腰突康复指南：五个动作从突出练回平整，倒走、蛙泳、飞燕拯救你的腰椎

“腰突”这俩字，仿若一根隐藏的刺针，嵌入三十岁之后的起居日常，清晨刷牙时不敢随意弯腰，于地铁之中，站姿不妥，坐姿也颇为尴尬，犹为惧怕下班之际电梯突发故障，向上攀爬五楼简直仿若穿越鬼门关那般艰难惊险，可医生轻飘飘的一句“先先行保守观察看看”，致使无数人为之在夜中翻刷手机直至满心绝望，诚惶诚恐生怕下一秒腿部便麻至脚趾头处。

别赶忙绝望，有人将片子从“突出 + 膨出”练成“基本平整”，没进行动刀，仅依靠五个极为土气的动作，先讲最不显眼的“倒走”，把小区水泥地作为场地，早晚各进行十五分钟，让脚后跟先行着地，眼睛盯着前方两米之处，仿若退着给世界让路，别小瞧这反向迈步，腰背肌如被叫醒的猫一样，逐渐收紧，腰椎缝被轻轻拉开，疼麻感反倒先降低一半，关键在于“慢”，快了就会变成倒退跑，腰还没苏醒，人就先摔倒了。

第二个动作是通过“泡”而形成的——蛙泳，并非是简单地扑通几下然后自拍就结束，而是要真正在水中浸泡四十五分钟以上，水的浮力将上半身托住，使得腰椎瞬间得到放松，随后依靠抬头换气把生理曲度一点点恢复过来，泳馆里的大爷大妈都熟知了那位每天中午一直游到停业的“板腰哥”，他表示最自在时是水下转身的那一下，“腰仿佛被两只手轻轻扳正”，不会游泳的人，可以先使用背漂板，仅练习腿部的蹬夹动作，同样对腰部有益处。

上了岸回到家中，在地板上面铺设一条瑜伽垫，随后开始进行“飞燕”动作。趴好姿势，手脚同时往上抬，肚子好似支点一般，从而使整个人变成一张反弓的形状。第一次的时候能够抖抖索索地坚持十秒那就已经算是不错了，千万别逞能，因为腰背肌就像是沉睡了多年的老员工，把它喊醒就可以了，可别喊残了。每天做个三五组，每组之间躺平休息三十秒使得腰能够回回血。

“鸟狗式”，听起来好似马戏，实则是对侧抬手抬膝，仿若桌子缺一条腿却仍不倒。重点并非抬多高，而是不晃动。寻一面镜子，侧着去瞧，腰别塌陷，屁股别翘起，如同板子平移而出。一边各做四组，组与组之间就喘口气，待核心稳定了，上下楼梯时那一下“钻筋疼”便会悄然溜走。

最没趣且最具效用的是麦肯基前三式，即趴、撑、挺，先是趴平两分钟，以使椎间盘前侧“张嘴”；接着手肘撑，将上半身缓缓支起，如同检查床那般，腰以下保持不动，给予髓核一个“往后挪”的信号；最后手掌撑，幅度更大且绝对要慢，撑起来时呼气，仿若把疼气一块儿呼出。早晚各进行一轮，一轮十分钟，做完后即刻平躺，给予腰椎一个“定型”时间。

有人觉得速度会慢，实际上呢对于保守治疗而言其秘诀恰恰就是所谓的“慢” 。最新的研究给出了一个能够加快速度的小窍门：每天要有三十分钟进行低强度的步行，这三十分钟可以分成两次来完成，而且步态应当保持自然，不能有甩胯的情况。在步行的时候椎间盘就如同海绵似产生的表现会先像被挤压，随后又像被吸收，并且能促使营养液渗透进去，进而让修复的速度提升至两倍。要是采用倒走以及步行交替的方式，那么所产生的效果相比单一的练习无疑会更为稳固，就好像给腰椎加上了双重保险一样。

除去锻炼环节，生活当中要配合“躺平”之举。并非是那种葛优瘫的状态，而是在硬板床之上平躺，于膝盖下方垫放枕头，使得腰部能够贴合床面，以此来降低间盘内的压力。若是在办公室办公的人员，要把靠背垫替换成毛巾卷，将其抵住腰窝位置，每过上半小时起身去倒一杯水，顺便做两组“鸟狗式”动作，让同事仅仅当作你是在伸懒腰而已。

理疗仪并非价格越贵就越灵验，要挑选中频在3000至5000Hz范围的，能够覆盖整个腰椎情形的那种便可，在睡前十五分钟期间，把它调节到“酸麻但不会产生刺痛”的档位，这就等同于给肌肉进行被动式的热身活动，以免第二天身体如同门板那般僵硬。咳嗽以及便秘情况都不要再强行忍耐了，一旦用力腹压就会急剧飙升，椎间盘也会被挤压回到原来的位置，蔬菜水果加上温水要先着手安排起来，每个月体重减轻一斤，腰椎所承受的负荷就能减少三到五公斤，这可比任何护腰措施都来得实实在在。

有人心存担忧，即“究竟可不可以好转”。属于轻中度突出状况，坚持系统康复，历经三个月至半年时间，多数人能够从“坐着如同遭刑罚”转变至“自行穿着袜子”的状态。然而动作并非是绝对准则，要是疼得难以入眠、脚背出现下垂现象、大小便呈现异样情形，那就马上前往医院，切勿强行忍耐。

将五个动作抄写在便利贴之上，而后把便利贴粘贴于冰箱门，这五个动作分别是倒走、蛙泳、飞燕、鸟狗、麦肯基。每日进行打钩操作，持续打满三个月，之后再对MRI片予以对比查看，那条犹如融化之冰般的白色突出部分，缩回去的不单单是髓核，还有在生活里被偷走的笑声。保守治疗并非奇迹，仅仅是每天十五分钟的“自救利息”，当积攒足够之时，腰便从困境中解脱上岸。