背部肌群能够划分成：背阔肌，大圆肌，斜方肌，下背部（竖脊肌）。每一个位置都是需要利用特殊的动作以及轰击角度去有针对性地予以刺激的 。
一、背阔肌锻炼方法
除去大圆肌之外的背部其余较小部分的肌肉，于锻炼背阔肌之际均能够起到辅助锻炼的作用，通常不存在什么能够孤立开来进行锻炼的办法。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上，宽握引体向上，其主要对背阔肌上侧以及外侧起到锻炼作用，它是一种能够增加背部宽度的不错方式，且是个好方法。
坐姿下拉时，宽握下拉着重锻炼的是，背阔肌的上侧部分以及外侧区域，它可是增加背部宽度的不错办法哟。
（2）背阔肌中部
单臂哑铃划船，它能够把两侧的背阔肌，独立地分开来，对于那些会抱怨自己背部不对称的锻炼者而言，这是一个具备补偿特性的良好机会。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
坐姿划船这个动作，能够使整个背部的肌群得到锻炼，再者还可以对练习手臂以及肩部的肌肉起到辅助作用。
二、斜方肌锻炼方法
肩膀承受重量进行耸动，这是锻炼斜方肌起到最关键作用且最为主要的动作，按传统方式来进行耸肩，能对斜方肌上部起到很不错的锻炼作用，。
三、下背部（竖脊肌）锻炼方法
背屈伸，也称作山羊挺身，是初学者用以练习腰部力量的选择之中最佳选项，此一动作，其动作负荷相对较小，故而腰部不容易出现受伤情况。
该动作是俯卧姿势下试图让身体两头同时抬起，双重挺身这一动作方式能够起到锻炼腰部的作用，在下潜以及后背腰部、臀部等部位进行综合锻炼 。
（3）游式挺身：它和俯卧两头起有几分相似，然而其主要是在斜线角度方面对腰部进行锻炼，它有点类似自由泳时手脚的那种配合。哪样的配合呢？就是左手与右脚、右手与左脚这样配合，以此来维持身体平衡，进而对下背后腰以及臀部进行综合锻炼。
对于屈腿躬身这项运动来说，处在初学者阶段的人员能够挑选徒手进行；在对该动作有了适应能力以及腰部力量得以增加以后，便能够适度进行负重操作：通常情况下是使用杠铃来负重，当然也能够在史密斯机上开展此项运动。它能够对下背后腰以及臀部起到综合锻炼的作用。
（5）屈退硬拉：在能提升腰部力量的练习动作里头，硬拉绝对是最为有效的那个动作 ，在综合锻炼的情况下，能锻炼下背后腰、臀部 。
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