下，的确很难继续。
因此针对单侧肱二头肌的训练，显得很有必要。
这里推荐4个单侧动作。
①上斜哑铃交替弯举
上斜哑铃交替弯举
把哑铃凳调整成上斜的角度，以双手握住哑铃后坐在凳子上面，接着顺着势头向后躺下去。
两侧手臂自然下放，头部略微向前抬起。
收紧腹部，挺起胸膛，让腰背保持挺直状态，先是把左侧的前臂朝着上方举到高位之处，随后再将其向下放回到原来的位置上，。
再换右侧前臂向上举高，这样如此交替重复。
留意：上斜凳调整成45度的朝向，其角度既不能过低，也不可过高。于整个进程当中，上臂应当维持静止状态，凭借前臂朝着上方带动哑铃将其举高，当感受到肱二头肌出现收缩情形便可，先是左边而后是右边按照次序循环施展操作。
②哑铃集中弯举
哑铃集中弯举
把哑铃放置在地面，弯曲膝盖坐在凳子上，使右侧身体弯折，让右侧手臂伸直，且握住哑铃。
略微起身，并将右侧肘部贴在大腿上，左手支撑于左侧大腿。
开端朝着上方把哑铃举起来直到处于高位的状态，在完成规定的次数之后，接着更换到用右手去进行支撑运动，左手握住哑铃来开展相关动作，像这样循环往复地交替着不断地重复下去。
留心，以单侧的手臂握住哑铃，使身体朝着一侧倾斜，让另一只手用作支撑。留意肘部不可偏离大腿内侧，在放下的时候手臂不要完全伸直。
③哑铃交替固定弯举
哑铃交替固定弯举
双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放。
收紧腹部，挺起胸膛，让腰背部笔直挺立，着手把左手握着的哑铃往上方举到高位之处，随后维持一动不动的状态。
接着将右手哑铃向上举高，同样保持不动。
此时再下放左手的哑铃至低位，再向上举起，这样交替重复。
需留意，传统的哑铃交替弯举，仅仅是做左右相互交替的向上弯举动作。然而在此，于单侧哑铃举高之际，同时维持固定状态，如此一来便能够增添肱二头肌的收缩时长，始终处于紧绷的状况下，训练效果是极其显著的。
④上斜俯身单手弯举
上斜俯身单手弯举
右手持哑铃，俯身趴在上斜角度的哑铃凳上。
左手扶着靠背边角，右手握住哑铃，将哑铃往向上提举，直至前臂跟肱二头肌快要挨近时停下来 。
当完成了指定的次数以后，接着去替换成为右边的手扶着凳子，然后让左边的手握住哑铃去做动作，按照这样的方式交替着重复进行 。
要留意，单手持哑铃时，是朝着里面把哑铃举高，并非朝着身体的前方。尽可能地举得高一点，如此一来，肱二头肌的顶峰收缩会好些。
3. 具体操作
可以把这4个动作结合起来训练，个人建议将其放在背部训练末尾做，哑铃重量方面要略低一点，主要是针对单侧肱二头肌进行训练。
参考计划：
上斜哑铃交替弯举：4组*12次
哑铃集中弯举：左右各做3组*12次
哑铃交替固定弯举：4组*10次
上斜俯卧单手弯举：左右各做3组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
一种传统的运动方式是哑铃弯举，它采用的是双手反握的形式，也就是从底部开始向上把哑铃举到高位，而这种运动通常会运用站姿以及姿势方法进行。
进行站姿动作时，要把背部挺直，将腰腹核心收紧，倘若重量偏大或者力竭，就容易引发背部反弓以及出现借力情况。坐姿动作之下，能够减少腿部受力，然而在没有靠背的情形时，依旧得稳定腰背部。当哑铃重量偏大之际，也十分难把哑铃举到高位。不管是哪一种操作方法，要是一侧手臂提前力竭，很容易借助力量向上举高哑铃。
运用“上斜哑铃交替弯举”这一动作，借助“哑铃集中弯举”这一动作，凭借“哑铃交替固定弯举”这一动作，依靠“上斜俯卧撑单手弯举”这一动作，能够相当不错地训练单边侧手臂的肱二头肌。
经历一段时期的强化训练以后，再着手去训练那双手哑铃弯举的动作，便会相对更轻松一点儿。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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