练宽背部，掌握这三块肌肉：垂直拉VS水平拉，如何高效激活背阔肌？

与练宽背部相关的三块肌肉

背部的宽度主要由三块肌肉决定：背阔肌、大圆肌、小圆肌。

然而，小圆肌是一种非常小的肌肉，称为肩袖。

大圆肌跟背阔肌有一样的作用，所以我们能够将加宽背部，当作是加强背阔肌，。

在背部训练中有两个角度：垂直拉与水平拉。

背部张开程度最为强烈的这类情况，是借助垂直拉动来实现激活的，并非依靠像划船那般的水平拉动达成。

背阔肌有分为上下两部分吗？

背阔肌，因纤维走向存有差异，一般划分成上下两个部分来开展训练。常见的运动情形为，借助收拢腋窝的方式去激活下部，像坐姿划船或者反手划船这种，所以，从理论层面来讲能够实施不同的训练，然而，几乎不存在科学文献或者肌电图分析来对这一点予以支持。

简单来讲，我们能够瞧见，背阔肌部位的肌肉纤维是自腋下朝着脊柱方向散开的，所以腋下那里的肌肉纤维显得密集，然而脊柱周边的密度却相对而言比较低，故而上部在自然状况下更易于生长。还有，鉴于下半身含有较多的脂肪，因而难以练出线条，这也并不让人觉得奇怪了。

2013年有一项针对背阔肌的科学研究显示，在水平面上进行屈曲时，背阔肌上部肌肉与下部肌肉会同时涉及，所以不管是哪种训练动作，肌肉的活动大概都不会有很大差异。然而，有许多被视作是锻炼背阔肌下部肌肉的动作，像反手划船，实际上对背阔肌的发展并非良好。所以，有意识地去发展整个背部肌肉，而不太着重于下半部，也能够让下半部训练最具成效。

在你觉察到下背部有增长迹象的时候，存在着较大可能性整个背阔肌的尺寸都处于增加态势，背阔肌下部在理论层面而言存在能够分开进行锻炼的可能性，然而这一部分的尺寸基本上取决于整体背阔肌的尺寸以及遗传方面的因素。

如何训练背部的宽度

人体背面的肌肉是背部，它和手臂以及腿部的肌肉不一样，训练的时候不能够一边看一边练。结果呢，好多人发觉很难感受到肌肉在运作，特别是背部的肌肉。所以非常有必要去学习增添肌肉活动的技巧。

那种被名叫Mind Muscle Connection的，能有意识地去募集并且激活肌肉的方式，是特别推荐给那些没法感觉到背部那块肌肉出现收缩情况的人的。

有一项表示这般技术利于长期肌肉生长的研究能得知，所以其非常有效，尤其是针对那些没法使肌肉发挥作用的初学者而展开于2018年。

于一项针对高位下拉期间背阔肌激活情况展开调查的研究里，教练于受试者进行高位下拉期间触摸其背部，增加了背阔肌的活动，此情况与更大的背部激活存在关联，要是你独自一人去做，你能够一边用单臂触摸它一边开展相应动作。

练宽背部推荐的两个训练动作

宽距引体向上

给出两个用于锻炼背阔肌的动作，其中之一是宽距引体向上。在进行拉的动作之际，要保证把你的肩胛骨向下压，因而在收缩背阔肌之时，务必要向下拉动你的肩膀。

2017 年，有项研究显示，四种握法里的随便哪一种，都未曾改变背阔肌的活动。然而，握距要是太宽，就会对背部的伸展造成影响。

据最新研究数据显示，大范围的运动以及拉伸乃是肌肉生长的关键要素。所以应当规避极宽的握距，作为一种指导而言，我们给出如下建议，手的宽度比肩膀的宽度大约多一个拳头的距离。在结束的时候，借助稍微弓起背部并且倾斜身体的方式，于背阔肌下拉这个动作当中进行弓背。

跪姿直臂下拉

做第二个动作时，姿势是跪姿，要进行直臂下拉。这个动作是Menno Henlmans博士所推荐的，其目的是借助舒展来锻炼背阔肌。之前已经讲过，带有伸展的训练十分关键，毫不夸张地讲，这个训练堪称最强的、带有伸展的背部训练动作。

存在一些人，或许他们觉得采用窄握进行高位下拉这一动作模式，就能够达成背部伸展的效果，可曾记得，我们讲过背阔肌具备让手臂内收的此种功能呢？

但是这个动作不具备使手臂外展的力量来引发背阔肌的内收对抗。

看下这时处于窄握的伸展位置，此时动力源自何处呢？它处于你上方那儿，有动力的哪里呢。

然而，肩关节的伸展呈现为绕着肩关节进行圆周运动，因而，当力恰好处于头顶上方之际，除非存在侧向力，不然背阔肌是不会出现伸展情况的，。

保持跪姿的训练者，要处于距离机器大概1米之处，起始时身体是往前推的状态，然而这时绳索的力量却是朝着身体侧面施加的，故而背阔肌被拉伸得极为强烈。做了这个动作之后，你会察觉到背阔肌受到了拉伸，这是你做引体向上或是高位下拉时根本不曾感受过的。

要务必保证你别于中途停下，你的胳膊需伸至你的头顶位置，恰如跳水运动员那般。

有人建议采用绳索握法，原因在于中性握法能够使腋窝闭合，进而增强肩关节的伸展功能，可不巧的是，最终究竟选用哪种握法，归根结底还是得依照个人的喜好来定。