深蹲腰痛难题难解决？核心力量薄弱或是主因！鸟狗式成改善最佳方案

深蹲腰痛难题难解决？核心力量薄弱或是主因！鸟狗式成改善最佳方案

深蹲引发的腰痛，或许对于众多健身爱好者而言，已然成为一个颇具困扰的大难题了。好多时候，在完成腿部训练之后，到了第二天，除去腿部疼痛之外，腰部以及臀部同样呈现出极为酸痛的状况。尽管在训练结束之后，也进行了各种各样的拉伸操作，然而，腰部依旧疼痛不减，进而却寻觅不到能够解决此问题的办法。

那么为什么深蹲会腰痛？

有很大概率是，我们的核心肌群较弱，以至于不能够收紧，进而造成了发力顺序出现错误！核心肌群，无论是于我们开展日常生活之际，亦或是进行工作之时，甚至是在参与训练的过程中，均起着稳定腰椎脊柱、联通上下肢并传导力量与动作的全新作用。一旦我们的核心力量变得薄弱，便无法维持腰椎稳定，而当腰椎不稳定时，就会致使腰部肌群过度代偿发力，倾尽所能去维持腰椎稳定，然而因为腰脊处肌群无法长时间维持腰椎稳定，所以最终导致疲劳疼痛。

今日，Chris为众人介绍一个动作，此动作众人常常见到，然而却甚少去练习，它便是鸟狗式，或许这是能让你改善深蹲时腰痛状况的最佳解决办法！

鸟狗式对于健身的好处

“鸟狗式”是个极为出色且简便易行的核心训练动作，此动作对众多肌群进行训练，它能训练到我们的背部肌群，还能训练核心肌群，也能训练我们的臀部肌群，借助这个动作，当脊柱处于中立位时，背部与臀腿的动作可增强核心抗侧旋以及抗屈曲的能力，能很好地提升我们核心的力量，这些均是预防我们在深蹲时出现下背痛的关键！

进行“鸟狗式”锻炼，能够提升我们髋关节的灵活程度，还能提升肩关节的灵活程度，四肢灵活程度越高，就越能够提升我们核心的稳定程度，核心越稳定，四肢灵活程度也就可以越好，这是一个极为良好的良性循环。

适合于任何训练水平训练者的鸟狗式，不管你是大神还是新手！大神能借助训练鸟狗式让自身整体力量大幅提升；新手可凭借鸟狗式助力构建不错的核心力量、发力顺序 。

综上所述，鸟狗式属于那种，对咱们健身能起到较大帮助作用的动作，接下来，咱们要做好充分准备，去认真学习一下，怎样才能够正确地完成鸟狗式。

如何完成鸟狗式以及训练安排

接着，凭借后续的语言表述，还有动图呈现，借此让我们去详尽地知晓鸟狗式究竟是怎样得以实现的。

特此说明，若期望更出色地达成鸟狗式，务必认真研读动作的具体详情，并且依照其进行跟练呀！

动作演示：

动作详情：

准备姿态：

四足跪地姿态起始，双手双膝支撑在地面上；

大腿呈与地面相互垂直的状态，膝盖处于臀部恰巧正下方的位置，手臂呈现垂直于地面的情形，双手位于肩膀正好正下方的地方；。

腹部收紧保持脊柱中立，肩胛骨收紧，颈部自然向前延伸；

动作过程：

同时抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂，腿部平行于地面；

面部始终盯住顶面，顶端保持1-2秒，回到原处；

反复进行。

组数/次数：

2-3组，每组每侧8-12次。

直至能够圆满操控这个动作之际，方可持续加大难度，于抬起的手上增添一份负重，恰似如下图所呈现的那般：

为了确保我们能够借助鸟狗式收获最为理想的训练成效，务必得将动作执行至最为标准的程度！Chris向大家给出些许建议，以此确保各位小伙伴能够以更为标准的状态去完成鸟狗式。

鸟狗式小贴士：

1.保证骨盆的稳定，不要发生旋转；

2.始终收紧核心，以维持脊柱的稳定避免塌腰；

3.动作全程肌肉缓慢控制，感受肌肉的发力；

4.动作顶端时，最好让手背臀腿在一条直线上；

5.使用手机等录影设备观察并改善自己的动作。

鸟狗式的训练安排

安排在每次力量练习前的热身激活动作中，完成2-3组；

力量训练结束后，完成2-3组，再进行拉伸。

倘若鸟狗式的训练致使体能消耗并非很大，那么在没有力量训练的时日，能够单独去安排二到三组的鸟狗式训练，以此确保高频率的练习，进而能够更好地去掌握动作并且收获成果 ！

髋屈肌紧张，会加深深蹲时的腰痛现象，下背部肌群紧张，同样会加深深蹲的腰痛情况，所以配合髋屈肌拉伸，配合下背部拉伸，能够更好地缓解我们的深蹲腰痛问题，能够更好地改善我们的深蹲腰痛问题。

每次在开展鸟狗式练习之前，去做一下这两个拉伸动作，能够以更好的状态去练习鸟狗式，进而对下背痛起到缓解的作用。

每个动作2组，每组（每侧）30秒-45秒。

髋屈肌拉伸：

下背部拉伸：

总结

在熟练掌握鸟狗式这一动作之际，再去进行深蹲，核心便能更优发力，髋关节活动度更为灵活，进而不会再出现深蹲腰痛状况。健身大神若有深蹲腰痛问题，可借由好好练习鸟狗式加以改善，新手则能通过练习鸟狗式学会核心发力稳定脊柱，还能获取更好的关节灵活度，在健身之途少走诸多弯路！期望通过这般训练，大家深蹲皆不再腰痛，努力锻炼收获更佳身材！