男人腰腿力量与耐力锻炼指南：4个动作提升核心力量，增强体能

男人腰腿力量与耐力锻炼指南：4个动作提升核心力量，增强体能

男人身上这两部分的力量和耐力很重要通过锻炼能得到提升

于男人而言，最为要紧的便是腰好，肾好，体力好，倘若腰不好，那么身体便无法好，男人应当具备生龙活虎之体力。

男人想要腰好耐力强可以通过健身锻炼提升，每天坚持练。

第一个，可以练下面这个动作

微动蹲

把两腿之间的距离分开至六十厘米到七十厘米的范围，将臀部下压直至大概和大腿处于一条线的位置，随后腰腹臀一同发力，使得臀部稍微抬起之后再落下，反复去做这个动作，一组做二十到三十次。通过这样的锻炼能够增强大腿肌肉的力量以及耐力，对臀部进行锻炼，进而提升核心力量。

第二，可以做下面这个

腰腿力量强化蹲

将腰腿力量强化并进行蹲的动作，与上面的姿势大致相同，不同之处在于上身先直起来，然后再蹲下，这个动作能够强化大腿部位的肌肉力量，进而提升核心的稳定性以及使心率得到提升。此动作一组可以做大概30次，每天练习两到三组。

第三个，练下面的动作

马步蹲

大部分人看到的那个动作，是马步蹲，它对腿部肌肉的锻炼效果颇佳，在提升核心稳定性之际，还锻炼了你的耐力以及耐心，每天能够练三到五分钟的马步蹲 。

第四个，练下面的动作，比较简单

深蹲

健身人士常用的动作深蹲，即便不出去跑步，也能够提升心率以及你的体能，它是一个全身性动作，能练到腿部、腰部还有臀部，每天坚持练有助于燃烧脂肪以达到减肥效果，深蹲每天大概可以练200次，以分组完成较为适宜，同时要留意动作，姿势需正确。

第五个，练下面的动作，强化腿部肌肉，增强下肢稳定性。

弓步蹲

蹲弓步进行练习，于做锻炼之时要将动作给做正确，左右腿交替轮流去练习，每一边每次下蹲的具体次数依据自身实际的情况来确定，能够适度地增添量数，每日持之以恒地开展锻炼会使得臀部的肌肉变得更好，让大腿部位肌肉所具备的力量变得更强。

第六个，可以练这个动作

窄距深蹲

窄距深蹲，相较于深蹲而言较为简易，它能够对臀部肌肉起到锻炼作用，从而促使臀部变得更加圆润，同时还能对大腿下方的肌肉予以锻炼，一般每天坚持做100次左右就行。

第七个，锻炼下面的动作

躺姿蹬腿

做躺姿蹬腿这个动作时，肩膀微微抬起，整个过程核心收紧，双腿轮流蹬，如同踩单车一般，其锻炼目的是增加核心力量，锻炼腹部，练腿 。

第八，可以练这个动作增强大腿肌肉耐力和腰腹力量

趴姿动臀运动

俯卧姿态下进行动臀的运动，将两腿予以分开，其姿势如同上面所展示的图像那样，把双手撑于地面，将核心部位收紧，借助腰腹臀的力量往前方挺进，随后再收回来。此项动作对于大腿肌肉的锻炼成效挺好，男性应该多多练习这个动作，这个动作也是归属于凯格尔运动的范畴，男子汉坚持锻炼的效果相当出色！

第九个，男人可以练这个动作

跪姿挺腰运动

保持跪姿的挺腰运动，其姿势如同上面所展示的那样，在整个进行的过程当中，核心部位要收紧，腰部、腹部以及腿部一同发力朝着前方挺进，此动作同样是属于凯格尔运动的范畴，男性应当多多练习这个动作。

第七个动作，对男人非常有益，第八个动作，同样对男人有着重要作用，第九个动作，也极大地有益于男人，个人给出的建议是，着重强化这三个动作的练习。

第十个，提升上肢力量

翘臀式俯卧撑

翘臀式俯卧撑，每天两两三组，提升一下手臂和肩的力量。

上面所提及的那些动作，对男人而言作用显著，具体是腰腹力量以及腿部力量，这两部分的力量连同耐力相当重要，男人要是想要提升自身的能力还有耐力，能够锻炼这十个动作，能够分天来练习，每天都做五个动作。

健身量力而行，男人全方位锻炼很不错。