裤子拉链，又卡住肉，这句悄悄话，在试衣间里出现的频率，比任何励志鸡汤都更能戳中成年人，尤其是那群每天坐满九小时、晚饭靠外卖、夜里刷手机到一点的人，他们的腰腹，像一夜之间忽然被吹起的气球，勒得让人喘不过气来。
不要急着去购买加大码，将那段鼓起来的“游泳圈”按压下去，它实则软得很可怜，其中大部分是尚未被调动的深层脂肪以及沉睡的核心肌群。只要每天空出刷两条短视频所要用的15分钟，按照顺序唤醒它们，腰围便能肉眼明显地往回缩。这套动作并非网红的噱头，而是把普拉提里“专门针对腰腹死角”的八个经典姿势拆解成一条流水线，门槛低到连瑜伽垫都无需铺设，在客厅地板就能够开工 。
再说那最让人厌烦的“侧腰括号”，穿 T 恤时，两边鼓出来了弧线，实际上是腹外斜肌松弛，加上有脂肪堆叠，侧卧收腿时，像一把小刮刀，先把骨盆往后转，接着让腿像关门那样合拢，侧腹马上就有那种火烧的感觉，别嫌慢，慢才意味着深层肌在加班，每天左右两边各做 15 次，一周就能摸到原本被肉盖住的髋骨轮廓 。
再来讲讲腹部下方那一团被称作“小肚子”的赘肉。好多人面红耳赤地拼命做仰卧起坐，一直做到脖子都变粗了，可腹部下方依旧高高鼓起。进行仰卧抬腿时，要把发力点固定在肚脐以下的位置，当腿部下放的时候，如果腰部离开了地面，那么这个动作马上就无效了。其中的诀窍是“缓慢下放三秒钟”，就好像是把沉重的物品稳稳当当地放置到货架上一样，只有这样腹部下方才会使出力量。坚持不间断地做上十天，皮带就能够朝着里面收紧一个扣眼。
肋骨外翻常常被人所忽略，然而它可是会使得腰给人一种看上去粗上一圈的感觉呢。采取跪姿伸腿的时候顺便把肋骨朝着内进行对折，这就如同把那撑开状态的伞给收拢起来一样，腰线就在转眼间被拔高了。以手膝四点撑地的姿势，吸气的时候鼓起背部，呼气的时候伸展腿部，此时肋骨以及胯骨同时朝着内收缩，背部变薄了，腰自然而然地就显得纤细了。
核心要是不稳，即便练再多那也是白费功夫。通过肘支撑进行抬腿动作时，要把肩、髋、踝连接成一条直线，臀部需轻微卷起，类似将裤腰往前扣那样，肚脐到耻骨的这一段要暗暗地收紧。要是第一次抖得如同筛子一般，这是很正常的现象，持续坚持到不再抖动，表明深层的腹横肌终于发挥作用了，而它才堪称是天然的束腰。
有一些人称担心“练粗腰”。请放心，在此套流程之中，不存在任何一个负重旋转的动作，全部都是运用自身重量来雕琢线条。扭转腹部之时如同拧毛巾一般，先将斜肌拉伸，随后再进行收紧，使得腰两侧呈现凹进去的状态，从正面观看宽度反倒缩减。要牢记“旋到极限停两秒”，以此让肌肉记住新的长度，如此线条才不会出现反弹。
该怎么去抠时间呢？在早晨刷牙之前去做上一轮，处于燃脂空腹的时段当中；在午休的时候铺上地毯再来一轮，以此去抵消外卖所带来的热量；在晚上追剧的时候插播最后一轮，将血糖的波动给摁下去。一天要做三次，总的时长还不到15分钟，比去排队买咖啡还要快。把手机计时器设置为45秒，动作之间休息15秒，无脑跟随做完就可以了。
不要把饮食改变到如同“吃草”类的程度，将晚餐的米饭减少半碗份量，把奶茶换成无糖的，如此热量缺口便能够满足所需，当深夜感觉饥饿难耐时，先饮用300毫升的温水，等待十分钟，大脑才能够分辨清楚“渴”与“饿”的区别，减少油脂、糖分的摄入，保持早睡的习惯，这是为肌肉打造房子的砖块，锻炼结束后立刻躺下刷手机，就等同于把刚刚砌好的墙壁又推倒了。
五十天，是一条分水岭，有人在第三周，就敢于穿回旧牛仔裤，有人直至第七周，才出现掉秤情况，然而尺子不会说谎，腰的最细之处，平均减少3至5厘米，肚脐位置，少了4至6厘米，通过拍照对比，人像仿佛被向里挤压了一回 更具价值的是，站姿不再塌腰，骨盆变得端正，就连走路都带起了风 。
不要等到有空的时候才去练习，赘肉不会有请假的情况，然而代谢却随时有可能罢工。今天晚上在睡觉之前把地板擦拭一下，明天早上直接跪上去，当做完第一组伸腿动作之后，肚子深处的那一团火被点燃了，剩余的动作恰似多米诺骨牌，一套紧接着一套，根本停不下来。等到拉链不再卡住肉的时候，你就会发觉，真正被拯救的并非裤子，而是每天对着镜子露出松了一口气表情的那个自己。