告别腰酸背痛：6个简单动作，练出稳固核心与强健腰背

告别腰酸背痛：6个简单动作，练出稳固核心与强健腰背！

人生中，有大约百分之八十的成年人，会于某个阶段历经腰痛，此情况并不鲜见。腰部之痛，常见成因有腰部肌肉拉伤，过度使用，姿势不良，举重方法不正确，以及久坐。若要缓解腰痛，关键之处在于强化腰部与核心肌肉，既要锻炼深层局部肌肉，又要训练外部整体肌肉。缘何如此？因其两类肌肉协同合作，方可使脊柱与骨盆更稳固，进而减轻腰痛，提升稳定性，降低受伤风险。需留意的是，核心力量薄弱常常伴随着臀部力量欠缺，易于致使盆骨前倾，进而加剧腰痛。

需要强化的肌肉群包括：

· 腹横肌（深层核心肌肉）

· 腰方肌、腹外斜肌、腹内斜肌

· 臀大肌、臀中肌

· 多裂肌、盆底肌、腹直肌

这6个动作，是专门针对性地针对上述肌肉去帮助你把腰部与核心力量，提升起来的。

1. 鸟狗式，而且是采用两侧交替的那种形式，它所具备的用途是用以提升核心稳定性以及加强腰背肌之间的协同发力，那具体该怎么做呢 .

· 四肢着地，手在肩下、膝在髋下，保持脊柱中立，核心收紧。

与此同时，抬起左边的手臂往前伸，把右边的腿往后移，尽可能地跟躯干形成一条直线，防止腰部向上隆起。

· 维持2–3秒后慢慢回到起始位，换另一侧重复。

一边做10次，另一边同样做10次，要留意，上肢和下肢仅伸展至让人感觉舒坦的位置，进而防止背部呈拱形。

1. 臀桥的用途在于，强化核心肌群、臀部肌群以及背部肌群之间的协同发力。那具体该怎么做呢？

· 仰卧，膝盖弯曲、脚掌着地，双臂放体侧。

· 核心收紧并挤压臀部；臀部抬离地面，继续挤臀。

· 保持5秒后缓慢下降回起始位。

· 重复10次。要点是臀部发力感清晰，不要过度伸展腰背。

深蹲的用途在于这是一个全身性的动作，其能够增强像臀肌、腿筋以及背部等肌群的力量。它具体该怎么做呢？

· 双脚分开，与肩同宽，目视前方，核心收紧。

· 想象坐到椅子上，髋部带动膝盖约90度。

· 起身时先用力来自大腿，再带动臀部发力。

重复十到十五次，重点在于不要超出九十度进行下蹲，哪怕仅仅是小幅度地做下蹲动作，也能够有效地提高力量。

1. 平板支撑用途：强化深层核心与臀部肌群。怎么做：

· 俯卧，前臂支撑在垫子上。

· 核心收紧，身体抬起，靠前臂与脚尖支撑。

· 脊柱保持中立，避免腰背下沉或臀部抬高。

首先，持续二十至三十秒之后放下，接着，再重复两至五次。其中的要点在于，整条这样的脊柱要始终保持成直线的状态。

1. 侧平板支撑用途：强化核心的侧面与腰部稳定性。怎么做：

· 身体向侧躺，肘部呈90度，双脚并拢。

· 收紧核心与臀部，将臀部抬离地面，靠肘部与脚掌支撑身体。

· 身体从头到脚尽量对齐，保持30秒后换另一侧。

· 每侧做3组。要点是整条脊柱在整个动作中保持对齐。

将死虫（两侧交替进行），其用途是强化深层核心稳定性，此又能同时提升躯干与臀部的协调性。那具体该怎么做呢？

· 仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿抬至90度。

呼气之际，收紧腹部，而后向下，让胸腔带动骨盆产生微微旋转，且尽量使背部紧密贴近地面，将这一姿势维持当作起始位置。

起始的时候，把左腿伸直，接着将左腿降低到稍微高于地面的位置。与此同时，把右臂降低到稍微高于地面的地方。并且要维持腹部以及臀部位置的肌肉处于收紧的状态。

· 将左腿与右臂回到起始位置，换边重复，往返共20次。

小结与要点

做这些练习有着这样的目的，为了系统地去提升核心位置的以及腰部的肌肉力量，借助这种提升减弱腰部受伤的风险。

建议进行训练，每周要进行两到三次，尽量是在热身后再去做，动作要点是优先考虑的，要逐渐地增加其强度以及组数。

· 注意要点呈：要是出现了延续性的腰部疼痛状况，发生放射痛，存在麻木感觉或者有不适之感，那么就应当暂停进行训练，并且前往医院就医接受评估；要防止在痛点的地方用力过度猛烈，或者强行促使其达到高强度的程度。

当你在家自行开展练习之际，应当选择在瑜伽垫之上予以操练，确保所处环境维持平整状态，要是碰上需要得以教练协助的情形之时，务必要请求教练针对示范动作的要领进行演示。

凭借对这6组动作展开系统训练，你的核心肌群以及腰部肌群，将会得到显著的提升，长时间持续坚持，对降低腰痛出现的概率有益处，且能够提升日常活动的稳定性，还有安全性。