公狗腰躺着练？9个零器械动作，睡前10分钟打造紧致腰腹
一、先搞清楚：什么是「公狗腰」？
它并非健身房里的专业用语，而是大众针对「紧紧收缩腰腹以及彰显明晰核心线条」所起的亲昵称呼，腰的两侧收紧程度高，下腹呈现平坦状态，中间能隐隐约约看到一条纵向的沟，这种视觉上的冲击力极为强烈，同时还是姿态挺拔并且腰背健康的一种标识，好消息是，你无需在跑步机上疯狂奔跑，只要有一张垫子，在睡前的十分钟，通过九个躺着就可以完成的动作，就能将它锻炼出来。
二、九招躺练全攻略（零器械、零门槛）
仰卧交替触踝
身躯呈仰卧状，膝盖进行弯曲动作，双脚踏实地面。上背部微微抬离地面，凭借侧腹力量致使右手触碰右脚踝，回落之后换成左手去触碰左脚踝。速度予以放慢，仿若在“拧毛巾”那般挤压侧腰。左右两边各做16至20次算作一组，进行3组这样的操作。次日起床之时，侧腹会出现明显的酸胀感，此乃脂肪在“报警”了。
仰卧抬腿
将双腿并拢使其伸直，如同电梯这般依照缓慢进程抬升至 90°，接着又像电梯一样按照缓慢状态下降至距离地面 5 厘米之处并停住顿住。在整个过程当中后腰需紧贴于地面，以此来避免出现“拱桥”情形。按照 15 次 × 3 组进行操作，下腹即刻就能产生发热之感。
空中蹬车
同样是采取仰卧的姿势，然而这次双手放置在耳朵两侧的位置，再者手肘要去寻找对侧膝盖，如同骑自行那般左右更替交换。需留意，旋转源自胸椎部分，并非依靠手拉脖子这种方式。进行20次，共3组，腹外斜肌会被激发。
仰卧卷腹
堪称经典然而永远不会过时，下背紧紧贴住地面呀，上背抬起离开三至五厘米就行啦。想象肚脐朝着脊柱的方向“钻进去”哟，而并非“坐起来”呢。十五次乘以三组呀，腹直肌上段就会被精准地轰炸啦。
仰卧风车
双腿并拢，让其竖直向上，然后如同钟摆那样左右摆动起来，不过别碰地。每侧进行10至12次，一共3组，整个核心部位好似被拧成麻花，侧腰的线条在悄然间加深了。
俯卧登山（变式）
脸部朝下呈俯撑姿势，速度较快地交替提起膝盖持续30秒重复3组。虽说呈现的是趴着的状态，然而身体核心部位定然需像钢板那般稳固。仅仅30秒就能够使心率飙升至燃脂区域，顺便带离掉多余的热量。
臀桥
采取仰卧姿势，让膝盖弯曲，移动脚跟使之靠近臀部。通过臀部发力来抬起身体，使得肩膀、髋部以及膝盖形成一条直线，在顶端位置停留2秒钟。进行18次，共三组，这样做不但能够锻炼臀部，还能将下腹和腰背连接成一条“动力链”。
死虫式
将腿抬起呈仰卧状态，使膝盖弯曲至 90°，与此同时缓慢伸直对侧的手与腿，之后再收回来。此动作如同“僵尸”一般，不过核心部位必须在整个过程中保持紧绷状态。进行 12 次/侧，共 3 组，如此一来深层腹横肌便会被彻底唤醒啊。
跪姿真空腹
采取四点跪姿，呼气之际把肚脐朝着脊柱那边“吸”，维持5至15秒，仿若给腹部进行“真空包装”。做4到5次就行，做完后腰围刹那间缩小一圈。
三、懒人训练计划：把复杂留给自己，把简单留给坚持
初级版（第1-2周）
选 4-5 个动作，每次 10-12 分钟，隔天练。
进阶版（第3-4周）
9 个动作全做，组间休息 ≤30 秒，睡前一气呵成。
终极版（第5-8周）
在进阶的版本之上，将每一组的次数或者时间予以增加，增加的幅度为百分之二十，而后持续保持隔天进行练习 。
四、细节决定成败
呼吸：发力呼气，放松吸气，节奏像“吹蜡烛”。
腰部：任何动作出现下背酸痛，立即检查是否“拱桥”或借力。
饮食方面，要做到低糖且低油，还要摄入高蛋白，比如鸡胸、鱼虾以及蛋白粉，以此促使肌肉在餐桌上得以生长 。
恢复：肌肉需要 48 小时修复，每天练反而事倍功半。
五、常见疑问一次说清
Q1：动作越快效果越好？
A：错！慢速控制才能让肌肉持续受力，脂肪才肯“搬家”。
Q2：每天练行不行？
A：不行！隔天练才能让肌纤维修复、线条更明显。
Q3：练完腰痛怎么办？
甲：马上停下，查看动作是不是存在“腰代偿”情况，要是有必要的时候就将难度降低或者向专业的人士去询问!
六、效果时间轴
2 周：腰围缩小 1-2 cm，腹部紧绷感明显。
4 周：马甲线/人鱼线初现，体力提升，搬行李箱不再喘。
8周，朋友惊讶地呼喊，“你怎么瘦了这么多”，实际上，体重没下降多少，只是线条显现出来了。
七、写在最后
把这一套名为「躺练九式」的内容放置在床头，于每天睡觉之前的 10 分钟进行打卡，持续坚持 8 周，你会在镜子之前看到，腰两侧呈现凹陷状态，下腹是平坦的模样，中间的那条纵沟若隐若现。要记住，腹肌并非短跑冲刺那般，而是长期的复利，今天要是多坚持 1 分钟的时间，明天便能够多增添 1 分自信。当下，就把垫子铺好，开始第一组仰卧交替触踝吧！