稳住我们能赢！24个高效腹肌锻炼动作，告别枯燥、塑造完美身材

稳住我们能赢；

相信那些渴望锻炼出腹肌的人，或多或少都已经开展过锻炼了，可能时间比较短暂，或许在还未达成效的时候，就由于单调枯燥的锻炼而终止了。每天仅仅锻炼几个动作，着实是极为枯燥无趣的，然而运动锻炼不存在一下子就成功的情况。

今天给大伙带来24个练腹肌的高效动作，让那几个单调的动作变得更丰富，每当那几个动作没意思时换掉动作增添更多一点新鲜感觉，还能够延长好多人的运动周期，并且更多的动作虽说锻炼的位置相近，可事实上增多了较多不同的干活部分，能够更棒地把身体练得更具美感。

第一个动作：仰卧提臀抬腿

留意跟仰卧抬腿之间存在的区别，仰卧提臀抬腿这个动作的幅度要大出许多，抬腿期间下背部离开板面，以此达到让整个上下腹充分收缩的效果的目的。

第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

将腹部收紧，动作要缓慢，当紧缩腹部到达定点之处时停顿一秒钟，要尽可能保持双腿处于笔直状态、或者是微微呈现弯曲状况。进行锻炼4组，每一组介于15至30之间最为适宜，间隔的休息时间处于一分钟至一分半钟。

第三个动作：单侧仰卧卷腹

动作同样不适合过快，手部轻轻扶住头部且用力不要过大。要进行每一侧，做2至3组，每组大概15个，间隔休息时间大约在一分钟。

第四个动作：侧平板支撑下伸

在保持下半身处于静止状态的情形条件下，仅仅只是让上半身展开运动，上半身随着手所指向之方向进行扭转，同时紧缩腹肌。

第五个动作：仰卧屈膝卷腹

于腹部呈现紧张状态之时，切不可去拉动颈部，在进行卷腹动作中，要维持挤压腹部的状态持续1秒之后，再缓缓地回归到起始的位置。双手应当保持稳定，使其与头部处于同一平面，防止出现摆动，需留意肩部不要着地。

第六个动作：仰卧交替抬腿

背部紧紧挨着地面，双臂在整个练习进程中保持静止不移动，膝盖微微地弯曲，下放的时候不接触地面，凭借腹部的力量提起腿部。

第七个动作：臀桥动作

针对臀部进行锻炼时，有一个堪称经典的动作，它属于核心动作范畴，要通过收紧臀部，凭借臀部所具备的力气，把下腰部向上抬起，使得身体呈现为一条直线，当到达最高点之后，稍微停顿5秒钟，在处于顶峰状态时，收缩臀部肌肉，也就是夹紧，发力的部位是髋部而非腰椎，在整个过程当中，要维持腰椎的稳定，同时屁股夹紧。

第八个动作：仰卧剪刀腿

留意双臂保持固定状态，在开始双腿交叉进行运动时，要着重注意维持腹部的肌肉用力去收缩，同时头部不能够着地。

第九个动作：仰卧起坐

这一动作，要在获取专业的指点之后才行开展，需要留意发力的点，以及手部所运用的力度等诸多方面。

第十个动作：俯卧登山

核心要维持稳定状态，肩膀同样也要保持稳定，手臂也得保持稳定，不能随着髋关节的动作出现摇晃，要留意身体始终保持最自然的那种一直线状态，下背部不能过度往下凹，也不能过度往上凸，要借助核心肌群，以此来控制身体的稳定。

第十一个动作：仰卧屈膝举腿

进行仰卧屈膝举腿时可不要求速度，而是要缓慢地运动，控制好流畅的节奏，去避免出现快速以及生涩的动作。该项锻炼需做4组，每组数量最好处于15至30之间，且每组之间间隔休息时间为一分钟至一分半钟。

第十二个动作：仰卧左右交替体侧屈

应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。

第十三个动作：双手顺腿，摸膝盖

应缓慢运动控制好流畅的节奏避免快速和生涩的动作。

第十四个动作：侧身举腿卷腹

吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹

第十五个动作：仰卧屈腿两头起（升级动作，初学着暂时不做）

摒弃依靠惯性去快速达成动作这种方式，而是借助腹部以慢节拍且具备控制地去成就动作，此时效果是最为理想的。

第十六个动作：仰卧举腿

处于仰卧的身体姿势，手臂需紧密地贴在身体两旁的两侧，下腹要刻意使它缩紧，双腿举到最高的顶点之后，轻微做出稍后作片刻停留的动作。

第十七个动作：卷腹交替触腿

左右屈身

第十八个动作：卷腹手触膝

内侧摸膝

第十九个动作：卷腹转身摆动

双脚抬起，不着地，上身左右摆动

第二十个动作：仰卧拉大绳

第二十一个动作：侧身单臂抬腿

有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）

第二十二个动作：俯卧两头起

背挺

第二十三个动作：平板支撑，双脚轮换抬起

第二十四个动作：侧身搭桥

有效锻炼侧方肌肉（升级动作，初学着暂时不做）

针对于自身的状况来开展动作，要是想将其做全的话是极其不容易实现的，能够进行分组，把进行的动作予以更换，以此增添新鲜感，使锻炼得以减少那种乏味感。