01鸟狗式介绍
你是否常常被腰背痛所纠缠困扰呀？无需担忧，存在着一个简易的动作，它能够对你这样的不适予以缓解。这个动作于瑜伽里称作鸟狗式，借助它，你能够有效地舒缓腰背部位的疼痛。那么，到底是何故鸟狗式能够产生如此这般的效果呢？
鸟狗式可有效地对脊椎侧肌、背部中段肌群与臀肌起到锻炼作用，能增强脊柱抗压能力，还可提高关节灵活性，适宜之于腰椎病患者以及久坐少动人士。鸟狗式能够有效地锻炼脊椎侧肌、背部中段肌群以及臀肌，对腰椎病恢复期腰肌松弛的患者而言极为合适。与此同时，它也适合办公室白领以及平时缺乏腰肌锻炼的朋友们去进行练习。
“鸟狗式练习”的锻炼方式，不但对增强脊柱抗压能力有帮助，而且也可得保肌肉进行相对稳定活动，它能刺激胸腰部多块重要背肌，像“竖棘肌”还有“多裂肌”，以便去提升背部肌肉力量与耐力，除此之外，“鸟狗式”还可有效提高髋关节以及肩关节灵活性。并且啊，四肢灵活度越高，核心稳定性就越强，进而推动四肢灵活度向着更高水平提升，形成一种良性循.环。
此动作可使背部肌肉力量以及耐力得到提升，能够让四肢灵活度有所提高，进而形成良性循环，如此一来也能对腰背疼痛起到有效缓解以及预防的作用 。
02动作执行步骤
> 起始姿势与准备
可采取如下起始姿势来正确练习鸟狗式，首先是四点支撑，让脊柱处于利于复原的位置，然后轻微屈伸活动腰椎，以此达到无痛状态下的最佳位置，与此同时，胸椎要轻微向上弯曲，接着还是四点支撑，膝与手处于相应关节下方，将脊柱及胸椎调整至舒适位置，准备开启无痛状态下的运动。
在进行屈髋这个动作的时候，要留意膝部所处的位置，它应该处于髋关节的下方，并且还得与地面相接触，与此同时，双手需要放置在肩部的下方。然后，要收紧腹肌，以此来控制躯干的活动，进而保证运动仅仅局限于髋部以及肩部方面 。
> 动作要领与注意事项
开始时，要呈现四点支撑的样子跪下成一姿态，而后，要同时把对侧的手臂以及腿高高举起，在此过程里，要注意手臂举升的高度不可以超肩部，腿的举升高度不可以超髋部，要尽力让肢体跟地面维持平行状态。要同步去举对侧的手臂与腿，保证肢体跟地面平行，防止体重带来负担，确保脊柱稳稳当当不晃动去循序渐进增添难度。在运动的整个经过中，脚和手都不承受重量。尤其要牢牢记住，当肩和髋开展运动时，脊柱应当保持固定不移动。
练习鸟狗式时，应遵循以下要点：
首先，要保证你动作的顺序是正确的 。以四点支撑的姿态跪下 ，接着同步举起相对一侧的手臂跟腿 ，留意保持肢体跟地面是平行的 ，并且手臂与肩部 、腿与髋部的高度都不可以超过 。在运动的进程当中 ，脚和手均不承担任何重量 ，与此同时要确保脊柱在肩和髋运动的时候保持稳定不移动 。
> 特殊情况的变体
于抬腿进程里，要格外着重维持脊柱的稳固，躲避任何会致使脊柱扭转的举动，从而保障练习的安全性。与此同时，针对两种特殊情形，我们需要作出额外的阐释：
容易背部受伤的人，能够采用单腿鸟狗式，膝关节受过伤的人或者不适合跪地运动的人可选择站立式，这两种方式都要维持脊柱处在直立状态，防止动作出现扭转。倘若您的背部比较脆弱，建议您去尝试更为基础一些的“鸟狗式”。在如此的变体当中，您只要抬起一条腿，不用做手臂提升动作，以此来保障练习期间背部的安全性。
要是您的膝关节出现了受伤的状况，或者没办法跪地，那么不妨去试着做站立式的鸟狗式，以此来保证练习期间的舒适度以及安全性。
适合膝关节无法着地的人士进行站立“鸟狗式”练习，其练习方法和常规鸟狗式类似，参见图1 ，起始时，要抬起一只手臂，如图2 ，接着再抬起一只腿，最终，借助肩部和髋部的运动，完成“鸟狗式”练习，如图3 ，在练习时，一定要保持脊柱挺直，防止扭转。
03练习建议
那么 ， 对于去练习的次数 ， 以及那时间 ， 存在什么样具体特定的建议呢 ？ 以下是供以推荐的用来练习的方案 。
在初始的时候，每组安排为4次，跟着熟练度不断提升，能够渐渐去增强组数以及维持时长，要有依据地按照个体之间的差异来对训练强度做出调整，防止出现疼痛。要是希望增添练习难度，能够于每组训练里增添1次训练的次数，不过需要留意，不可以增添保持的时间。伴随腰背痛症状日渐消逝，你能够试着一步步去延长每次保持的日子。
腰背疼痛的朋友们，是时候开始练习了！