练腹肌的最佳动作大揭秘：俄罗斯转体、平板支撑、反向卷腹，全面刺激腹肌

各个不同的人，练腹肌的最佳动作是不一样的，被大家广泛觉得是有效果且全面的腹肌训练办法涵盖着比如俄罗斯转体这样的动作，还有卷腹，平板支撑，反向卷腹等等，这些动作可以全方位刺激腹部的肌群，其中有上腹肌，下腹肌以及侧腹肌。

其一，俄罗斯转体，背部需保持挺直状态，通过腰部带动上身进行转动，上身为一个整体行动，此动作着重锻炼腹部两侧的肌肉，不妨进行3组，每组12次这般操作。

2、卷腹：起始的位置是双手交叉放于脑后，双膝弯曲成大概90度，背部挨着地面。呼气时，等感觉腹部收紧后发力把头部和肩部一同往上提，到达最高点之后再慢慢放下。普遍建议做多个组，每组尽可能多做。

3、平板支撑：双手肘要和肩膀处于同样宽度，并且与地面形成一定角度，比如说大概20度左右，身体需成为一条直线，腹部要绷紧，保持这么一个姿势尽可能长的时间。刚开始学习的人能够从30秒开始做起，慢慢增加到1分钟或者更长的时间。

四、反向卷腹，需仰卧于地面之上，与此同时，双手放置于身体两侧，或者交叉置于胸前，紧接着，膝盖要弯曲并且往上抬起，随后，凭借腹肌的力量把臀部抬离地面，进而让膝盖尽可能靠近胸部。建议开展三组，每组十二次。

5、仰卧抬腿这项动作，人要仰卧于地面之上，双手需放置在身体两侧之处，双腿要伸直且随后抬起，接着再缓慢放下。要注重在抬腿进程当中，保持下背部紧紧贴着地面。同样给出建议，进行3组，每组参照个人情形来选择各自相应的次数。

分别是，侧平板支撑，侧卧于地面之上，凭借一侧手肘以及脚来支撑身体，致使身体呈现为一条直线，和平板支撑相仿佛，刚接触的人能够从用时较为短暂之处着手，慢慢使其延长。

做腹肌训练之际，要留意维持准确姿势，保证动作精准无误，防止用力过度或者过度疲惫。讲究呼吸与动作相配合，发力之时呼气，还原之时吸气。定期开展训练，且渐渐加大训练强度以及难度。