引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸：6大徒手动作，全面锻炼上肢与腹肌力量

1、引体向上：着重发展上肢力量，背部以及手臂都能够获得锻炼，其动作要领为：双手以反握方式握住单杠，握距等同于肩宽，保持直臂悬垂状态，随后肱二头肌进行集中收缩，用力将身体向上拉引，直至下巴高于横杠位置，接着再缓慢地还原。

2、俯卧撑：对胸部、肱三头肌以及前臂等起着锻炼作用。动作要领如下，俯卧，双臂伸直支撑，手指朝着前方，两手的宽度与肩部同宽或者是略宽于肩部，两腿绷直，脚尖支撑着地，两脚并拢成一气，身体保持挺直状态，头稍微向上抬起。当屈肘使身体下降时，两上臂要贴近身体两侧，身体下降直至两臂完全弯曲，此时胸大肌收缩发力，凭借胸部带动手臂使得两臂伸直恢复原状。

3、双杠臂屈伸：其作用跟俯卧撑大体是相同的，然而难度可要大不少。动作的要领是：先屈臂进行支撑，脑袋抬起往前伸展，躯干向前挺起，这个时候为了维持身体的平稳状态，膝关节需要弯曲，肩膀向前移动。凭借着胸大肌的收缩力量将两臂撑起，稍微停顿一下，之后慢慢地还原，像这样不断重复。

4、仰卧举腿：着重对腹肌展开锻炼，格外是下腹部。其动作要领为：先仰卧于长凳或者地板之上，确保腿处于伸直状态，双脚并拢，双手平放在身体的两侧，随后将直腿向上举，直到与躯干大约呈90度，略微停留一会儿，接着再缓慢地还原。为了提升锻炼的效果，在还原的时候脚后跟不要碰到地面。

5、双杠屈臂悬垂举腿：着重锻炼下腹部，动作要领如下，双手握住双杠，前臂紧紧贴着杠面，与上臂大约形成90度，上臂紧紧贴着体侧以此稳固上体，下肢呈悬垂状态，屈膝将腿提起来上举，之后再缓慢地下降还原。

6、仰卧起坐：主要对腹肌力量起到发展作用，特别是上腹部。动作要领如下，需仰卧于长凳或者地板之上，双脚要并拢在一起，膝盖弯曲，双手可以抱头或者放置在身体两侧位置。接着腹肌收缩发力将上体抬起，稍微停顿一下，然后缓慢地还原。

7、蛙跳（立定跳），它存在原地蛙跳以及三级蛙跳（连跳3次）这两种形式，其跳跃方式与青蛙别无二致，主要是对下肢力量加以发展，特别是大腿股二头肌，它对于提高爆发力、力量、速度、协调性具备良好作用，三级蛙跳更能够展现出下肢力量的强弱、身体水平速度的快慢以及身体的协调性，说明：三级蛙跳指的是1组连续跳3次。