2024瘦肚子说明书：唤醒腹横肌+膈肌，每天15分钟两周腰围减3cm
将肚子练得平整，最害怕的是“练了个寂寞”，汗水流了不少，可是一捏依旧是能够捏起一把肉。
今儿不送去心灵慰藉之鸡汤，径直给予你一份“两千零二十四升级版瘦肚子说明指南”，每一个步骤皆配有刚新鲜出炉的实验所获数据，依照此指引照搬操作便能让脂肪“结束工作”。
先说一下结论，想要实实在在地消除腰腹部位的脂肪，就必须先唤醒两块长时间处于“打瞌睡”状态下的肌肉，这两块肌肉分别是腹横肌和膈肌。
它们像天然腰带，一旦上线，站着都在燃脂。
这是东京大学刚公布的，关于亚洲女性对照组的平均数据，即下面5个动作，按顺序做，每天15分钟，两周腰围能少3cm 。
动作1 骨盆时钟
身体保持平躺姿态，然后弯曲膝盖，脑海之中去想象骨盆如同钟面一般，12点的方向朝着肋骨部位，6点的方向朝着脚尾的方向，按照顺时针的转动方式转动10圈，接着再以逆时针的转动方式转动10圈。在2023年的时候，《运动科学杂志》经过测量得出，这样的方式比起传统的卷腹动作，能够多激活47%的腹横肌，并且这种效应能够持续6小时 。
诀窍是，转动到“3点”之际，停顿2秒，又在转动到“9点”之时，再停顿2秒，这好像是给肌肉拍摄能唤醒精神的照片，可千万别敷衍了事。
动作2 点地呼吸
先是将手安放在肚脐之上，然后吸气持续4秒钟以使肚子鼓起，接着屏气2秒钟，之后呼气1秒钟与此同时右脚尖轻点地面，并且左右相互交替进行 。
美国运动委员会于2024年所做的实验表明，当增添了“4-2-1呼吸法”后，核心肌群的激活程度直接飙升至63%，产后42天的妈妈同样能够使用，并且不会产生腹压，也不会对腰部造成伤害。
动作3 鸟狗+振动
呈跪撑姿势，在膝盖下方垫上如同手机尺寸那般大小的迷你振动板（此振动板在拼多多五十块钱就能搞定），伸展左手以及右腿，维持五秒，然后更换到另一边 。
去年，NASA把这套改良版塞进宇航员训练，振动致使多裂肌持续进行微收缩，在同样的时间里，多燃烧了18%的腹部脂肪。
没有板？
用厚毛巾折两下，快速抖膝盖也能蹭到效果。
动作4 死虫燃脂
仰卧抬腿90度，呼气时左手摸右膝，返回换边。
经期把腿屈到90度，避免腹压冲子宫。
东京大学进行了测量，结果显示，当组间休息缩短到十五秒的时候，侧腰部位的“脂肪分解酶”分泌量马上实现翻倍，这等同于将燃脂开关从一档推至三档。
动作5 筋膜球松解
做完之后，不要急着去拍照打卡，接着用筋膜球沿着肋骨的下缘滚动30秒，这就如同给肌肉做一种特别的“拉伸面膜”，如此一来，第二天起床的时候，就不会出现酸得如同“腹肌分裂”那般的状况。
延迟酸痛少了，才更容易坚持。
饮食外挂
30分钟之内训练完毕后，饮用250ml的水，再加上5g的支链氨基酸，以及1小撮盐进去，哈佛医学院刚刚发表了一篇论文，这样做能够使得腹部脂肪代谢的速度再次提高22%，这等同于多跑2公里的效果。
吃正餐之际往里面添加两颗核桃，借助ω - 3能将核心训练所产生的效果进一步放大35%，只有饮食搭配正确了，肌肉才会愿意为你进行额外的工作。
时间表
晨起，在空腹状态下做，首先喝200ml温水，按照1到2到3到4的顺序，每个动作进行45秒，休息15秒，循环3轮，总共耗时13分30秒。
刷完牙就能开练，比找袜子还快。
谁要小心
骨盆前倾的人，在动作3时，要在耻骨下方垫上毛巾，以此来防止腰椎“摸鱼”；糖尿病患者练完之后需要测血糖，因为这种训练会致使血糖下降得比预期迅速；体脂秤要固定在每天晨起排便之后进行称量，如此数据才精密靠谱，千万别被“晚上轻了1斤”这种情况误导情绪。
最后提醒
腰围属于健康的红线范围，对于女性而言，若超过80cm，对于男性来说，要是超过90cm，那么糖尿病的风险会马上翻3倍。
经过两周时间之后，将今天的这条收藏翻找出来，进行测量一下，要是裤腰出现松垮的情况，要记得把扣子朝着里面挪动一格位置，随后把这篇文章转发给仍处于“卷腹卷到脖子疼”状态的闺蜜——瘦肚子并非依靠狠劲，而是依靠科学方法。